مغزها و غلات
آجیل خشکبار بادام زمینی پسته شور نخودچی
غلات و مغزهای آجیل حاوی مقادیر بسیار غنی مواد مغذی هستند. با بعضی از بهترین نمونه‌ها در ادامه آشنا خواهید شد.
- بادام: در میان انواعخشکبار و آجیل فله یا بسته بندی، بادام یکی از مغذی‌ترین گزینه‌هاست؛ این دانه نسبت به بادام زمینی، انواع پسته مثل پسته شور و هم چنین تنقلاتی مثل نخودچی خواص بیشتری دارد.
بادام سرشار از ویتامین ب-۲، منیزیم، آهن، فیبر، کلسیم و ویتامین ای است. یکی از تحقیقات علمی منتشر شده نشان می‌دهد استفاده از بادام باعث می‌شود سطح کلسترول به وضعیت سلامت برگردد. البته به خاطر داشته باشید که بهتر است آجیل را به صورت خام استفاده کنید؛ چون نمک موجود در آجیل شور باعث افزایش فشار خون خواهد شد.
- عدس: یکی از حبوبات اصلی منوهای غذایی کشورهایی مثل هند، بنگلادش، بوتان، سریلانکا و نپال و پاکستان عدس است. جا دادن عدس در وعدههای غذایی یا اضافه کردن آن به سالاد می‌تواند تاثیرات مفیدی برای سلامت افراد داشته باشد. نکته مهم این است که بر اساس باورهای طب سنتی طبع این دانه سرد است و بهتر است غذاهایی مثل عدسی را به همراه ادویه‌های گرم مثل گلپر و فلفل مصرف کنید تا دچار سردی نشوید. در کنار غذاهایی مثل عدس پلو هم می‌توانید تهیه و خرید انواع خرما مثل خرمای پیارم تازه یا انواع خرمای مضافتی یا عسلی را مد نظر داشته باشید یا به برنجتان کشمش اضافه کنید تا از سرد شدن مزاجتان خودداری کرده باشید.
ماهی، گوشت و تخم مرغ
وقتی به دنبال پروتئین‌های سالم می‌گردیم؛ سخت است که متوجه شویم کدام منابع برایمان بهتر هستند. در ادامه با بعضی از بهترین این منابع آشنا خواهید شد.
- ماهی‌های چرب: نمونه‌های ماهی چرب شامل سالمون، ساردین، ماهی قزل آلا و شاه ماهی می‌شود. این ماهی‌ها در بافت‌هایشان روغن دارند. فیله این ماهی‌ها بیش از ۳۰ درص روغن به ویژه چربی امگا ۳ را شامل می‌شوند که برای سلامت قلب و سیستم عصبی مفید هستند. همچنین ماهی‌های چرب که شامل این موارد هستند، برای بیمارانی که از بیماری‌های التهابی رنج می‌برند مفید هستند؛ البته در صورتی که پزشکشان مصرف این نوع ماهی‌ها را تایید کند. این ماهی‌ها همچنین سرشار از ویتامین آ و دی هستند. محققان دانشگاه یو سی ال ای UCLA هم متوجه شدند، روند سرطان پروستات به طرز محسوسی بعد از استفاده از رژیم کم چرب به همراه مکمل‌های روغن ماهی کاهش پیدا کرد.
- مرغ: مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین برای بدن است. به عنوان گوشت سفید، مصرف مرغ بسیار راحتتر از مصرف گوشت قرمز است که به مرور زمان می‌تواند تاثیرات سویی روی سلامت افراد بگذارد. به خاطر داشته باشید نحوه آماده سازی و پخت مرغ تاثیر زیادی روی سلامت آن دارد؛ برای مثال مصرف مرغ سرخ شده باید به شدت کاهش پیدا کند یا به کل از آن صرف نظر کرد. همچنین بسیار مهم است که پوست مرغ را از آن جدا کنید چون شامل مقادیر زیادی چربی می‌شود. سعی کنید تا جایی که امکان دارد سراغ مرغ‌های ارگانیک را بگیرید.
- تخم مرغ: یکی دیگر از منابعی که می‌توان برای پروتئین در نظر گرفت، تخم مرغ است. اگر کمی خلاقیت به خرج دهیم تخم مرغ را می‌توان به غذاهای زیادی اضافه کرد و مصرف آن را صرفا به وعده غذایی صبحانه محدود نکرد.
تخم مرغ شامل ویتامین ب-۲ یا ریبوفلاوین و همچنین ویتامین ب-۱۲ می‌شود، که هر دو برای به دست آوردن انرژی و سلامت گلبول‌های قرمز مفید هستند. جالب است بدانید تحقیقات نشان می‌دهد تخم مرغ ریسک بیماری‌های قلبی را افزایش نمی‌دهد؛ البته به شرطی در مصرف آن زیاده روی نکنید.
کدام سبزیجات مفیدتر هستند؟
سبزیجات، توت‌ها و میوه‌ها از آسان‌ترین گزینه‌هایی هستند که می‌توان برای داشتن یک رژیم غذایی سالم سراغشان رفت.
- بروکلی: سرشار از فیبر، کلسیم، پتاسیم، فولات و فیتونوترینت‌ها Phytonotrients است. فیتونوترینت‌ها ترکیباتی هستند که ریسک ابتلا به مشکلات قلبی، دیابت و بعضی انواع سرطان‌ها را کاهش می‌دهند. بروکلی همچنین حاوی ویتامین سی، بتاکاروتن و آنتی اکسیدان است. هر ۱۰۰ گرم بروکلی، بیش از ۱۵۰ درصد از میزان ویتامین سی لازم برای مصرف در طول روز را فراهم می‌کند.
یکی دیگر از ترکیبات موجود در بروکلی، سولفورافان Sulphorphane است که خواص ضد التهابی و ضد سرطان دارد. به خاطر داشته باشید پختن بروکلی بیشتر خواص آن را از بین می‌برد؛ بنابراین بهتر است آن را به صورت خام مصرف کنید یا خیلی کم بخارپزش کنید.
- کلم: متاسفانه خواص کلم به عنوان یک سبزی بسیار دست کم گرفته شده است. بر اساس گزارش دپارتمان پزشکی ایالات متحده آمریکا (USDA) کلم حاوی مقادیر زیادی ویتامین سی، ویتامین کا می‌شود که برای سلامت بدن ضروری است. می‌توان برگ‌های سبز کلم را مثل اسفناح پخت یا بخارپز کرد. همچنین می‌توان در درست کردن اسموتی‌ها هم از این سبزی کمک گرفت.
- آووکادو: بسیاری از مردم استفاده از آووکادو را در برنامه غذایی خود قرار نمی‌دهند؛ دلیلش هم به محتویات حاوی میزان بالای چربی آن برمی‌گردد. این دست از مردم باور دارند که مصرف نکردن چربی‌ها به سلامت بیشتر و کنترل وزن بدن کمک می‌کند؛ در حالی که این باور اشتباه است. آووکادو غنی از چربی‌های سالم، ویتامین ب، ویتامین کا، ویتامین ای و فیبر است. تحقیقات نشان می‌دهند مصرف آووکادو باعث پایین آمدن سطح کلسترول خون می‌شود. در حال حاضر محققان روی تاثیر آووکادو بر درمان دیابت و فشار خون بالا کار می‌کنند. تحقیقات انجام شده در دانشگاه ایالت اوهایو نشان می‌دهد که ممکن است مواد مغذی موجود در آووکادو بتواند سرطان دهان را متوقف کند و بعضی از سلول‌های پیش سرطانی را هم از بین ببرد.
- سبزیجات با برگ‌های سبز: تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که میزان مصرف سبزیجات با برگ‌های سبز تیره را در رژیم غذایی خود بالا می‌برند، به میزان قابل توجهی ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش خواهند داد. محققان معتقدند تاثیر سبزیجات با برگ‌های سبز تیره، مثل اسفناج باید مورد بررسی بیشتری قرار بگیرد.
