آسان ترین حرکت ورزشی خانگی برای تقویت عضلات

قبل از اینکه آسان ترین حرکت ورزشی خانگی برای تقویت عضلات را معرفی کنیم و نحوه  اجرای آن را توضیح دهیم باید عضلاتی که در این حرکت ورزشی درگیر می شود توضیح میدهیم و مضرات این  حرکت ورزش  را یعنی این ورزش برای چه کسانی ضرر دارد و هدف از انجام این ورزش را بیان میکنیم

چرخش و پرس توپ از پهلو برای تقویت عضلات سینه

فشردن توپ

– تقویت عضلات مچ دست و ساعد جهت بهبود قدرت چنگش (گرفتن)

عضلات درگیر:

– مچ دست ها

– ساعدها

دستورالعمل:

در هر دست توپی کوچک گرفته و به آرامی آن را فشار داده و سپس رها کنید. توپ ها را بیست بار فشار دهید.

یادداشت اضافی:

افراد مبتلا به آرتروز روماتیسمی نباید این تمرین را انجام دهند.

ایده هایی برای سرگرمی:

توپ ها را به گونه ای فشار دهید که انگار مشغول گرفتن آب لیمو، برای درست کردن شربت آبلیمو هستید.

۱۶- فشار به توپ از پهلوها

هدف کاربردی:

تقویت عضلات سینه و شانه جهت کمک به انجام کارهای منزل، باغبانی و رانندگی

عضلات درگیر:

– قفسه سینه

– شانه ها

دستورالعمل:

توپی را با دو دست در جلوی سینه نگه داشته و دست ها را به طرف هم فشار دهید به صورتی که عضلات قفسه سینه منقبض شوند. دست ها را تا سه شماره نگه دارید و بعد استراحت کنید و سپس این عمل را تکرار نمایید.

۱۷- چرخش و پرس توپ از پهلو

هدف کاربردی:

تقویت عضلات سینه و بلند کردن و حمل اجسام

عضلات درگیر:

– قفسه سینه

– شانه ها

– جلوی بازو

دستورالعمل:

توپی را بین دو دست در جلوی سینه نگه داشته و آن را هشت بار بچرخانید. سپس دست ها را به طرف هم به گونه ای فشار دهید که عضلات قفسه سینه منقبض شوند. دست ها را تا سه شماره نگه دارید و بعد استراحت کنید و سپس این عمل را تکرار کنید.

ایده هایی برای سرگرمی:

تصور کنید می خواهید نان درست کنید. توپ را به گونه ای بچرخانید که گویی گلوله خمیر را می چرخانید. سپس خمیر را فشار داده و دوباره بچرخانید.

فشار به توپ از بالا و پایین

هدف کاربردی:

تقویت عضلات سینه، بازو و پشت جهت جابجایی، درست کردن غذا و باغبانی

عضلات درگیر:

– قفسه سینه

– بالای پشت

دستورالعمل:

یک دست را در بالا و دست دیگر را در زیر توپ قرار دهید. به آرامی توپ را بین دست ها فشار داده نگه داشته و سپس استراحت کنید. فشار به توپ را هشت بار تکرار کرده و سپس دست ها را جابجا کنید.


به اشتراک بگذارید: پینترست تلگرام تامبلر لینکدین ایمیل

یک پاسخ بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.