چگونه حرکات پل تصاعدی و پل متناوب را انجام دهیم

ارسال شده در ۱۱ تیر ۱۳۹۶ توسط با موضوع ورزش و ورزشکاران

آموزش ورزش: یک روز خوب اومدنی نیست ساختنیه ما هم با آموزش چند حرکات ورزشی می خواهیم روزمان را خوب بسازیم  آموزش چندین حرکت ورزشی را در ادامه مطلب دنبال کنید ورزش برای زیبایی و سلامت انسان بسیار لازمست

پل تصاعدی

آموزش ورزش:از وضعیت پل ساده شروع نمایید. در حال انجام بازدم عضلات باسن را منقبض نمایید و لگن، کمر و قفسه سینه را بالا آورید. این موقعیت را برای ۲ تا ۳ چرخه تنفسی نگه دارید و سپس به آرامی به پایین بازگردید کمر و قفسه سینه را رها کنید. لگن را به روی زمین بازگردانید و مهره های کمر را بر روی زمین احساس نمایید. تمرین را ۵ تا ۱۰ بار تکرار نمایید.

پل متناوب

آموزش ورزش:آموزش ورزش:از وضعیت پل ساده شروع کنید. به آرامی به حالت پل تصاعدی درآیید. در حال انجام دم لگن سمت راست را بر روی زمین بگذارید. در حال انجام بازدم لگن سمت راست را به حالت اولیه بازگردانید. تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید. به طور متناوب تمرین را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار نمایید.

صدها

آموزش ورزش:تمرین را در الی که به روی کمر قرار گرفته اید و زانوها خمیده است شروع کنید. هنگامی که عضلات شکم را منقبض می کنید سر را برای دیدن پایین شکم بلند کنید. کتف ها را به سمت کمر پایین آورید تا کمربند شانه ای ثابت شود. در حالی که هوا را به ریه ها وارد می نمایید با بالا و پایین بردن دستها ۵ شماره بشمارید. چنانچه به هوای بالای کف زمین ضربه می زنید سپس هوا را از ریه ها خارج نمایید و برای ۵ شماره ضربه زدن با دستها را ادامه دهید. ۱۰ چرخه تنفسی، در مجموع ۱۰۰ شماره حرکت را تکرار نمایید. شدت تمرین را افزایش دهید کف پاها را از روی زمین بلند کنید چنانچه پاشنه ها در راستای زانوها قرار گیرند و ساق پاها به موازات زمین باشند.

شدت تمرین را بیشتر افزایش دهید پاها را به سمت سقف بالا آورید و یا کمی بر روی سطح زمین دراز کنید شما می توانید پایین کمر را به زمین بفشارید.

بعد از پایان صد شماره با این تمرین ریلکس شوید در حالی که زانوها به سمت تنه خم شده و کف پاها بر روی زمین قرار دارد بر روی کمر دراز بکشید. دستها را به دور زانوها قلاب کرده و به آرامی از یک سو به سوی دیگر نوسان داشته باشید.

چگونه حرکات پل تصاعدی و پل متناوب را انجام دهیم

غلت به جلو

به پشت دراز بکشید. پایین شکم را به سمت ستون فقرات بفشارید چنانچه پایین کمر به سمت کف فشرده شود. زانوها را خم کنید و یا در حالی که مچ پاها خمیده است پاها را صاف و کشیده بر روی زمین قرار دهید.

در حال انجام دم دستها را به سمت بالا آورید و روع کنید با غلت به جلو به وضعیت نشسته درآیید. کف دستها به سمت داخل و روبه روی هم قرار گیرند. در حال خروج هوا از ریه ها پشت تان را به شکل قوسی C درآورید و دستها را به پاها برسانید. در حال انجام دم ستون فقرات را به حالت کشیده شده و صاف بازگردانید. با انجام بازدم با فشار بر روی پنجه ها به آرامی به حالت اولیه بازگردید. تمرین مذکور را در مجموع ۵ تا ۸ بار تکرار نمایید.

زمانی که به جلو یا عقب غلت می زنید هر حرکت را با یک تیلت خلفی مفصل لگن همراه سازید تا فشار وارده بر ناحیه پایینی کمر کاهش یابد. برای کاهش شدت تمرین در حین انجام غلت به جلو زانوها را خم کنید و سپس برای انجام ادامه تمرین زانوها را صاف کنید.

اگر در حالتی که پاها کشیده یا خمیده است نمی توانید به جلو غلت بزنید با زانوان خمیده صاف بنشینید کف پاها را بر روی زمین بگذارید و دستها را صاف و کشیده بر روی زانوها قرار دهید. در حال خروج هوا از ریه ها کمر را گرد کنید و در حال انجام دم کمر را به حالت صاف و کشیده بازگردانید این تمرین را ۵ تا ۸ بار تکرار نمایید.

غلت زدن

آموزش ورزش:در حالی که زانوها خمیده است و دستها را در زیر زانوها و یا زیر ران ها قرار داده اید صاف بنشینید کمر را کمی خم کنید و با قرار دادن پاها بر روی زمین تعادلتان را حفظ کنید. ابتدا در حال بازدم غلت زده و عضلات شکم را به سوی ستون فقرات بکشید. این باعث افزایش فلکشن مهره های پایین کمر می گردد. تا حد مهره های پشتی تان و نه بیشتر به عقب غلت بزنید. در حال انجام دم به پشت غلت بزنید تا به موقعیت اولیه بازگردید و ستون فقرات در حالت تعادل و صاف بر روی تشک قرار گیرد. ۸ تا ۱۰ مرتبه غلت بزنید. برای افزایش شدت تمرین زانوها را نسبت به تنه با زاویه ۹۰ درجه نگه دارید طوری که ساق پاها با کف به صورت موازی قرار گیرد.

یک پا کشیده

آموزش ورزش:به پشت دراز کشیده طوری که بالاتنه با تشک تماس نداشته باشد. در حالی که دستها خارج پاها بر روی تشک قرار دارند زانوها را ۹۰ درجه خم کنید. در حال انجام بازدم پای راست را طوری که صاف بر روی زمین قرار گیرد، بکشید و پای چپ را به سمت قفسه سینه بکشید و هر دو دست را به سوی زانوی راست حرکت دهید در حال انجام دم دستها و پاها را عوض کنید. با خروج هوا از ریه ها پای چپ را بکشید دستها را به سمت پای راست حرکت دهید و زانوی راست را به سمت قفسه سینه بکشید. ۸ تا ۱۰ بار در هر سمت تمرین را تکرار نمایید. هر دو زانو را به سمت قفسه سینه جمع کرده و استراحت کنید.

ما را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید ...

عضویت در خبرنامه‌ی روزنه آنلاین

آسم آشپزی آلرژی آلزایمر آکاایران اس ام اس استرس افسردگی انواع آش انواع املت انواع بیماری انواع تعبیر خواب انواع خوراک انواع خورش انواع دسر انواع سالاد انواع سرطان انواع سس انواع سوپ انواع شیرینی انواع ضرب المثل انواع نان انواع پلو انواع پیتزا انواع کباب انواع کوفته انواع کوکو انواع کیک ایدز بارداری بازیگران ایرانی باشگاه خبرنگاران بیماری ترامپ تعبیر خواب تناسب اندام جملکس جنسی جنین خانه مدرن خبرآنلاین خواب دوران بارداری دکوراسیون دکوراسیون منزل دیابت دیابت نوع 2 رابطه رابطه جنسی رابطه زناشویی رنگ مو رژیم غذایی رکنا زندگی زندگی مشترک سالاد سایت آشپزی سبزیجات سرطان سکته مغزی سیمرغ سیگار ضرب المثل ضرب المثل فارسی طب سنتی طراحی ناخن طراحی ناخن 2019 طرز تهیه انواع آش طرز تهیه انواع خوراک طرز تهیه انواع خورش طرز تهیه انواع دسر طرز تهیه انواع سالاد طرز تهیه انواع سوپ طرز تهیه انواع شیرینی طرز تهیه انواع نان طرز تهیه انواع پلو طرز تهیه انواع پیتزا طرز تهیه انواع کباب طرز تهیه انواع کوکو طرز تهیه انواع کیک عاشقانه علم ورزش عکس عکس بازیگران عکس عاشقانه عکس نوشته عکس پروفایل عید نوروز غذای ترکیه غذای رژیمی لاغری لباس مجلسی ماهی مدل آرایش چشم مدل دکوراسیون منزل مدل دیزاین ناخن مدل رنگ مو مدل طراحی ناخن مدل مانتو مدل مو مدل مو مردانه مدل مو پسرانه مدل چیدمان منزل مدل کفش اسپرت مردانه مدل کفش مجلسی مدل کیف مدل کیف دخترانه اسپرت مدل کیف دستی مدل کیف زنانه مرغ میل جنسی نمناک نمکستان ورزش وزن پارکینسون پوست چاقی کاهش وزن کفش مجلسی

©روزنه آنلاین / استفاده از مطالب سایت روزنه آنلاین فقط با ذکر منبع و درج لینک مجاز می باشد

طراحی سایت و سئو : < a href="http://panab.ir" >پاناب