چطور مطمئن شویم که آمادگی افزایش وزنه را داریم

ارسال شده در ۲۵ خرداد ۱۳۹۶ توسط با موضوع ورزش و ورزشکاران

چطور مطمئن شویم که آمادگی افزایش وزنه را داریم

افزایش وزنه:وقتی بدن قوی تر و نیرومندتر می شوند لازم است که به تدریج فشار وارد آمده بر ان هم بیشتر شود پیششرفت و صعود به مراحل بالا بی شک یکی از بهترین کارهایی است که ورزشکاران با وزنه با آن احساس شادی میکنند با پیگیری برنانه های ورزشی شان کاملا این پیشرفت حس می شود

زمان کنار گذاشتن وزنه های اولیه، خیلی زود فرا می رسد. وقتی به راحیت بتوانید بیشترین تکرار حرکت را انجام دهید آماده ی افزایشی حداقلی در مقدار وزنه و کاهش دفعات تکرار خواهید بود. اگر احیانا موفق به تکمیل ست تشدید یا از روی نیمکت افتادید نتیجه می گیریم که وزنه ی مورد استفاده سنگین تر از حد توان شماست.

طراحی تمرین های قدرتی هدفمند:

در بخش های زیر به پرسش هایی در ارتباط با دفعات تکرار، تعداد ست و اینکه هر چند وقت یک بار باید با وزنه کار کنید می پردازیم:

هر تمرین را چند بار تکرار کنیم؟

دفعات تکرار به وضعیت شما در کار با وزنه (تازه کار، با تجربه، بازگشت پس از استراحتی طولانی) و اهدافتان بستگی دارد:

  • برای حداکثر رشد عضلانی و با توجه به شکل بدنتان در هر ست تمرین با وزنه ی خیلی سنگین باید ۳ تا ۸ تکرار داشته باشید.
  • برای تقویت عضلات و کسب نیروی لازم جهت فعالیتهای روزمره- جابه کردن مبلمان و پارو کردن برف پشت بام- یک ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

ده ها بار تکرار یک تمرین با وزنه های بسیار سبک نتایج موثری نخواهد داشت زیرا فشار کافی به عضله وارد نمی شود.

افزایش وزنه:وقتی بدن قوی تر و نیرومندتر می شوند لازم است که به تدریج فشار وارد آمده بر ان هم بیشتر شود پیششرفت و صعود به مراحل بالا بی شک یکی از بهترین کارهایی استاگر اهداف متفاوتی دارید تمرینات را به صورت ترکیبی انجام دهید. برای مثال اگر می خواهید اندامی درشت تر و قوی تر داشته باشید و در عین حال قدرت عضلانی تان را هم بهبود ببخشید یک روز را به تمرینات سنگین و روز بعد را به تمرینات سبک تر، اختصاص دهید. یا اینکه تمرینات چرخشی را اجرا کنید چند هفته تمرینات سنگین و چند هفته ی بعد تمرینات سبک به واکنش بدنتان دقت کنید شاید به تمرینی بهتر از دیگری پاسخ دهد.

برای هر گروه از عضلات چند ست تمرین لازم است؟

افزایش وزنه:پاسخ واحدی وجود ندارد بر اساس مطالعات متعدد تاثیر یک ست تمرین قدرتی دست کم در سه یا چهار ماه اول تمرینات معادل سه ست از همان تمرین برای هر عضله است. پس توصیه ی ما این است که اگر تازه کار هستید یا پس از استراحتی طولانی به ورزش بازگشته اید با یک ست تمرین و ۱۰ تا ۱۲ تکرار شروع کنید به نحوی که در آخرین تکرا رکاملا به تقلا بیفتید. یعنی با وجود کنترل وزنه توان ارای یک تکرار دیگر ار نداشته باشید. بیشتر افراد پس از دو تا چهار هفته تمرینات قدرتی می توانند مقدار وزنه را افزایش دهند. در چنین شرایطی یک یا دو ست دیگر به تمرینات هر گروه از عضلات اضافه کنید. اگر هدفتان فقط کسب نیرو برای حفظ سلامتی است یک ست تمرین شدید کافی خواهد بود. تمرینات باید به شکل متعادل و به طور مساوی برای هر گروه عضله انجام شود. مثلا سه ست تمرین سینه و یک ست تمرین عضله ی پشت می تواند منجر به آسیب دیدگی شود.

ما را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید ...

عضویت در خبرنامه‌ی روزنه آنلاین

آسم آشپزی آلرژی آلزایمر آکاایران اس ام اس استرس افسردگی انواع آش انواع املت انواع بیماری انواع تعبیر خواب انواع خوراک انواع خورش انواع دسر انواع سالاد انواع سرطان انواع سس انواع سوپ انواع شیرینی انواع ضرب المثل انواع نان انواع پلو انواع پیتزا انواع کباب انواع کوفته انواع کوکو انواع کیک ایدز بارداری بازیگران ایرانی باشگاه خبرنگاران بیماری ترامپ تعبیر خواب تناسب اندام جملکس جنسی جنین خانه مدرن خبرآنلاین خواب دوران بارداری دکوراسیون دکوراسیون منزل دیابت دیابت نوع 2 رابطه رابطه جنسی رابطه زناشویی رنگ مو رژیم غذایی رکنا زندگی زندگی مشترک سالاد سایت آشپزی سبزیجات سرطان سکته مغزی سیمرغ سیگار ضرب المثل ضرب المثل فارسی طب سنتی طراحی ناخن طراحی ناخن 2019 طرز تهیه انواع آش طرز تهیه انواع خوراک طرز تهیه انواع خورش طرز تهیه انواع دسر طرز تهیه انواع سالاد طرز تهیه انواع سوپ طرز تهیه انواع شیرینی طرز تهیه انواع نان طرز تهیه انواع پلو طرز تهیه انواع پیتزا طرز تهیه انواع کباب طرز تهیه انواع کوکو طرز تهیه انواع کیک عاشقانه علم ورزش عکس عکس بازیگران عکس عاشقانه عکس نوشته عکس پروفایل عید نوروز غذای ترکیه غذای رژیمی لاغری لباس مجلسی ماهی مدل آرایش چشم مدل دکوراسیون منزل مدل دیزاین ناخن مدل رنگ مو مدل طراحی ناخن مدل مانتو مدل مو مدل مو مردانه مدل مو پسرانه مدل چیدمان منزل مدل کفش اسپرت مردانه مدل کفش مجلسی مدل کیف مدل کیف دخترانه اسپرت مدل کیف دستی مدل کیف زنانه مرغ میل جنسی نمناک نمکستان ورزش وزن پارکینسون پوست چاقی کاهش وزن کفش مجلسی

©روزنه آنلاین / استفاده از مطالب سایت روزنه آنلاین فقط با ذکر منبع و درج لینک مجاز می باشد

طراحی سایت و سئو : < a href="http://panab.ir" >پاناب