آیا به داشتن بازوان بزرگ تر و خوش فرم دیگران، غبطه می خورید؟ خبر خوبی برایتان داریم و آن اینکه شما نیازی به ورزشی سخت یا استفاده از تجهیزات ورزشی خاص و پیچیده ای ندارید. بسیاری از افراد مبتدی، تنها با رفتن به یک سالن ورزشی، می توانند به هدف خود برسند.
به پیشنهاد کالج ورزشی-پزشکی آمریکا، ترکیبی از ورزش های حلقه، دمبل زدن، پرس و رکاب زدن می تواند ماهیچه های سه سر و دو سر بازو را تقویت کند. بنابراین در اینجا یک جمع بندی از بهترین تمرینات را به شما ارائه می دهیم.
۱- کشش ماهیچه سه سر بازو
این تمرین بسیار ساده است و شما نیازی به هیچ گونه تجهیزاتی برای این تمرین ندارید. در اینجا چگونگی انجام این تمرین را شرح می دهیم:
* پاها را با فاصله از هم قرار دهید و شانه ها را به سمت عقب و پایین ببرید.
* دست خود را به سمت بالا بکشید.
* اکنون آرنج دست راست خود را خم کنید و به پشت خود ببرید. کف دستتان را لمس کنید.
* دست چپ را بالا ببرید و سپس پایین بیاورید. نوک انگشتانتان را روی بازوی راست، درست بالای آرنج بگذارید.
* به منظور کشش بیشتر، سعی کنید به انگشتان خود فشار وارد آورید.
* این حالت را ۳۰-۱۵ ثانیه نگه دارید و در هر تکرار، فشار را بیشتر کنید.
۲- پرس سینه برای داشتن بازوهای بزرگتر
اگر به هالتر و یک نیمکت دسترسی داشته باشید، این تمرین ورزشی بسیار عالی برای تقویت قفسه سینه و شانه های شماست. سعی کنید از یک دوست یا مربی ورزش، کمک بگیرید تا بتوانید یه صورت صحیح از هالتر استفاده کنید.
* به پشت دراز بکشید و دستانتان را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و هالتر را محکم در دست بگیرید.
* پاها را روی سطح زمین بکشید و باسن را به نیمکت فشار دهید و هالتر را از روی قفسه سینه بلند کنید.
* هالتر را به آرامی روی سینه قرار داده و اجازه دهید تا آرنج هایتان کمی از دو طرف خم شوند.
* حرکت را به آرامی ادامه دهید تا آرنج ها کمی پایین تر از نیمکت قرار بگیرند. پاها را به کف فشار دهید تا بتوانید هالتر را بالا ببرید. سپس به حالت اولیه خود برگردید.
۳- دمبل چکشی برای داشتن بازوهای بزرگتر
تمرین دیگری که مناسب تقویت انگشتان می باشد، دمبل چکشی است. شما فقط به یک دمبل نیاز دارید و به سادگی می توانید این مراحل را انجام دهید:
*پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با هر دست خود یک دمبل را بردارید.
*دمبل ها را تا بالای شانه های خود بچرخانید. دستان خود را نیز بچرخانید اما دقت کنید که بازو ها را ثابت نگه دارید و انگشتان شست شما روبروی شانه هایتان قرار بگیرد.
*در این حالت کشش عضله دو سر را حس خواهید کرد. هنگامی که این اتفاق افتاد، حالت خود را حفظ کنید و عضله را قبل از پایین آوردن بازوی خود به حالت اولیه، فشار دهید.
۴- دمبل زدن برای عضله دو سر بازو
این تمرین نیز بوسیله دمبل انجام می شود و همانطور که از نامش پیداست، بر روی عضله دو سر بازو کار می کند.
*دستانتان را در کنار بدن خود قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
*بازو را از آرنج خم کنید و ساعد را بچرخانید بطوریکه کف دست روبروی قفسه سینه قرار بگیرد و وزنه را تا چانه بالا بیاورید.
*وزنه را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اول خود برگردید.
۵- پرتاب کردن عضله سه سر بازو برای داشتن بازوهای بزرگتر
احتمالا شاهد کسی بوده اید که در ورزشگاه یا در برنامه های زنده تلویزیونی به این فعالیت می پردازد. با این تمرین میتوانید بازوان خود را تقویت کنید. اگر این تمرین را اشتباه انجام دهید به پشت خود فشار آورده، پس با دقت و آرامش به این فعالیت بپردازید.
*دمبل را با دست چپ بگیرید.پای راست خود را کمی به جلو ببرید و .وزنتان را بر روی پاشنه پا بیندازید و تعادل خود را حفظ کنید. کمر و عضلات شکمی خود را درگیر کنید تا ستون فقرات شما به حالت پایدار بماند. دست راست خود را روی ران پای راست بگذارید و به جلو خم شوید در این صورت وزن بدنتان به سمت راست متمایل می شود. سپس سر را با ستون فقرات در یک راستا قرار دهید.
*حال، دست چپ را از آرنج خم کنید و به سمت سینه و به طرف بالا بکشید. سپس دست را موازی با لگن ،در کنار بدن قرار دهید. اکنون باید ساعد تقریبا عمود بر زمین باشد.
*زمانی که آرنج چپ را صاف می کنید بازو را ثابت نگه داشته و نزدیک لگن قرار دهید. پشت نباید خم شود و لگن نباید بچرخد چون باعث می شود عضله پشت به شدت کشیده شود.
*در حالیکه آرنج خود را خم می کنید بازو را به حالت اولیه خود برگردانید و اطمینان حاصل کنید که لگن در وضعیت مناسبی قرار دارد و بازو نزدیک و به موازات لگن باشد.
۶- فشار بر عضله سه سر بازو
در این فعالیت باید مراقب قرار گرفتن آرنج خود باشید زیرا این فعالیت بجای بازوها، بیشتر عضلات پشت را درگیر می کند. در این تمرین شما به یک دستگاه کابل نیاز دارید.
*عضلات شکمی خود را منقبض کنید و ستون فقرات را ثابت نگه دارید. تنه خود را به صورت عمودی بر روی زمین بچرخانید و شانه هایتان را پایین و عقب بکشید.
*دستها را پایین آورده و آرنج ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. مچ دست با ساعد باید در یک راستا باشند.
*نفس را خارج کرده و آرنج را صاف کنید و بر روی دسته فشار بیاورید و طناب را به آرامی روی زمین بگذارید. این حرکت باید آرام و کنترل شده انجام شود.
*این حرکت را ادامه دهید تا آرنج شما صاف شود. چند لحظه نگه دارید و دوباره آرنج را خم کنید و خیلی آرام به حالت اول خود برگردید.
۷- کشش عضله بازو بوسیله کابل برای داشتن بازوهای بزرگتر
این تمرین یکی دیگر از تمرینات کابلی است که در آن از یک نوار پهن استفاده می شود. و هدف تقویت بازوها، شانه ها و پشت شماست.
*روی نیمکت و در جلوی ماشین کابلی بنشینید و پاعای خود را بر روی زمین قرار دهید. مطمئن شوید که پشتتان صاف و زانوها خم شده اند.
* میله را مستقیم نگه دارید و کف دستان خود را روی زمین بگذارید. در این حالت بازوان شما کاملا باز میشوند.
*میله را تا قفسه سینه خود بالا ببرید.
*هنگامی که میله را روی سینه می آورید چند ثانیه نگه دارید، قبل از آنکه آرنجهای خود را صاف کنید، آرام به عقب برگردید.
۸- ورزش چاین آپ( نوعی بارفیکس) برای داشتن بازوهای بزرگتر
*ابتدا با هر دو دست میله را بگیرید و انگشتان دست را روی آن بچرخانید تا کف دستانتان روبروی صورتتان قرار بگیرد.
*پاهای خود را دراز کنید و پاشنه ها را روی زمین بگذارید.. چون پاها را به سمت جلو دراز کرده اید، بیشتر نیرو را بازوهای شما متحمل می شوند.
*اکنون بدن خود را بکشید تا چانه شما میله را لمس کند. بدن شما در حالت شیب قرار می گیرد و ستون فقرات با گردن در یک راستا قرار دارند تا فشار زیادی بر روی گردن وارد نشود.
*سپس بدن خود را پایین بیاورید تا آرنجها کاملا صاف و کشیده شوند.تمرین را تکرار کنید.
۹-نیمکت شیب دار برای داشتن بازوهای بزرگتر
این حرکت را در هر مکانی میتوانید انجام دهید چون نیازی به داشتن نیمکت ندارید و حتی با یک صندلی یا نیمکت پارک میتوانید این حرکت را انجام دهید.
*ابتدا بر روی نیمکت نشسته و دست ها را به اندازه عرض نیمکت باز کنید بطوری که انگشتانتان در جلوی نیمکت قرار بگیرد.
*پشت خود را از روی نیمکت بلند کنید و بازوان خود را صاف نگه دارید.
*بدن خود را به سمت پایین متمایل کنید تا زمانیکه بازوانتان در حالت ۹۰ درجه قرار بگیرد. قبل از اینکه دوباره بازو ها را صاف کنید بار دیکر بدن را بلند کنید.
۱۰-شنا با زانوهای خمیده برای داشتن بازوهای بزرگتر
ورزشی قدیمی که در مدارس انجام می شد و روش خوبی بود برای داشتن بازوانی قوی و سالم. اگر مبتدی هستید زانو را خم کنید و از یک تشک برای جلوگیری از کبودی زانو ها و دستها استفاده کنید.
*دستان و انگشتان خود را به سمت پایین و شانه ها را به عقب بکشید و عضلات شکم را درگیر کنید.
*زانوهای خود را به گونه ای تنظیم کنید که زانوها، تنه وسرتان بالا بیاید. عضلات کمر را درگیر کرده و باسن را خم نکنید.
*لگن، ستون فقرات و سر خود را در یک راستا قرار دهید. آرنج ها را خم کنید و بدن خود را به سمت زمین بیاورید تا زمانی که چانه یا قفسه سینه با زیر انداز تماس پیدا کند. مراقب باشید که عضلات کمر یا لگن خود را منقبض نکنید. در این حالت آرنج ها باید به دو طرف بدن نزدیک شوند.
*اکنون بدن را به سمت بالا بیاورید تا آرنج ها صاف و کشیده شوند.
اختصاصی روزنه آنلاین – کپی برداری با لینک دهی مستقیم مجاز است
