چگونگی تجدید نیرو پس از مدت طولانی ورزش کردن

ارسال شده در ۹ اردیبهشت ۱۳۹۶ توسط با موضوع ورزش و ورزشکاران

چگونگی تجدید نیرو پس از مدت طولانی ورزش کردن

چگونگی تجدید نیرو کردن پس از ورزش کردن

در مطلب زیر در مورد چگونگی تجدید نیرو کردن پس از مدت زیادی ورزش کردن برای شما کاربران گرامی قرار داده ایم . معمولا پس از مدتی ورزش کردن طولانی و پشت سر هم افراد خسته می گردند و در خود احتیاج به یک استراحت و تحدید نیرو احساس می کنند بنابراین در مطلب زیر راههای تجدید نیرو کردن برایتان ارائه میدهیم.

بدن باید برای سازگاری، قوی‌تر شدن، انعطاف‌پذیری و رسیدن به هدف تناسب اندام “مورد فشار” باشد. اما اگر عضلات، مفاصل و سیستم‌های بدن به‌طور مداوم و البته شدیدا تحت فشار باشند، بی‌‌آنکه فرصتی برای تجدید نیرو بیابند، تحلیل رفته و در نهایت که صدمات جبران‌ناپذیری درپی خواهد داشت و بالطبع عملکرد و اهداف تنزل خواهد نمود.

راه حل؟ تجدید نیرو. بسیاری از برنامه‌های ورزشی شامل “هفته‌ی تجدید نیرو” یا هفته‌ایی با شدت کمتر هستند، زیرا به بدن کمک می‌‌کند تا به‌طور موثرتری بازیابی شود. برای آنهایی که به مدت دو سال یا بیشتر و به‌طور مداوم ورزش می‌کنند، پس از هر چهار تا شش هفته ورزش، یک هفته‌ی تجدید نیرو در نظر گرفته می‌شود که هفته‌ی ‌تشویقی محسوب می‌شود. اما برای تازه‌کارها هفته‌ی تجدید نیرو پس از هر ۸ تا ۱۲ هفته است.

شیوه‌های کلاسیک تجدید نیرو شامل کاهش شدت یا مداومت بر ورز‌ش‌های معمول و یا کاهش تعداد دفعات آن است. چند نمونه عبارتند از:
کاهش شدت تمرین

تصور کنید در حال انجام حرکت deadlift، به‌عنوان یکی از تمرینات ورزشی معمول خود هستید. در جلسات پیشین، ممکن است که چهار ست را با پنج بار تکرار و وزنه‌ی ۱۰ تا ۱۱ کیلویی انجام داده‌ باشید. در طول هفته‌ی تجدید نیرو، تمرین را به چهار ست با پنج تکرار و وزنه‌ی ۹ کیلویی تقلیل دهید.
کاهش حجم تمرین

مثال بالا را درنظر بگیرید، به جای کم کردن وزنه، تعداد کل تکرارها را کاهش دهید. بنابراین به جای چهار ست، فقط دو تا سه ست انجام دهید.

اما شیوه‌های دیگری نیز برای کاهش فشار روی بدن و استراحت به ذهن، البته با محرک‌های متفاوت، وجود دارد. اکثرا می‌دانیم استراحت‌های ذهنی در حین ورزش به اندازه‌ی استراحت‌های جسمی مهم هستند.

این سه جایگزین را در هفته‌ی تجدید نیروی بعدی امتحان کنید:
۱. از یک میله‌ی ضخیم‌تر استفاده کنید.

در همان مثال deadlift، می‌توانید ضخامت میله را به برای خلق محرکی متفاوت، اما مشابه تغییر دهید. شیوه مورد علاقه‌ی من استفاده از Fat Gripz (یا هر شیوه‌ی دیگری که ضخامت میله هالتر را افزایش می‌دهد) است. با یک میله‌ی ضخیم‌تر، مجبور به استفاده از وزنه‌ی کمتر خواهید بود، چیزی که به تجدید نیروی بدن کمک خواهد کرد، در عین حال که روی الگوی ورزشی یکسانی کار می‌کنید. می‌توانید تقریبا با هر تمرینی که در آن میله کلیدی است، این نحوه را پیاده کنید، بارفیکس دست جمع از جلو، دو سر بازو، دمبل لانگز، پرس سینه و جلو بازو یا تغییرات کششی و غیره. تنها مطمئن شوید که ایمن و سالم می‌مانید و از نقطه‌ی شکست میله تمرینی را انجام نمی‌دهید.

چگونگی تجدید نیرو
۲. تمرینات دو‌طرفه را یک‌طرفه انجام دهید.

برای تمرینات دو‌طرفه (استفاده از هر دو بازو یا هر دو پا) مانند deadlift، squat، bench press و غیره. سعی کنید یک‌طرف از بدن (یک بازو و یک زانو) یا ۴۰ تا ۵۰٪ از وزن خود را درگیر کنید. برای مثال، در همان deadlift بمانیم: به‌جای چهار ست با پنج بار تکرار و وزنه‌ی ۱۰ کیلویی و یک هالتر، از یک جفت دمبل ۲ تا ۲.۵ کیلویی و یک پا استفاده کنید. هنگامی که پس از انجام تمرین احساس راحتی نمودید، تعداد ستها و وزنه‌ها را برای تاثیر بیشتر افزایش دهید.

چگونگی تجدید نیرو

نمونه‌های دیگر:

– bench press با دمبل و یک بازو به جای با هالتر و دو بازو

– squat تک پا و یا squat دو مرحله‌ای به‌جای منظم و دوپا

– حرکت row با یک دمبل و تک دست به جای دو دمبل و دو دست

چگونگی تجدید نیرو
۳. تمرینات را دو طرفه و ناگهانی انجام دهید.

درست برخلاف نکته‌ی قبلی، اگر تمرینات را یک‌طرفه انجام می‌دهید، آن را به تمرینات دوطرفه با وزنه‌ی مشابه تغییر دهید. بنابراین به جای deadlift تک‌پا و با دمبل ۲ کیلویی، یک deadlift با هالتر دوطرفه و وزنه‌ی ۲ کیلویی را امتحان کنید. این وزنه برایتان سبک خواهد بود و این نکته‌ی تجدید نیرو است. با تمرینات دوطرفه وزنه را حتی‌الامکان سریع حرکت ‌دهید. این حرکت سریع فشار ناشی از وزنه‌ی کمتر را از مفاصل بر می‌دارد، اما با کامل نمودن ورزش به‌همان اندازه عضلاتتان را تحریک کرده‌اید، در عین حال نیاز کلی را کاهش داده‌اید.

به شما بستگی دارد که چگونه می‌خواهید به هفته‌ی تجدید نیرو برسید، اما مهم نیست از چه شیوه‌ای استفاده می‌کنید. هدف کلی باید کاهش استرس، هم جسمی و هم روحی، باشد بنابراین می‌توانید نیروی خود را باز یابید و برای پیشرفت ادامه دهید.

ما را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید ...

عضویت در خبرنامه‌ی روزنه آنلاین

آسم آشپزی آلرژی آلزایمر آکاایران اس ام اس استرس اضافه وزن افسردگی انواع آش انواع املت انواع بیماری انواع تعبیر خواب انواع خوراک انواع خورش انواع دسر انواع سالاد انواع سرطان انواع سس انواع سوپ انواع شیرینی انواع ضرب المثل انواع نان انواع پلو انواع پیتزا انواع کباب انواع کوفته انواع کوکو انواع کیک ایدز بارداری بازیگران ایرانی باشگاه خبرنگاران بیماری ترامپ تعبیر خواب تناسب اندام جملکس جنسی جنین خانه مدرن خبرآنلاین خواب دوران بارداری دکوراسیون دکوراسیون منزل دیابت دیابت نوع 2 دیزاین ناخن رابطه رابطه جنسی رابطه زناشویی رنگ مو رژیم غذایی رکنا زندگی زندگی مشترک سالاد سایت آشپزی سبزیجات سرطان سکته مغزی سیمرغ سیگار ضرب المثل ضرب المثل فارسی طب سنتی طراحی ناخن طراحی ناخن 2019 طرز تهیه انواع آش طرز تهیه انواع خوراک طرز تهیه انواع خورش طرز تهیه انواع دسر طرز تهیه انواع سالاد طرز تهیه انواع سوپ طرز تهیه انواع شیرینی طرز تهیه انواع نان طرز تهیه انواع پلو طرز تهیه انواع کباب طرز تهیه انواع کوکو طرز تهیه انواع کیک عاشقانه علم ورزش عکس عکس بازیگران عکس عاشقانه عکس نوشته عکس پروفایل عید نوروز غذای ترکیه غذای رژیمی لاغری لباس مجلسی ماهی مدل آرایش چشم مدل دکوراسیون منزل مدل رنگ مو مدل رنگ مو 2019 مدل طراحی ناخن مدل مو مدل مو مردانه مدل مو پسرانه مدل چیدمان منزل مدل کفش مجلسی مدل کیف مدل کیف دخترانه اسپرت مدل کیف دستی مدل کیف زنانه مرغ میل جنسی نمناک نمکستان ورزش وزن ویتامین D پارکینسون پوست چاقی کاهش وزن کفش مجلسی

©روزنه آنلاین / استفاده از مطالب سایت روزنه آنلاین فقط با ذکر منبع و درج لینک مجاز می باشد

طراحی سایت و سئو : < a href="http://panab.ir" >پاناب