تغذیه بدنسازی ویژه حجیم سازی عضلات ۱
امروزه همه دنبال اندام زیبا و عضلات ورزیده هستند خیلی ها برای داشتن این عضلات و حجیم کردن آن سمت هر دارویی می روند که عوارض جبران ناپذیری دارد در اینجا بیان می کنیم تغذیه بدنسازی ویژه حجیم سازی عضلات تا با این خوراکی ها بدنی زیبا و ورزشکارانه داشته باشید .
آیا می‌دانید چگونه با رژیم غذایی صحیح بیشترین حجم عضلات را داشته باشید؟
در این مقاله روش بازیافتن انرژی پس از تمرینات بدنسازی آورده شده است:
– اولین رژیم غذایی برای جبران انرژی را طی نیم ساعت پس از وزنه زدن شروع کنید.
– هر چه زودتر پروتئین مصرف کنید. ۲۰-۱۰ گرم پروتئین با کیفیت، همانند پروتئینی که در وعده های غذایی پیش از ورزش توصیه شده است مصرف کنید.
– هرچه زودتر کربوهیدرات مصرف کنید. مصرف کربوهیدرات به میزان یک گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن برای شروع مناسب است. مصرف کربوهیدرات باید متناسب با شدت و طول مدت تمرینات شما باشد و اینکه آیا تمرینات هوازی در این جلسه داشته اید یا نه.
تغذیه بدنسازی ویژه حجیم سازی عضلات ۱
کربوهیدرات را درست مصرف کنید:
مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را بسته به وزن خود و انرژی‌ای که در تمرینات یا مسابقات مصرف می‌کنید افزایش یا کاهش دهید. همچنین مصرف کربوهیدرات را با اینکه هرچند وقت یکبار تمرینات شدید انجام می‌دهید تنظیم کنید. مثلا اگر یک جلسه یک ساعته ترکیبی شامل وزنه زدن و تمرین قلبی عروقی با شدت متوسط تا شدید، در روز حداقل به ۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید.
در اینجا میزان نیاز به کربوهیدرات تخمین زده شده است. با افزایش شدت تمرینات باید مقدار کربوهیدرات مصرفی را افزایش دهید. فقط در روزهایی که ورزش سبک انجام می‌دهید اعداد کمتر را در نظر بگیرید و در روزهایی که تمرینات شما شدیدتر است و تمرینات قلبی و وزنه زدن انجام می‌دهید اعداد بیشتر را منظور کنید. و نیز توجه داشته باشید که این اعداد تخمینی هستند.
فعالیت کم، ۴-۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
۶۰-۳۰ دقیقه ورزش در روز، ۶-۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
۹۰-۶۰ دقیقه ورزش در روز، ۷-۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
۱۲۰ دقیقه یا بیشتر ورزش در روز، ۹-۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
اگر بیشتر از یک جلسه در روز ورزش می‌کنید، وعده‌ی غذایی پس از ورزش برای هر ساعت باید تکرار شود. این کار برای اینکه برای جلسه ی بعدی انرژی کافی داشته باشید مهم است.
پروتئین را درست مصرف کنید:
برای ساختن عضلات، پروش اندام و بدنسازی نیاز به مصرف بسیار زیاد پروتئین ندارید. سعی نکنید بیش از ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز پروتئین مصرف کنید. ممکن است این مقدار بیشتر از نیاز شما باشد اما به بیش از این مقدار احتیاج ندارید.
تعادل را رعایت کنید:
برای اینکه بتوانید فعالیت کنید، باید غذای کافی و متعادل مصرف کنید. کربوهیدرات کم موجب می‌شود، ذخیره گلوکز عضلات کاهش پیدا کند و جایگزینی آن نیز مشکل است. عده ای اعتقاد دارند که کربوهیدرات چاق کننده است اما همه چیز چاق کننده است پس آیا نباید چیزی بخورید؟ برای اینکه چاق نشوید می‌توانید کربوهیدراتهای تصفیه شده که سریع جذب می‌شوند را مصرف نکنید. مثلا از مصرف آرد، شکر، شیرینیها و کربوهیدراتهای فرآوری شده خودداری کنید.
اگر جزئیات رژیم غذایی بدنسازی را نمی دانید نگران نباشید. در قسمت بعدی راه حل مناسبی خواهید یافت.
