بانوان گیاهخوار از چه روش های تغذیه ای باید کمک بگیرند تا بتوانند جنین سالمی به دنیا بیاورند؟ آیا رژیم های گیاهی تاثیری بر رشد و سلامت جنین خواهند گذاشت یا خیر؟ برخی راهنمایی های تغذیه ای در این رابطه در ادامه این مطلب برای مادران گیاهخوار آورده ایم با ما همراه باشید.
ممکن است نگران باشید که با ادامه گیاه‌خواری‌تان در بارداری، به جنین آسیب برسد. اما جای نگرانی نیست! می‌توانید گیاهخوار بمانید به شرطی که مانند مادران غیر گیاهخوار، مطمئن باشید که هم خودتان و هم جنین، به اندازه کافی مواد لازم را دریافت می‌کنید.
شمایی که گیاهخوار هستید و باردار شده‌اید، تعجب نکنید اگر با گروه کثیری از مخالفان و دلسوزان روبه‌رو شدید که نگران هستند با گیاه‌خواری‌تان به جنین آسیب برسانید. همواره برداشت‌های غلطی از گیاهخواری وجود دارد چه برسد به گیاهخواری در بارداری. ما به شما اطمینان می‌دهیم که با اهمیت به میزان مواد مغذی دریافتی، بارداری و کودک سالمی خواهد داشت. اما می‌دانید این نگرانی از کجا نشأت می‌گیرد؟ از آنجایی که بسیاری از مواد مغذی و حیاتی جنین، به راحتی از طریق گوشت و دیگر فرآورده‌های آن در دسترس قرار می‌گیرند. اما خوشبختانه منابع دیگری نیز وجود دارند که بتوانند این مواد را به ما برسانند.
زمانی که گیاهخوار هستیم و باردار، به چه مواد مغذی باید بیشتر توجه کنیم؟
پروتئین، کلسیم، آهن، ویتامین B۱۲ و ویتامین D، ریزمغذی‌هایی هستند که در صورت نخوردن گوشت باید به دریافت آن‌ها از طریق دیگر مواد غذایی توجه کنید.
پروتئین
زنان در دوران بارداری، بیشتر از هر زمان دیگری به پروتئین احتیاج دارند زیرا این ماده حیاتی برای ساخت سلول‌ها و هورمون‌ها در کودک ضروری است. اگر جزو آن دسته ازگیاه‌خوارانی هستید که تخم مرغ و لبنیات مصرف می‌کنید، شاید از قبل پروتئین لازم را دریافت کرده باشید. اما اگر رژیم غذایی‌تان فقط شامل گیاهان است، برای دریافت پروتئین حتما این گیاهان را در سبد خریدتان جای دهید: حبوبات، غلات سبوس‌دار، سویا، مغزها و دانه‌ها.
شما به ۷۵ گرم پروتئین گیاهی در روز احتیاج دارید:
– نخود یا نخودفرنگی
– نخودچی
– لوبیا سفید، چشم‌بلبلی، قرمز و چیتی
– کینوآ (جایگزینی برای افراد حساس به گلوتن گندم)
– مخلوط گندم سیاه و گندم سبوس‌دار
– بلغور جو دوسر
– ماکارونی با گندم سبوس‌دار
– غلات و نان‌های سبوس‌دار
– کره مغزها
– گردو، بادام هندی، پسته، بادام و آجیل برزیلی
– شیر سویا
– توفو (پنیر سویا)
– میسو (خمیر سویا)
کلسیم
کلسیم، یک ماده حیاتی برای تشکیل استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، قلب و اعصاب جنین، به ویژه در سه ماهه سوم بارداری است. درواقع از این جهت ضروری است که اگر جنین نتواند کلسیم لازم را از غذاهایی که شما می‌خورید تأمین کند، آن را از استخوان‌های شما دریافت می‌کند و شما را در معرض پوکی استخوان قرار می‌دهد. البته محصولات لبنی، تنها منابع دریافت کلسیم نیستند و ممکن است پزشکتان برای شما مکمل کلسیم تجویز کند.
شما به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسم در روز احتیاج دارید:
– ماست
– شیر
– پنیر
– سبزیجات برگ‌سبز
– شیر سویا
– توفو
– آب پرتقال غنی شده با کلسیم
آهن
در دوران بارداری، حجم خون شما تا ۵۰ درصد افزایش می‌یابد تا به رشد جنین کمک کند به همین خاطر به آهن احتیاج است تا گلبول‌های قرمز بیشتری ساخته شود. کمبود آهن می‌تواند باعث کم‌خونی شود که اگر درمان نشود، می‌تواند منجر به زایمان زودرس یا تولد نوزاد کم‌وزن شود. گیاه‌خواران و خام‌گیاه‌خواران، تنها کسانی نیستند که باید از میزان آهن موجود در خونشان آگاه باشند. حتی افرادی که گوشت‌خوار هستند نیز به ندرت آهن کافی دریافت می‌کنند. یکی از راه‌ها‌ی ساده تأمین آهن مورد نیاز بدن، مصرف مکمل آهن تحت نظر پزشک است. ممکن است پزشکتان، پس از هفته بیستم، به مکمل ویتامین‌های پیش از بارداری که هنوز مصرف می‌کنید، قرص آهن را نیز اضافه کند. (البته اگر آزمایش‌ها نشان دهد که سطح آهن در خونتان بیار پایین است شاید زودتر از هفته بیستم این قرص‌ها تجویز شود.)
شما به حدود ۲۷ میلی‌گرم آهن در روز احتیاج دارید:
– لوبیاها
– محصولات سویا
– کینوآ
– بلغور
– تخمه کدو
– میوه خشک
– اسفناج، خربزه و کلم‌پیچ
– جلبک دریایی
ویتامین B۱۲
ویتامین B۱۲ در کنار اسید فولیک، به رشد مغز در جنین کمک می‌کند و همچنین برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون و ژن‌ها به این ویتامین نیاز است. کمبود ویتامین B۱۲ با بروز برخی مشکلات مانند شکاف ستون فقرات و افزایش خطر زایمان زودرس در ارتباط است. اگرچه کمبود ویتامین B۱۲ نادر است اما اغلب گیاه‌خواران و خام گیاه‌خواران، به اندازه کافی این ویتامین را دریافت نمی‌کنند زیرا تنها منبع آن غذاهای مشتق شده از گوشت حیوانات است. اگر بیشتر از آنچه در مولتی ویتامین بارداری وجود دارد به ویتامین B۱۲ احتیاج داشته باشید، پزشک برای‌تان مکمل B۱۲ و فولیک اسید تجویز خواهد کرد.
شما به ۲.۶ میکروگرم ویتامین B۱۲ در روز احتیاج دارید:
– شیر سویا غنی شده با ویتامین B۱۲
– غلات غنی شده با ویتامین B۱۲
– مخمر غذا (نوعی مخمر غیر فعال و حاوی ویتامین‌های گروه B است که به عنوان چاشنی غذا در میان گیاه‌خواران کاربرد دارد.)
– جایگزین‌های گوشتی غنی شده با ویتامین B۱۲
ویتامین D
این ویتامین نیز نقشی اساسی در ساخت دندان‌ها و استخوان‌ها بازی می‌کند. فقدان این ویتامین باعث بروز مشکلاتی اساسی مانند نرمی استخوان مادرزادی و یا استخوان‌های آسیب‌پذیر در تازه‌متولدین می‌شود. بهترین منبع غذایی ویتامین D شیر و ماهی است. اگر هیچ‌یک از این مواد در رژیم غذایی شما جای ندارند، چند دقیقه زیر نور آفتاب بودن، می‌تواند نیاز روزانه شما به این ویتامین را برطرف کند.
البته اگر پوست تیره‌ای دارید، در محیطی زندگی می‌کنید که کمتر از نور آفتاب بهره می‌برد، زیاد بیرون از خانه نمی‌روید، یا از کرم ضدآفتاب استفاده می‌کنید، نیاز به منابع دیگری برای تأمین این ویتامین دارید. از آنجایی که نیاز هر شخص به ویتامین D متفاوت است، پزشک باید تشخیص دهد روزانه به چه مقدار از این ویتامین احتیاج دارید.
– شیر سویا غنی شده با ویتامین D
– نان‌های غنی شده با ویتامین D
– غلات و حبوبات
– مکمل ویتامین D
