چه کسانی و چرا باید از دوچرخه ثابت استفاده کنند؟

دوچرخه ثابت:

این را بدانید که  کاهش وزن شما بستگی به عوامل متعددی از جمله رژیم غذایی  دارد. برای از دست دادن وزن، باید کالری بیشتری مصرف کنید اگر نمی توانید به  ورزشگاه  بروید نه تنها دوچرخه های ثابت برای تمام سطوح تناسب اندام، بلکه ابزار مناسب برای انجام اهداف ورزشی روزانه نیز هستند. در واقع تمرین ۳۰ دقیقه ای با یک دوچرخه ثابت می تواند ۳۰۰ یا بیشتر کالری را با توجه به شدت آن  بسوزاند. شما ممکن است در اتاق نشیمن خود باشید، اما ماشین های ورزش، همان مزایا و کالری سوزی دوچرخه سواری   معمولی را  دارند، در حالی که سوخت و ساز بدن را نیز برای کاهش سریع وزن کاهش می دهد – البته با رژیم غذایی سالم همراه شوید..

دوچرخه ثابت: برخلاف بسیاری از دستگاه های ورزشی، کمتر اتفاق می افتد که هنگام تمرین با دوچرخه بدنتان در وضعیت نامناسبی قرار بگیرد ولی باز هم امکان آسیب دیدگی وجود دارد.

در زیر به نکات لازم برای پیشگیری از بروز ناراحتی می پردازیم:

• محل زین را تنطیم کنید. وقتی پدال دوچرخه، نزدیک ترین فاصله را با سطح زمین دارد پای شما هم باید تقریبا و نه کاملا، صاف و کشیده باشد. وقتی زانوها برای وارد آوردن ضربه به پدال، بالای آن واقع می شوند نباید درد یا ناراحتی احساس کنید. برای تمرین با دوچرخه ی خمیده، زین را به جای حرکت به بالا و پایین در دو جهت جلو و عقب تنظیم می کنید و بقیه ی اصول یکی است. در مورد دوچرخه های اسپینینگ نیز تنظیم زین به سمت جلو یا عقب انجام می شود و دستگیره ها باید به نحوی قرار بگیرند که بتوانید به جلو خم شوید و بدون به هم خوردن وضعیت مناسب بدن، آنها را در دست بگیرید.
• صفحه ی فرمان را بشناسید. باید بدانید که دوچرخه چند درجه ی شتاب دارد. بعضی از انواع آن ۱۲ درجه و بعضی دیگر تا ۴۰ درجه قابل تنظیم اند. پس اگر روی دوچرخه نشستید و دکمه ی ۶ را فشار دادید باید منتظر تمرین سختی باشید. باید به دور پای خود- تعداد دورهایی که در هر دقیقه می زنید- هم دقت کنید. بهتر است که دور پا متغیر باشد. شاید بخواهید ۵ دقیقه ی اول را با سرعت ۸۰ دور در دقیقه و ۳۰ ثانیه ی بعد را با ۱۰۰ دور در دقیقه و شتاب یکسان، رکاب بزنید و تمرین را به شکل متناوب ادامه دهید.
• تسمه ی پدال ها را طوری تنظیم کنید که کاملا به پا بچسبند- اما نه به اندازه ای که مانع از جریان خون شود. دوچرخه سواری با پدال های تسمه دار به مراتب راحت تر و پر بازده تر از پدال های بدون تسمه است. تسمه ها را جدا نکنید. این کار سبب اتلاف وقت شخصی می شود که پس از شما مجبور به نصب مجدد آنها خواهد بود.
• فقط با فشار انشگتان رکاب نزنید. در چنین حالتی امکان گرفتگی عضلات پا و ران وجود دارد. رکاب را با سینه ی پا و کل پاشنه به سمت پایین فشار دهید و آن را با روی پایتان به بالا بکشید.
• روی دوچرخه قوز نکنید. گرد کردن پشت به بروز کمردرد و گردن درد منجر می شود. بدون منقبض کردن بالاتنه، قفسه ی سینه را بالا، شانه ها را عقب و شکم را تو بدهید. برخلاف بعضی از دستگاه ها، تمرین با دوچرخه های ثابت، تمام عضلات بدن را درگیر نمی کند. بهتر است شما هم اصراری برای این کار نداشته باشید. اگر شدیدا به چپ و راست تکان می خورید دندان هایتان را به هم فشار می دهید و دستگیره ها را خیلی محکم می گیرید پس باید شتاب دوچرخه را کم کنید.
• از استحکام دوچرخه مطمئن شوید. در یکی از باشگاه های ورزشی نیویورک، بدنه ی دوچرخه ای در اثر رکاب زدن های شدید فرو ریخت و کار دوچرخه سوار با اینکه آسیب چندانی ندیده بود به بیمارستان کشید.

دوچرخه های ثابت در سه مدل عمودی، سالنی و خمیده عرضه می شوند. دوچرخه ی عمودی تقریبا شبیه دوچرخه ی معمولی است با این تفاوت که حرکت نمی کند. دوچرخه  سالنی با نام شناخته شده تر دوچرخه  اسپینینگ، همان دوچرخه  عمودی با شباهت زیادی به دوچرخه های جاده ای است که شامل چرخی توپر، زینی باریک و پدال می شود.

دوچرخه ی خمیده زینی صندلی شکل دارد و می توانید به سمت جلو رکاب بزنید. هیچ یک از این دوچرخه ها برتر از دیگری نیست و استفاده از آنها به ترجیح خودتان بستگی دارد. این دوچرخه به خاطر داشتن صندلی پشتی دار برای کسانی که کمردرد دارند مناسب تر است اما برای خانم هایی که ماه های آخر حاملگی شان را سپری می کنند یا افرادی که شکم بزرگی دارند چندان راحت نیست.

دوچرخه سواران جاده ای هنگام کار با دوچرخه های ثابت، یعنی نوع مورد استفاده در کلاس های اسپینینگ احساس راحتی بیشتری می کنند. بسیاری از باشگاه های ورزشی علاوه بر دستگاه های مدرن قلبی- عروقی یک یا دو دوچرخه ی اسپینینگ هم دارند.

دوچرخه ی ثابت مخصوص چه کسانی است:

دوچرخه ثابت: دوچرخه های ثابت در تقویت عضلات ران (و دوچرخه های خمیده به ویژه در تقویت عضلات سرینی) موثرند و علاوه بر نقش بسزایشان در تمرینات قلبی- عروقی، به زانو هم آسیبی نمی رسانند. دوچرخه برای کسانی که به مطالعه در حین انجام دادن تمرینات ورزشی علاقه مند هستند نیز مناسب است. نگه داشتن کتاب یا مجله روی دستگاه پله یا دستگاه بدن سازی الیپتیکال به مراتب مشکل تر و در مورد دستگاه پاروزنی، ناممکن است.

چرا احتمال دارد دوچرخه ی ثابت مناسب شما نباشد:

دوچرخه ثابت:بعضی از دوچرخه سواران حرفه ای معتقدند که حتی تمرین با دوچرخه ی اسپینینگ هم، شباهتی به رکاب زدن با دوچرخه های فضای آزاد ندارد. البته دوچرخه سواران مقیم مناطق سردسیر و برف خیز نظر دیگری دارند. به طور کلی کالری سوزی دوچرخه های ثابت به اندازه ی تمرین با تردمیل یا دستگاه بدن سازی الیپتیکال نیست مگر آنکه به مفهوم واقعی سخت و شدید کار کنید. وجود مارک های مختلف دوچرخه شما را در موقعیت مشکلی برای انتخاب قرار می دهد. هر کدام را که می پسندید انتخاب کنید.