نکات مفید ورزشی برای مبتلایان به فشار خون بالا
ورزش یک درمان بسیار ساده راحت و کم هزینه است در درمان اکثر بیماری ها در این مطلب محققان به بیان نکات مفید ورزشی برای مبتلایان به فشارخون بالا می پردازند .
« اصل اینکه ورزش وفعالیت فیزیکی باعث ایجاد سلامت جسمانی می شود اصل تغییر ناپذیری است خصوصا در جامعه ما که بیماری های متابولیک یعنی بیماری هایی مثل افزایش قند و چربی و فشارخون جزء شایع ترین بیماری های زندگی شهری است، توجه به اینکه برای کنترل و پیشگیری از ابتلا به این بیماری ها باید چه طرحی داشته باشیم اصل مهمی است.» وی ادامه داد:« در جامعه پزشکی اصل در درجه اول براساس پیشگیری است بعد درمان و طی تحقیقاتی ثابت شده است میزان ابتلا به فشارخون در کسانی که ورزش می کنند و فعالیت فیزیکی بیشتری دارند نسبت به کسانی که ورزش نمی کنند بسیار کمتر است. »
« بنابراین باید اول به جامعه شهری که زندگی بدون تحرک و کم تحرکی دارند اعلام کنیم که اگر می خواهند از ابتلا به بیماری فشارخون بالا جلوگیری کنند بدانند فعالیت ورزشی عاملی برای پیشگیری از بروز فشارخون بالا است حتی در مورد کسانی که سابقه خانوادگی ابتلا به فشارخون بالا دارند فعالیت های ورزشی می تواند مانع از افزایش فشارخون در سنین میانسالی در آنها شود.» وی در ادامه گفت:« در بحث درمان نیز ثابت شده است افراد مبتلا به فشارخون در صورتی که فشارخون کنترل شده ای داشته باشند یعنی فشار سیستولیک آنها بالای ۱۶ و فشار دیاستول آنها بالای ۱۰ نباشد می توانند با شروع برنامه ورزشی سعی کنند همین فشارخون متوسط را کنترل کنند.»
« در مورد کسانی که فشارخون آنها بالای ۱۶ به روی ۱۰ است توصیه می شود ابتدا درمان دارویی تحت نظر پزشک داشته باشند و سعی کنند از عوارض فشارخون جلوگیری کنند، زمانی که توانستند فشارخون خود را کنترل کنند می توانند برنامه ورزشی را شروع کنند. » وی گفت:« گروه اصلی مخاطب ما افرادی هستند که دارای فشارخون های متوسط هستند. زمانی که شروع به فعالیت ورزشی می کنند نوع برنامه ورزشی که ما به آنها می دهیم معمولا شروعش با سه روز پیاده روی روزانه است که به تدریج این میزان را افزایش می دهیم طوری که به پنج روز در هفته برسانند.»
« میزان فعالیت را با فعالیت های هوازی ملایم یعنی فعالیت های ورزشی که از گروه های عضلانی زیادی استفاده می شود توصیه می کنیم که در راس آن پیاده روی است ولی ورزش های دیگر مثل تنیس، بدمینتون، بسکتبال و والیبال که جزء ورزش های هوازی دسته بندی می شوند را هم می توانند انجام دهند ولی باید توجه داشته باشند که شدت ورزش و زمان ورزش را از کم شروع کنند یعنی شروع فعالیت ورزشی باید با ۲۰ دقیقه باشد و بتدریج وقتی بدن عادت کرد در طی چند هفته این زمان را به ۶۰ دقیقه در روز برسانند.»
« معمولا توصیه ما به افراد فشارخونی این است که ورزش های قدرتی انجام ندهند مثل زدن وزنه یا بلند کردن اجسام سنگین. در بسیاری از ورزش های بدنسازی افراد به اشتباه ورزش های بدنسازی را با زدن وزنه تلفیق می کنند. در مورد افراد فشارخونی نباید این کار انجام شود و یا اگر وزنه می زنند باید بسیار سبک باشد که اگر خواستند افزایش دهند تعداد زدن وزنه را افزایش دهند نه اینکه وزن وزنه را بتدریج بالا برند.» « انجام ورزش های سنگین در مورد افراد مبتلا به فشارخون به هیچ وجه توصیه نمی شود.» دکتر ترکان با اشاره به اینکه رفتن به سونای گرم و سپس رفتن به حوضچه سرد یک باور غلط بسیار رایج است « این کار به هیچ وجه برای افراد خصوصا مبتلایان به فشارخون بالا توصیه نمی شود چرا که ممکن است منجر به سکته های مغزی و قلبی شود.»
مبتلایان به فشارخون چطور ورزش نرمالی داشته باشند « به غیر از رعایت نکته های اشاره شده در مورد شروع ورزش از زمان کم و روزهای کمتر و افزایش تدریجی شدت ورزش های ملایم این افراد می توانند از فرمول سن استفاده کنند یعنی عدد ۲۲۰ را منهای سن خود کنند عدد به دست آمده را در ۶۰ درصد ضرب کنند. عدد به دست آمده تعداد ضربان قلب فرد به هنگام فعالیت ورزشی در مرحله اولیه است.» « براین اساس فرد می تواند به تدریج آن را افزایش دهد و هفته دوم ۶۵ درصد و هفته سوم ۷۰ درصد و هفته چهارم ۷۵ درصد تا اینکه در طی چند هفته که بدنش به تدریج عادت به ورزش کرده است بتواند ضربان قلب خود را به ۸۰ درصد آن عدد برساند.»
« نکته قابل توجه این است که معمولا افراد مبتلا به فشارخون همزمان بیماری های جانبی دیگری نیز دارند یعنی یا به دیابت مبتلا هستند یا چاق هستند و یا مبتلا به چربی خون بد هستند و یا به بیماری های قلبی مبتلا هستند بنابراین در کنار برنامه ورزشی که برای کنترل فشارخون دارند باید برای درمان بیماری های جانبی خود نیز اقدام کنند به این صورت که اگر چاق هستند رژیم غذایی مناسب دریافت کنند و در کنار آن با ورزش کاهش وزن داشته باشند اگر به دیابت مبتلا هستند باید قندخون را کنترل کنند و برنامه غذایی مخصوص دیابتی ها را داشته باشند و اگر چربی خون بالایی دارند هم درمان دارویی داشته باشند و هم کاهش وزن و نسبت به کنترل فشارخون نیز اقدام کنند.»
