ورزش تقویت عضلات

با استفاده از تمرینات  با وزنه در تمرینات خود، توده عضلانی قابل توجهی را در باسن و ران خود ایجاد کنید. طبق نظر شورای ورزش آمریکا، برای ساخت عضله، تمرینات شما باید عمدتا تمرینات ترکیبی باشد، که شامل حرکت هایی در مفاصل می باشد

ورزش تقویت عضلات:برای انجام حرکت چرخش پا، نزد یک صندلی بایستید و با دستهایتان آن را نگه دارید. در جهت مناسب  قرار بگیرید و در یک جهت از مفصل لگن دایره هایی را به طرف بیرون رسم کنید و این کار را در طی ۳ تا ۵ تنفس ادامه دهید. جهت تان را تغییر دهید. به سمت دیگر صندلی بروید و تمرین ذکر شده را با پای دیگر تکرار کنید. با هر پا دوایری را در دو جهت رسم نمایید. سپس برای اجرای کشش متقابل در حالی که یک پا را راحت و ریلکس بر روی پای دیگر قرار داده اید بر روی صندلی بنشینید. در حال انجام بازدم برای ایجاد کشش در ناحیه ران خود را به سمت مقابل خم نمایید. در موقعیت ذکر شده در طی ۳ تا ۵ تنفس باقی بمانید و سپس تمرین را در سمت دیگر اجرا کنید.

ورزش تقویت عضلات: برای اجرای تمرین بلند کردن باسن، در حالی که با هر دو دست دو طرف صندلی را نگه داشته اید بر روی لبه صندلی بنشینید. با انجام بازدم باسن را روی صندلی بلغزانید و با انجام تیلت قدامی مفل لگن، به طور جزئی از روی صندلی بلند شوید. با انجام دم بار دیگر به روی صندلی بازگردید. تمرین را در طی ۸ تا ۱۰ نوبت تکرار کنید. سپس برای اجرای کشش متقابل، مقابل صندلی بایستید و صندلی را با هر دو دست نگه دارید و پاها را کمی بیش از اندازه پهنای لگن باز کنید. کمر را به صورت کشیده نگه دارید. به آرامی برای ایجاد موقعیت اسکوات زانوها را خم کنید و در عین حال وزن بدن را بر روی پاشنه ها منتقل نمایید. در طی ۳ تا ۵ تنفس باقی بمانید.