حرکت ورزشی لانچ:لانچ میتواند به هر موقعیتی از بدن انسان اشاره داشته باشد که در آن یک پا با زانو روی زمین بعنوان پاش پاها وضعیت سان بردیه قرار می گیرد در حالی که پای دیگر پشت قرار دارد. این ورزش توسط ورزشکاران برای تمرینات وزن به عنوان ورزش تناسب اندام استفاده می شود و در یوگا به عنوان بخشی از آسانا استفاده می شود.
حرکت ورزشی لانچ:در حالی که دستها را ریلکس کنار پهلوها قرار داده اید هوا را به ریه ها وارد نمایید زانوی پای راست را خم کنید و با پای راست یک گام به عقب بردارید. زانو را در راستای پنچه گا نگه دارید. همراه با خارج نمودن هوا از ریه ها با پای راست یک گام به عقب بردارید و پاها را در کنار یکدیگر قرار دهید. تمرین را با پای چپ تکرار کنید. به طور متناوب تمرین را جمعا ۱۰ تا ۱۲ بار در هر سمت انجام دهید. با کشش پای کشیده آن را دنبال کنید.
ایستادن لک لک
در وضعیتی مناسب در حالی که پاها به اندازه پهنای لگن از یکدیگرفاصله دارند بایستید. در حالی که پای راست را بر روی پای چپ قرار می دهید وزن بدن را بر روی پای چپ منتقل کنید. کف دستها را بر روی کیدیگر قرار دهید و در مقابل قلب نگه دارید. موقعیت مذکور را تا زمانی که می توانید حفظ کنید و سپس بر روی پای دیگر تمرین را تعویض نمایید. با کشش حلقه گل تمرین را دنبال کنید.
صندلی
در حالی که پاها به پهنای لگن از یکدیگر فاصله دارند و دستها به راحتی نزدیک پهلوها قرار گرفته اند بایستید. زانوها را خم کنید و بالای پاشنه ها نگه دارید. دستها را جلو در سطح شانه ها قرار دهید. موقعیت مذکور را برای ۳ تا ۵ تنفس حفظ کنید. در حالی که هوا را از ریه ها خارج می کنید عضلات باسن را به یکدیگر بفشارید و به موقعیت ایستاده بازگردید. با کشش چهار سر ران تمرین را دنبال کنید.
صندلی حمایت شده تمرینی جایگزین برای این تمرین محسوب می شود. به یک دیوار تکیه دهید و زانوها را خم کنید بر روی دیوار به پایین بلغزید تا زانوها در سطح مفصل ران قرار گیرند. کمر را به سمت دیوار بفشارید و موقعیت مذکور را برای ۳ تا ۵ تنفس حفظ نمایید.
جنگجوی I
زانوی راست را خم کنید و پای چپ را در حالی که مچ پا متوجه پهلو است به سمت عقب بکشید. در حالی که کف دستها روبه روی یکدیگر قرار دارند آنها را کنار گوش ها کشیده شده نگه دارید. موقعیت مذکور را برای ۳ تا ۵ تنفس حفظ کنید. تمرین را در سمت دیگر بدن تکرار نمایید. با کشش کالف برای هر سمت تمرین را دنبال کنید.
جنگجوی II
در حالی که پاها موازی اند و به اندازه یک پای کشیده از یکدیگر فاصله دارند تمرین را آغاز کنید. پای راست را به سمت راست بچرخانید و زانوی راست را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید. تلاش کنید تا ران پای راست موازی با زمین باشد. دستانتان را به سمت پهلو در سطح شانه ها بکشید. بالای دست راست را نگاه و موقعیت مذکور را برای ۳ تا ۵ تنفس حفظ کنید. تمرین را بر روی سمت دیگر تکرار کنید. با کشش ۴ سر ران تمرین را دنبال کنید.
بالا بردن ران داخلی در حالت دراز کشیده به پهلو
بر روی پهلوی راست دراز بکشید. در حالی که کف پا بر روی زمین قرار دارد زانوی چپ را به سمت سقف خم کنید. پای راست را بکشید. هوا را از ریه ها خارج نمایید پای راست را بلند کنید و در حالی که به راحتی نفس می کشید، پا را در طی ۳ تا ۵ تنفس در هوا نگه دارید. تمرین را بر روی پهلوی دیگر تکرار نمایید. با کشش- چرخش ستون فقرات تمرین را دنبال کنید.
وضعیت سان برد
چنانچه شانه ها بالاتر از مچ دستها و مفصل ران بالای زانوها قرار گیرند به شکل یک میز بنشینید. اگر مچ دستها درد نمی کنند دستها را مشت کنید و به پشت تکیه دهید. وزن بدن را بر روی یکی از زانوها انتقال دهید و پای مخالف آن را بکشید. پشت هر دو پا را بر روی زمین نگه دارید و بالاتر از سطح باسن نیاورید. وضعیت مذکور را در طی ۳ تا ۵ تنس حفظ نمایید. تمرین را بر روی پهلوی دیگر تکرار کنید. با کشش حلقه گل تمرین را دنبال نمایید.
سان برد تعادلی
از وضعیت میز، وزن بدن را بر روی زانوی راست انتقال دهید پای چپ را به سمت پشت تان و دست راست را کنار گوش راست بکشید. موقعیت مذکور را برای ۳ تا ۵ تنفس حفظ کنید. تمرین را بر روی سمت دیگر بدن تکرار نمایید. با کشش حلقه گل و کشش کمربند شانه ای تمرین را دنبال نمایید.
تکیه گاه
در حالی که زانوها از یکدیگر فاصله دارند و کف پاها بر روی زمین قرار گرفته اند بنشینید. دستها را بر روی ساق پاها پایین تر از زانوها قرار دهید. هوا را از ریه ها خارج نمایید و شکم را به سمت ستون فقرات بکشید. زانوها را به سمت جلو هدایت کنید و کمر را گرد نمایید در حالی که هوا را به ریه ها وارد می نمایید ستون فقرات را راست کنید. تمرین را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار نمایید. با کشش میمون تمرین را دنبال کنید.
