سیستم تمرینی: فشار/ کشش: یک روز ورزش کششی عضلات انجام دادن منظور از ورزش کششی عضلات عبارتست از عضله ی پشت و دوسر بازویی ورزش عضلات فشاری (عضله ی سینه ای و پشت بازو) در دفعه بعد. تمرین پا، شانه و شکم را به میل خودتان می توانید انجام دهید. در زیر نمونه ای از سیستم تمرینی فشار/ کشش را می بینید.
روز عضله
شنبه فشار (سینه ای، پشت بازو، شانه، تمرینات پایین تنه)
یکشنبه کشش (پشت، جلو بازو، شکمی)
دوشنبه استراحت
سه شنبه فشار (سینه ای، پشت بازو، تمرینات پایین تنه)
چهارشنبه استراحت
پنج شنبه (کشش (پشت، جلو بازو، شکمی)
جمعه استراحت
بالاتنه/ پایین تنه:
- یک روز روی عضلات بالاتنه و روز بعد روی عضلات پایین تنه کار کنید دو تا چهار روز در هفته را به میل خودتان به تمرینات شکمی اختصاص دهید.
روز عضله
شنبه بالاتنه (پشت، سینه ای، شانه، پشت بازو، جلو بازو)
یکشنبه پایین تنه (سرینی جلو ران، پشت ران، ساق، شکمی)
دوشنبه استراحت
سه شنبه بالاتنه (پشت، سینه ای، شانه، پشت بازو، جلو بازو)
چهارشنبه استراحت
پنج شنبه پایین تنه (سرینی، جلو ران، پشت ران، ساق، شکمی)
جمعه استراحت
سیستم تمرینی: به خاطر داشته باشید که بعد از هر برنامه تمرینی ای که انجام می دهید دست کم یک روز کامل به هر گروه عضله استراحت داده شود. می توانید دو روز پیاپی را با وزنه تمرین کنید. به شرط آنکه هر دو روز به پاروزنی برای عضلات بالاتنه نپردازید. کار با وزنه سبب پارگی های جزئی عضله می شود که برای ترمیم و بازسازی به ۴۸ ساعت استراحت نیاز است. اگر عضله را به شکلی که توضیح داده شد استراحت ندهید دچار کوفتگی و در نتیجه مستعد آسیب دیدگی می شوید علاوه بر آن با کار بیش از اندازه روی عضله احتمال ضعیف شدن آن نیز وجود دارد این یعنی نرسیدن به هدف.
