ورزش کشش پروانه:
این ورزش باعث کشش عضلات درونی ران، کشاله ران، باسن و کمر می شود. حتما مواظب باشید که بدون قوس دادن به کمر از باسن به جلو مایل شوید. این حرکت می تواند سبب ایجاد ناراحتی در زانو شود.
ورزش کشش پروانه: برای کشش پروانه صاف روی زمین بنشینید کف پاها را به هم بچسبانید زانوها را به سمت بیرون و تا حد امکان دور از هم نگه دارید. شکم را تو بدهید و از باسن به جلو خم شوید. پاها را با دست بگیرید و با احتیاط خود راکمی جلوتر بکشید. کشش را در عضله ی داخل ران بخش بیرونی باسن و کر باید حس کنید.
- با حفظ وضعیت صحیح بدن ران ها را با احتیاط به سمت زمین فشار دهید تا کشش بیشتر شود.
- شانه را بالا ندهید به سمت گوش یا عقب نبرید.
- برای کم شدن فشار وارد بر زانو، پاها را از بدن دور کنید. برای بیشتر شدن کشش پاها را به بدن نزدیک کنید.
- اگر در مورد دو تکنیک PNF , AIS که در آغاز گفتیم به عنوان کشش های جایگزین معرفی کردیم کنجکاو هستید یا عضلاتی کاملا خشک و بدون انعطاف دارید بهتر است کشش های زیر را امتحان کنید. شاید هم آنها را آسان تر و کارامدتر از سایر روش ها بیابید.
کشش موثر عضلات (AIS):
این کشش عبارت است از انقباض عضلات مخالف یکدیگر قبل از آغاز کشش. ما اجرای AIS را به ویژه برای کسانی که بدن انعطاف ناپذیر دارند توصیه می کنیم. وقتی بدنی خشک و بدون انعطاف باشد حتی کشش ده ثانیه ای عضلات نیز غیر قابل تحمل می شود. اگر تحمل کشش ایستا را ندارید تمرین AIS می تواند قابل تحمل تر باشد.
کشش فعال عضله ی همسترینگ:
این حرکت سبب کشش عضله ی پشت ران می شود. برای اجرای آن به پشت دراز بکشید طناب را از کف پای راست رد کنید و پای چپ را صاف و کشیده نگه دارید. در حالی که زانو و پای راست صاف و کشیده است آن را به کمک طناب به سمت قفسه ی سینه بکشید. عضلات سر و گردن را به هیچ عنوان منقبض نکنید ۲ ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس پا و سر را پایین ببرید. پای راست را چند ثانیه استراحت بدهید. حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید. در صورت لزوم یک ست اضافی با ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.
کشش فعال عضله ی چهار سر ران:
شاید خودتان هم از انقباض عضلاتتان اطلاع نداشته باشید ولی با این کشش متوجه آن خواهید شد با اینکه مجبورید کمی کج و کوله شوید اما در عوض کششی عالی به عضله ی جلو ران خواهید داد.
به پهلوی چپ بخوابید و طناب را از کف پای راست تان رد کنید. پای چپ را خم کرده زانو را تا سینه بالا بیاورید. سپس پای راست را خم کنید و با کمک طناب به سمت نشیمنگاه خود بکشید. در حالی که طناب کاملا کشیده و محکم است ۲ ثانیه در همان وضعیت بمانید. کشش را متوقف کنید و چند ثانیه پای راست را استراحت بدهید. ۸ تا ۱۰ بار حرکت را تکرار کنید. در صورت لزوم یک ست اضافی با ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.
کشش فعال عضله ی ساق پا:
این کشش به نرم شدن و انعطاف عضله ی ساق پا کمک می کند. صاف روی زمین بنشینید و طناب را از کف پای راست رد کنید پای چپ می تواند صاف یا خم باشد. زانوی راست را صاف کنید و همان پا را به حالت کشیده و در حالی که دو سر طناب را در دستانتان دارید به سمت قفسه ی سینه بکشید. ۲ ثانیه در همین وضعیت بمانید نکته ی مهم در این حرکت مایل بودن بدن به جلوست. اگر این نکته رعایت نشود و فقط به کشیدن پا به سمت قفسه ی سینه اکتفا کنید کشش به طور کامل انجام نمی شود. پای راست را آزاد کنید و چند ثانیه استراحت بدهید. حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید. در صورت لزوم یک ست اضافی با ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.
