اهمیت بالا و پایین آمدن از پله ها که خود نوعی ورزش محسوب می شود می خواهیم ببینیم برای سالمندان این پله نوردی تا چه حد خوب است و آیا ضرری برای آنها دارد یانه بهرحال از پله نوردی بعنوان ورزش استفاده کند یا نه در ادامه بخوانید:
کاهش توده عضلانی و قدرت پاها، راه رفتن در مسیرهای طولانی مدت و با گام های معمولی را مشکل می سازد. سالمندانی که دارای عضلات ضعیفی در ران یا پا هستند در بلند کردن پاهای خود از زمین مشکل خواهند داشت. به همین دلیل این دسته افراد پاهای خود را روی زمین می کشند این طریقه راه رفتن، خطر رفتن خوردن و آسیب های ناشی از آن را افزایش می دهد. چنین افرادی در سوار و پیاده شدن از اتومبیل و همچنین ورود و خروج از وان حمام با مشکل مواجه می شوند.
مشخصات برنامه تمرینات پله
این برنامه شامل مجموعه ای از تمرینات بالا رفتن و پایین آمدن از پله، و شش تمرین ایستاده مربوط به پایین تنه جهت بهبود قدرت پاها، تعادل و تحرک است. برنامه تمرینات پله همچنین شامل پنج تمرین پاها است که سبب بهبود جریان خون در پاها می شود.
تمرکز اصلی این برنامه بر تقویت گروه های عضلانی بزرگ اندام تحتانی جهت بهبود سرعت و طول گام در راه رفتن و همچنین توانایی بالا رفتن از پله ها استوار است.
شرکت کنندگانی که از این برنامه بهره می برند:
- دارای تحرک ضعیفی هستند.
- هنگام راه رفتن پاهایشان با هم برخورد می کند.
- با گام های کوتاه راه می روند.
- قادر نیستند به راحتی پای خود را بلند کرده و داخل وان حمام یا اتومبیل بگذارند.
فواید کاربردی برنامه تمرینات پله عبارتند از:
- بهبود تحرک، راه رفتن، ایستادن و طول گام ها
- افزایش توانایی بلند کردن پاها هنگام راه رفتن و لذا جلوگیری از سر خوردن پاها روی زمین
- بهبود قدرت پایین تنه
- بهبود گردش خون
- بهبود تعادل و کاهش خطر افتادن
- بهبود توانایی جابجایی از صندلی
- افزایش مشارت اجتماعی
رهنمودهایی برای هدایت برنامه پله نوردی
- از شرکت کنندگان بخواهید هنگام بالا و پایین رفتن وضعیت بدنی مناسبی را اتخاذ کنند.
- به شرکت کنندگان بیاموزید هنگام بالا رفتن از پله، بالا تنه خود را کمی به جلو خم کنند.
- آنها را تشویق کنید تا شانه های خود را به حالت شل و آرام نگه دارند.
- به شرکت کنندگان بیاموزید تا از قفل کردن زانوهای خود، خودداری کنند.
- شرکت کنندگان باید از کفش هایی استفاده کنند که کفی ضخیم دارند تا به مچ و قوس پاها فشار زیاد وارد نشود.
- برای شروع تمرینات ارتفاع پله باید خیلی کم باشد.
- محل قرار دادن پا خیلی مهم است. پا باید همیشه بطور مستقیم پیش رود و وزن بدن روی کل پا توزیع شود.
- هنگام طی کردن پله ها به طرف بالا کل پا باید در مرکز سکو قرار گیرد.
- هنگام پایین آمدن از پله ها در لحظه فرود به زمین باید کل کف پا روی زمین قرار گیرد.
- ضربه زدن مکرر به لبه های پلکان نشانه خستگی بوده و لذا افراد باید نشسته و استراحت کنند.
- شرکت کنندگان ممکن است ابتدا در حالت نشسته تمرینات پله را انجام دهند اما به تدریج می توانند آنها را ایستاده انجام دهند.
- یک تکرار تمرینات عبارت است از: بالا رفتن با پای راست، بعد پای چپ، سپس پایین آمدن با پای راست و بعد پای چپ.
- از یک برنامه هفتگی استفاده کنید. به عنوان مثال هفته اول پنج پله با پای راست و پنج پله با پای جچ؛ هفته دوم شش پله با هر دو پا و به همین ترتیب ادامه دهید.
