طبق پژوهش های محققان ، تمرینات اندام فوقانی ورزشی برای افراد مسن فواید زیادی دارد وچون از بسیاری از بیماریها مقابله کرده و حتی ورزش برای افراد مسن مثلا یک تحرک ساده از بالا رفتن قند خون آنها پیشگیری میکند اکنون ورزش های افراد مسن را در ادامه مطلب بیان میکنیم و کارکرد هرکدام را به اختصار شرح میدهیم
کشش ساق پا
هدف کاربردی:
– گرم کردن جهت جلوگیری از آسیب، هنگام تمرین
– کشش جهت افزایش انعطاف پذیری و جلوگیری از آسیب هنگام راه رفتن و بالا رفتن از پله ها
عضلات درگیر:
ساق پاها
دستورالعمل:
پشتی صندلی را گرفته و پای راست به آرامی به عقب بکشید. سپس پاشنه را به زمین فشار داده و برای ده ثانیه نگه دارید. پاها را عوض کرده و کشش را تکرار کنید. کل حرکات را سه بار تکرار کنید.
۱۲- تنفس عمیق
هدف کاربردی:
تنفسی عمیق جهت انبساط قفسه سینه و رساندن هوای بیشتر به ریه ها
عضلات درگیر:
دیافراگم
دستورالعمل:
از طریق بینی به آرامی نفس عمیقی کشیده و به وسیله دهان عمل بازدم را به آرامی انجام دهید. تنفس عمیق را سه تا پنج بار انجام دهید.
یادداشت اضافی:
تنفس باید به آرامی صورت گیرد. تنفس سریع ممکن است باعث سرگیجه شود.
تمرینات اندام فوقانی
این تمرینات، سبب بهبود قدرت عضلات اندام های فوقانی سالمندان می شود. تمرینات اندام فوقانی را می توان با استفاده از وسایل کمکی مانند توپ های کوچک و بزرگ و دمبل نیز انجام داد. برای هدایت این تمرینات از تصاویر آینه ای استفاده کنید. اگر تمرینات را در مقابل شرکت کنندگان اجرا کنید آنها بهتر می توانند حرکات شما را تقلید کنند. در هنگام انجام تمرینات از شرکت کنندگان بخواهید تا شما را در شمارش حرکات همراهی کنند.
– پرس و کشش بازو
هدف کاربردی:
– تقویت عضلات شانه و بازو جهت تسهیل در برخاستن از تختخواب یا صندلی
عضلات درگیر
– قفسه سینه
– شانه ها
– جلوی بازو
دستورالعمل:
لبه صندلی نشسته و به آرامی به آن فشار وارد کنید و بدن را کمی به سمت بالا بیاورید. سه ثانیه آن را نگه داشته و سپس استراحت کنید. زیر صندلی را گرفته و آن را بالا بیاورید. سه ثانیه نگه دارید. کل حرکات را پنج بار تکرار کنید.
– برخاستن از صندلی
هدف کاربردی:
– تقویت عضلات شانه و بازو جهت تسهیل در برخاستن از تخواب یا صندلی
عضلات درگیر:
– قفسه سینه
– شانه ها
– جلوی بازو
دستورالعمل:
دست ها را روی دسته صندلی گذاشته و به آرامی به آن فشار وارد کنید تا جایی که دست ها کشیده شده و باسن از صندلی جدا شود. سه ثانیه نگه داشته و به آرامی به حالت نشسته بازگردید. این حرکت را پنج بار تکرار کنید.
