آشنایی با منابع خوراکی غیر لبنی کلسیم
تصور خیلی ها در این است که کلسیم فقط در لبنیات وجود دارد و خیلی ها که به لبنیات حساسیت دارن. تصور می کنند راهه دیگر برای تامین کلسیم بدن خود ندارند در این جا به آشنایی با منابع خوراکی غیر لبنی کلسیم می پردازیم
چه گیاهخوار باشید و چه به لاکتوز حساسیت داشته باشید یا فقط، طرفدار مصرف لبنیات نباشید، این خوراکی ها می توانند مثل کلویی کارداشیان(خواهر کیم کارداشیان) Khloe Kardashian باعث کاهش وزنتان شده و استخوان هایتان را سالم و قوی نگه دارند!
این مطلب نمی خواهد درباره اینکه کلسیم نقش مهمی در سلامت استخوان ها بازی می کند و از سرطان و پوکی استخوان پیشگیری می نماید، صحبت کند. در این مطلب می خواهیم درباره آنچه که شما ممکن است ندانید، ” راههای دیگری برای بدست آوردن مواد مغذی بدون مصرف زیاد لبنیات یا مکمل ها” صحبت کنیم. در حقیقت چندین مطالعه “مکمل های کلسیم را به افزایش خطر حمله قلبی و مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی مرتبط دانسته اند”، به طوری که همیشه بهتر است جانب احتیاط را رعایت کرده و مواد معدنی طبیعی را از طریق غذا به دست آوریم.
ما برایتان ۲۰ خوراکی غیر لبنی را از کمترین چگالی مواد مغذی تا بیشترین آن ها را طبقه بندی کرده ایم که کاملا با سبک زندگی شما قابل تطبیق هستند. اگر می خواهید موقع خرید انتخاب های سالم تری داشته باشید، این موارد به شما کمک می کند که سلامت استخوان و بدنتان را حفظ کرده و قوی تر بمانید.
۲۰. دانه آفتابگردان
۲۰. دانه آفتابگردان
محتوای کلسیم در ۱ اونس ( ۲۸ گرم ): ۲۰ میلی گرم ، ۲% مقدار مورد نیاز روزانه
از دانه های آفتابگردان روی سالاد بپاشید یا ۲۸ گرم از آن را به عنوان میان وعده استفاده نمایید. این دانه های کوچک علاوه بر محتوای کلسیم، منبع خوبی از آنتی اکسیدان قوی ویتامین E و مس است – یک ماده مغذی که از سلامت سلول های سفید خون محافظت می کند.
۱۹. صدف
۱۹. صدف
محتوای کلسیم در ۳ اونس ( حدود ۹ عدد کوچک ): ۳۳ میلی گرم ، ۳.۳% مقدار مورد نیاز روزانه
کلسیم مورد نیاز روزانه تا ن را با دوز سنگین یک پروتئین کم چرب تامین کنید. با کمک یک ظرف غذای خوشمزه از صدف و رشته های کدو که در تصویر بالا مشاهده می نمایید.(لازم به ذکر است که خوردن حلزون در دین اسلام حرام است)
۱۸. لوبیا سبز
۱۸. لوبیا سبز
محتوای کلسیم در یک لیوان لوبیا سبز: ۳۷ میلی گرم ، ۳.۷% مقدار مورد نیاز روزانه
یک لیوان لوبیا سبز گذشته از محتوای کلیسم که کمتر شناخته شده است حاوی ۲۷% مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین C و ۳.۵ گرم فیبر است، یکی از بهترین مواد مغذی برای کاهش وزن روی زمین. می توانید روی لوبیا سبز بخارپز شده مقداری روغن زیتون، دانه کاج، پودر سیر و فلفل بپاشید تا جوانه های چشایی تان را به کار انداخته و از مزایای تقویت سلامت آن بهره مند شوید.
۱۷. هویج های کوچک
۱۷. هویج های کوچک
محتوای کلسیم ۱۵ هویچ کوچک متوسط: ۴۸ میلی گرم ، ۴.۸% مقدار مورد نیاز روزانه
به هویج مانند یک عصای جادویی نارنجی نگاه کنید – این ستاره سرشار از فیبر، شکم شما را صاف نگه داشته، کلسیم آن کمک می کند استخوان های شما محکم بماند در حالی که محتوای ویتامین A آن پیشرفت سرطان را در سلول های پوستی کاهش می دهد. یک بسته هویج را به همراه یک اونس ( ۲۸ گرم ) بادام به عنوان میان وعده عصر مصرف کنید یا در فر کبابشان کنید و با کمی رزماری، روغن زیتون و فلفل سیاه در کنار شامتان مصرف نمایید.
۱۶. انجیر
۱۶. انجیر
محتوای کلسیم در ۳ انجیر متوسط: ۵۲ میلی گرم ، مقدار مورد نیاز روزانه
در حالی که بهترین راه شناخته شده برای مصرف انجیر استفاده از آن در شیرینی های کوکی می باشد، برای استفاده از مزایای استخوان سازی این میوه باید آن را به صورت کامل و نپخته مصرف نمایید. انجیر تازه یا خشک را خرد کرده و به بلغور جو دوسر، سالاد یا ماست یونانی با مقداری عسل و دارچین و بادام اضافه کنید. یا این که میتوانید خود انجیر را به عنوان یک میان وعده سریع به تنهایی مصرف نمایید. سه عدد انجیر ۱۱۰ کالری برای شما به ارمغان می آورد.
۱۵. کلم بروکلی
۱۵. کلم بروکلی
محتوای کلسیم ۱ لیوان کلم بروکلی پخته شده: ۶۲ میلی گرم ، ۶% مقدار مورد نیاز روزانه
به نظر می رسد مادرتان چیزی می دانسته که میگفته خوردن کلم بروکلی تا چه اندازه اهمیت دارد. این کلم سبز غنی از کلسیم و میزبانی خوب برای انواع مواد مغذی از جمله ویتامین های C ، A و B6 است. اما همه اش همین نیست: بروکلی یکی از ۳۰ خوراکی برتر برای داشتن شکم سیکس پک ۶-Pack (شکم ۶ تکه، صاف و عضله ای) است، حاوی ترکیبی است که روی سطح ژنتیکی تاثیر گذاشته و ژن های سرطان را خاموش می کند که منجر به کشتن سلول های سرطانی شده و پیشرفت بیماری را کند می کند. در حقیقت در یک مطالعه مشخص شد مردانی که در هفته سه بار یا بیشتر به مقدار نصف لیوان بروکلی مصرف می کنند در مقایسه با مردانی که کمتر از یک بار در هفته مصرف می کرده اند، ۴۱ درصد با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات روبرو بوده اند. اگر از ما می پرسید حالا دلیل قانع کننده ای برای اضافه کردن این خوراکی به رژیم غذاییتان دارید.
۱۴. سیب زمینی شیرین
۱۴. سیب زمینی شیرین
محتوای کلسیم یک عدد سیب زمینی شیرین بزرگ: ۶۸ میلی گرم ، ۷% مقدار مورد نیاز روزانه
این سبزیجات ریشه ای بی ادعا منبع خوبی از کلسیم، پتاسیم، ویتامین A و C هستند. که امتیازی بزرگ برای این سیب زمینی ساده است. به جای پختن آن ها در فر چرا از خلاقیتتان استفاده نمی کنید و سیب زمینی سرخ کرده خانگی درست نمی کنید؟ ( چه کسی سرخ کردنی دوست ندارد؟! ) بعد از حلقه کردن سیب زمینی ها به صورت طولی و خلال کردن رویشان، روغن نارگیل، نمک، فلفل و پودر سیر بپاشید و در فر ۱۸۰ درجه بگذارید تا ترد و خوشمزه شوند.
۱۳. پرتقال
۱۳. پرتقال
محتوای کلسیم یک عدد پرتقال بزرگ: ۷۴ میلی گرم ، ۷% مقدار مورد نیاز روزانه
با این که این میوه از خانواده مرکبات است و به خاطر محتوای ویتامین C در آن ها بیشتر شناخته شده هستند. ولی ۷۴ میلی گرم کلسیم هم به بدنتان می رسانند. از خوردن این میوه به عنوان میان وعده لذت ببرید یا چند حلقه از آن را به همراه اسفناج و بادام پوست گرفته، مرغ گریل شده، موسیر و سس زنجبیل برای درست کردن یک سالاد آسیایی استفاده کنید.
۱۲. بادام
۱۲. بادام
محتوای کلسیم در ۱ اونس ( ۲۸ گرم )بادام: ۷۶ میلی گرم ، ۷.۶% مقدار مورد نیاز روزانه
تحقیقات نشان می دهد که خوردن بادام قبل از رفتن به باشگاه می تواند کمک کند در طول ورزش چربی و کربو هیدرات بیشتری بسوزانید. این آجیل کوچک ولی مقوی منبع خوبی از پروتئین سیر کننده و فیبر بوده و سرشار از چربی های اشباع نشده است که به پایین آمدن سطح کلسترول بد زمانی که در حد اعتدال خورده شود، کمک می کند. می توانید بادام را به تنهایی به عنوان میان وعده مصرف کنید یا به همراه شکلات تلخ ۸۰% و بری ها (انواع توت) به عنوان دسری مصرف کنید که خوردنش احساس گناهی برایتان فراهم نمی کند. همچنین می توانید بادام را به ماست یا بلغور جو دو سر اضافه نموده و میل نمایید.
۱۱. کدو حلوایی
۱۱. کدو حلوایی
محتوای کلسیم یک فنجان کدو حلوایی پخته شده: ۸۴ میلی گرم، ۸.۴% مقدار مورد نیاز روزانه
کدو حلوایی سرشار از کلسیم و پتاسیم، ضد نفخ است، ضمن این که غنی از کاروتنوئیدهایی carotenoids (مسئول رنگ نارنجی)است که با بیماری های قلبی، آسم و آرتریت مقابله کرده و سلامت بینایی را بهبود می بخشد. با وجود تمام این مزایایی که دارد بهتر است آن را مصرف کنید! ما دوست داریم کدو حلوایی را مکعبی خرد کرده و در فر به همراه روغن زیتون و ادویه کباب برشته کنیم. استفاده از آن در سوپ هم طعم دلچسبی خواهد داشت.
اگر می خواهید بیشتر بدانید : تفاوت آرتریت با آرتروز چیست؟
۱۰. صخره ماهی Rockfish
۱۰. راک فیش Rockfish
محتوای کلسیم در ۳ اونس ( ۸۴ گرم ) صخره ماهی: ۱۱۶ میلی گرم ، ۱۱.۶% مقدار مورد نیاز روزانه
صخره ماهی یکی از انواع ۱۰۰ گونه ماهی سفید خوشمزه است که در اقیانوس زندگی می کند و صخره ماهی ورمیلون vermilion rockfish، منبعی شگفت انگیز از کلسیم است که مطمئنا با ذائقه شما جور است. به گفته سازمان دفاع از محیط زیست همه صخره ماهی ها محتوای جیوه کم تا متوسط دارند که به معنی چراغ سبز برای اضافه کردن این ماهی بدون ترس به سبد غذای هفتگی تان است. اما مراقب باشید: اگر به دنبال امگا۳ هستید، این ماهی مناسب شما نیست. در مقایسه با سالمون آزاد، صخره ماهی تنها کسری از اسیدهای چرب امگا۳ دارد.
۹. کلپ Kelp
۹. کلپ Kelp
محتوای کلسیم در ۱ لیوان کلپ: ۱۳۴ میلی گرم ، ۳۱ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
کلپ، یکی از انواع گیاهان دریایی است که معمولا در غذاهای آسیایی یافت می شود. یک لیوان از این خوراکی سبز ۱۳۴ میلی گرم کلسیم، به علاوه دوز بالایی فیبر و ید دارد – یک ماده معدنی که به سلامت تیروئید کمک می کند. اگر به درست کردن آب میوه ها و اسموتی های خانگی علاقه دارید به جای کلم کیل Kale می توانید از کلپ استفاده کنید. آیا طرفدار سوپ میسو miso هستید؟ می توانید مقداری کلپ به سوپتان اضافه کنید تا ارزش غذایی آن بیشتر شود.
۸. دانه کنجد
۸. دانه کنجد
محتوای کلسیم در ۱ قاشق غذاخوری دانه های کنجد: ۱۴۰ میلی گرم ، ۱۴ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
باور کنید یا نه فقط یک قاشق غذاخوری از این دانه ترد و خوشمره به اندازه نصف لیوان شیر، کلسیم دارد! برای استفاده از مزایای مفید آن برای استخوان، می توانید از انواع غذاهای آسیای شرقی مثل هند و ژاپن ایده بگیرید. دستورهای غذایی محبوبی با مرغ و سبزیجات و نودل به همراه کنجد وجود دارد.
۷. لوبیا سفید
۷. لوبیا سفید
محتوای کلسیم در ۱ فنجان لوبیا سفید: ۱۶۱ میلی گرم ، ۱۶% مقدار مورد نیاز روزانه
لوبیای سفید نه تنها یک دوز سالم از فیبر پرکننده، پروتئین عضله ساز و پتاسیم از بین برنده نفخ است بلکه کلسیم هم دارد. هنوز هم به دلیل دیگری برای اضافه کردن مقداری از آن به رژیم غذاییتان دارید؟ لوبیای سفید حاولی نشاسته مقاوم هم هست، یک ماده مغذی که متابولیسم را افزایش داده و اکسیداسیون چربی را بهبود بخشیده و از تجمع چربی در دراز مدت جلوگیری می کند.
۶. لوبیا چشم بلبلی
۶. لوبیا چشم بلبلی
محتوای کلسیم نصف لیوان لوبیا چشم بلبلی: ۱۸۵ میلی گرم ، ۱۹% مقدار مورد نیاز روزانه
این حبوبات کمتر شناخته شده سرشار از کلسیم، پتاسیم و فولات (فولیک اسید)هستند، یک ماده مغذی که می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و پوکی استخوان کمک کند. از لوبیا چیلی می توانید در سالاد یا سوپ مورد علاقه تان استفاده کنید.
۵. سبزی های پخته و سرخ شده
۵. سبزی های سرخ کرده
محتوای کلسیم در ۱ فنجان سبزی پخته یا سرخ شده: پخته ۹۴ – ۱۹۷ میلی گرم ، ۹.۴ – ۱۹.۷ مقدار مورد نیاز روزانه
به احتمال زیاد می دانید که اضافه کردن سبزی بیشتر به غذایتان یک حرکت سالم و کم کالری است ولی می دانستید که کلم کیل Kale، شلغم و خردل سبز باعث استحکام استخوان ها می شوند؟ حقیقت دارد! برای بدست آوردن مواد معدنی بیشتر از سبزیجات، باید آن ها را به صورت پخته مصرف کنید – نه خام. پس بخار پز یا سرخ کن خود را درآورده و یک مشت سبزی به همراه ادویه را سریع بپزید و غذایتان را مغذی کنید.
۴. کلم بروکلی ریب BROCCOLI RABE
۴. کلم بروکلی راب BROCCOLI RABE
محتوای کلسیم ۱ لیوان کلم بروکلی ریب بخارپز شده: ۳۰۱ میلی گرم ، ۳۰% مقدار مورد نیاز روزانه
کلم بروکلی ریب نوع دیگری از کلم بوکلی است. یک فنجان از کلم بروکلی ریب بخارپز آن دارای مقدار عظیم، ۳۰۱ میلی گرم کلسیم محافظ استخوان است و منبع خوب ویتامین C تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است. این سبزی را به رژیم غذاییتان اضافه کنید و قوی و سلامت بمانید. ما دوست داریم آن را به همراه روغن زیتون و سیر سرخ کرده و رویش پنیر پارمزان بپاشیم.
۲و۳. Edamame و Tofu
۲و۳. سویا سبز (edamame ) و توفو ( Tofu )
محتوای کلسیم ۱ لیوان : ۹۸ – ۳۳۴ میلی گرم ، ۱۰% – ۳۳% مقدار مورد نیاز روزانه
Edamame سویای نارس داخل غلاف سبزرنگ است و Tofu پنیر تهیه شده از شیر سویا است. هر کسی که تا به حال برای خوردن سوشی رفته باشد احتمالا با پیش غذای اشتها آور سویای سبزEdamame آب پز آشنا است. این غذا منبع خوبی از کلسیم، فیبر و پروتئین عضله ساز است. با این که محتوای کلسیم Tofu در برندهای مختلف متفاوت است، بعضی از انواع آن در یک لیوان، تا ۳۳ درصد کلسیم مورد نیاز روزانه شما را تامین می کنند. برچسب های پشت بسته بندی را مطالعه کنید تا مطمئن شوید مارکی را خریداری می کنید که برای استخوان مفید است.
۱. ساردین
۱. ساردین
محتوای کلسیم در ۳ اونس ( ۸۴ گرم ) ماهی ساردین: کنسرو شده با استخوان ، ۳۲۵ میلی گرم ، ۳۳% مقدار مورد نیاز روزانه
اگرچه ساردین ماهی مورد علاقه بسیاری از مردم نیست ولی یکی از بهترین منابع غیر لبنی کلسیم است. اگر بتوانید خوردنش را تحمل کنید. به دنبال انواعی باشید که با استخوان کنسرو شده است تا حاوی کلسیم باشد. بنابراین بهتر است آن ها را به همراه استخوان بخورید. شاید به نظر قورت دادنش سخت باشد ولی اگر می خواهید از فواید کامل ان بهره مند شوید باید از انواع استخوان دار آن استفاد کنید. ماهی را سرخ کرده و در بستری از برگ های سبز با گوجه فرنگی، خیار، روغن زیتون، پنیر فتا و سرکه نوش جان کنید و یک غذای مدیترانه ای عالی آماده نمایید.
