اشتباهاتی در مورد مصرف پروتئین
پروتئین ماده خوراکی می باشد که خیلی از افراد هیچ اطلاعی از نوع و نحوه مصرف ندارند و گاهی منابع خوراکی آن را نیز نمی دانند در اینجا اشتباهاتی در مورد مصرف پروتئین انجام می دهید را بیان می کنیم .
این روزها مقاله یا کتابی درباره برنامه غذایی نیست که درباره پروتئین صحبت نکرده باشد. این واقعیت دارد که پروتئین می تواند کمک کند برای مدت زمان طولانی تری سیر بمانیم. پروتئین همچنین به ریکاوری، تثبیت و رشد عضلات کمک می کند. جیمی باوم، استادیار علوم و صنایع غذایی و محقق پروتئین در دانشگاه آرکانزاس می گوید: اما اضافه کردن پروتئین زیاد به هر چیزی سالم نیست. در ادامه دکتر باوم و دیگر متخصصین برایتان توضیح می دهند که چرا بیشتر مردم درباره پروتئین اشتباه می کنند.
اشتباه اول: پروتئین بیشتر = عضله بیشتر
این درست است که بدنتان نمی تواند بدون آمینواسیدهای ضروری که در منابع خوب پروتئینی پیدا می شود عضلاتتان را تولید و ترمیم کند. اما تنها خوردن پروتئین برای تثبیت قدرت و ساخت حجم عضلانی کافی نیست. برای این کار نیاز به ورزش دارید. وین کمپل، استاد علوم تغذیه در دانشگاه پوردو می گوید: مخصوصا وقتی سنتان بالا می رود و عضله از دست می دهید احتمال اینکه انعطافتان کم شود و یا زمین بخورید بالا می رود. بنابراین هم تمرینات هوازی و هم قدرتی برای حفظ بدن و ساخت عضلات ضروری هستند.
اشتباه دوم: تمام پروتئین ها یکسان ساخته شده اند
تقریبا هرچه می خورید مقداری پروتئین در خود دارد. اما تمام منابع پروتئین حاوی آمینواسیدهای ضروری که بدن برای حمایت از سلامت عضلات و سلول ها نیاز دارد، نیستند. تفاوت بسیاری بین منابع پروتئین گیاهی و حیوانی وجود دارد. در حالی که غذاهای حیوانی ( گوشت، لبنیات، تخم مرغ، ماهی) منابع کامل آمینو اسیدهای ضروری هستند، گیاهان چنین ویژگی ای ندارند.
همچنین تمام پروتئین موجود در گیاهان قابل جذب نیست. فیبر موجود در برخی از منابع گیاهی پروتئین ممکن است از جذب و هضم برخی از آمینو اسیدها جلوگیری کند.
این بدان معنا نیست که برای تامین آمینو اسیدهای ضروری حتما باید از محصولات حیوانی استفاده کنید. سعی کنید حبوباتی مانند لوبیاها و عدس را ترکیب کنید و یا کره بادام زمینی را همراه با غلات کامل میل کنید. حبوبات و غلات کامل با یکدیگر می توانند تمام آمینو اسیدهای ضروری که نیاز دارید را فراهم کنند.
اشتباه سوم: هرچه بیشتر پروتئین بخورید بهتر است
اگر برنامه غذایی داشته باشید که شامل غذاهای گیاهی و حیوانی باشد، کمبود پروتئین مشکلی نخواهد بود. همچنین برای ساخت عضله و از بین بردن گرسنگی، بدنتان برای مصرف پروتئین محدودیت دارد. برای بیشتر افراد این محدودیت در هر وعده ۲۵ تا ۳۰ گرم می باشد که این مقدار به زحمت به دو تخم مرغ یا ۸۵ گرم گوشت می رسد.
به جای اینکه سعی کنید مقدار زیادی پروتئین در برنامه خود جمع کنید باید به نحوه درست توزیع آن در میان وعده های غذایی فکر کنید. برای مثال بسیاری از ما در وعده صبحانه مقدار کمی و یا اصلا هیچ پروتئینی میل نمی کنیم، اما در وعده ناهار یا شام بیش از آنچه باید پروتئین می گیریم. به جای اینکه در یک وعده، میزان پروتئین را بالا ببرید، سعی کنید آن را درست در تمام وعده ها پخش کنید تا کاملا از مزایایش بهره مند شوید.
اشتباه چهارم: درست بعد از ورزش به پروتئین نیاز دارید
این اشتباه را بیشتر در بین افراد جوان می بیند. این افراد فکر می کنند بعد از هر بار رفتن به باشگاه باید کلی پروتئین مصرف کنند تا بیشترین نتیجه را بگیرند.افرادی که تمرینات سخت بدن سازی می کنند هر ۴ ساعت یکبار به پروتئین نیاز دارند، اما برای ما خوردن پروتئین با وعده ها می تواند تمام نیاز عضلاتمان به ترمیم و رشد را فراهم کند.
اشتباه پنجم: اگر احساس خستگی می کنید احتمالا به اندازه کافی پروتئین دریافت نکرده اید
تمام مدت احساس خستگی می کنید، ممکن است نشانه کمبود پروتئین باشد. اما این تنها زمانی ممکن است اتفاق بیفتد که میزان ذخیره پروتئینتان بسیار کاهش پیدا کرده باشد. بله درباره کمبود شدید پروتئین صحبت می کنیم نه نخوردن پروتئین، تنها در یک وعده غذایی. اگر وگان هستید ( و یا از خوردن منابع حیوانی پروتئین پرهیز می کنید ) و تمام روز احساس خستگی می کنید و با وجود عدم تغییر در شکم و میان تنه، ران هایتان کوچک شده ممکن است دلیلش عدم دریافت کافی پروتئین باشد. اما در بیشتر موارد احساس خستگی ربطی به کمبود پروتئین ندارد.
اشتباه ششم: خوردن پروتئین، وزنتان را پایین نگه می دارد
پروتئین می تواند سیری را افزایش دهد و یا باعث سیری پایدار پس از یک وعده شود. اما این تاثیر حدی دارد. همچنان ممکن است در آن افراط کنید و مقدار زیادی پروتئین بخورید. بنابراین پروتئین هم می تواند چاقتان کند. اگر قصد دارید جهت کاهش حس گرسنگی و سلامت عضلات به برنامه غذایی خود پروتئین اضافه کنید، توصیه می شود کالری پروتئین را جایگزین کالری کربوهیدرات ها کنید.
یک مثال: اگر صبحانه یک نان فانتزی با پنیر خامه ای می خورید، به بشقاب خود تخم مرغ یا ماست یونانی اضافه نکنید. به جای این کار از مقدار نان کم کنید تا جا برای تخم مرغ یا ماست باز شود.
