حرکات ورزشی :کمر درد هر ساله میلیون ها نفر را تحت تاثیر قرار می دهد، و باعث می شود که شخص از فعالیت های شدید منع شود در واقع، کمردرد یکی از شایعترین علل ناتوانی شغلی است. تقریبا ۸۰ درصد از جمعیت جهان درد کمر را تجربه میکنند اکثر مشکلات کمر درد ناشی از مشکلات اسکلتی عضلانی است. بنابراین بهترین روش برای جلوگیری از درد پشت، انعطاف پذیر کردن کمر می باشد که می توان از طریق تمرینات کمر و کششی انجام داد. که درادامه به آنها اشاره می کنیم
طرز انجام حرکت مثلث اصلاح شده
حرکات ورزشی:در حالی که پاها به میزانی که احساس راحتی می نمایید از یکدیگر فاصله دارند زانوی راست رو به سمت راست قرار دارد و دستها در سطح کمربند شانه ای کشیده شده اند بایستید. دست راست را به سمت زانوی راست هدایت کرده به سمت راست خم شوید و آرنج راست را بر روی ران راست بکشید. موقعیت مذکور را برای ۳ تا ۵ تنفس حفظ نمایید. هوا را به ریه ها وارد کنید به موقعیت اولیه باز گردید و تمرین را در پهلوی دیگر تکرار نمایید.
تقویت عضلات برای حمایت از کودک
این تمرینات را می توان تحت هر شرایطی انجام داد به هر حال توصیه می شود تمرینات را با کشش عضلات مخالف ذکرشده ادامه دهید. از طریق اجرای کشش عضله مخالف به داشتن عضله ای سالم و جلوگیری از صدمه خوردن آن کمک خواهید کرد.
تنفس شکمی
حرکات ورزشی:به راحتی و با حالتی مناسب بنشینید. چنانچه گوش ها از سطح کمربند شانه ای و کمربند شانه ای از سطح مفصل ران بالاتر باشد. در حالی که هوا را به ریه ها وارد می نمایید شکم را ریلکس کنید. حال با خارج نمودن هوا از ریه ها، شکم را به سمت ستون فقرات بکشید کودک را در آغوش بگیرید. تمرین ذکر شده را برای ۲۰ چرخه تنفسی تکرار نمایید با کشش نشسته ران آن را دنبال کنید.
قوس گربه ای
حرکات ورزشی: به شکل یک میز، در حالی که کمر کشیده است و سر در راستای تنه قرار دارد بنشینید. زانوها را مستقیما زیر مفصل ران نگه دارید. در حالی که هوا را به ریه ها وارد می کنید آرنج ها را خم نموده و قفسه سینه را به زمین نزدیک نمایید. با خروج هوا از ریه ها برای بازگشت به موقعیت اولیه آرنج را صاف کنید. تمرین ذکر شده را در طی ۱۰ تا ۲۰ چرخه تنفسی تکرار نمایید. با کشش های کمربند شانه ای و میمون آن را دنبال کنید.
حرکت شنا روی دیوار
جایگزین تمرین فوق تمرین حرکت شنا روی دیوار است. با حدود ۱۵ سانتی متر فاصله از دیوار بایستی. دو دست را در سطح شانه ها قرار دهید. در حالی که هوا را به ریه ها وارد می کنید آرنج ها را خم کرده و قفسه سینه را به دیوار نزدیک نمایید. هوا را از ریه ها خارج کرده و دست را به حالت کشیده باز گردانید. تمرین را طی ۱۰ تا ۲۰ چرخه تنفسی تکرار نمایید.
سطح شیب دار
در حالی که پاها خم است و به طور موازی در کنار یکدیگر قرار دارند بنشینید. کف پاها را بر روی زمین نگه دارید. دستها را پشت باسن قرار دهید. شانه ها را به سمت پایین دورتر از پوش ها هدایت کرده هوا را از ریه ها خارج کنید و باسن را از روی زمین بلند نمایید. سر به سمت کمر کشیده شود موقعیت را برای ۳ تا ۵ تنفس نگه دارید و سپس باسن را به روی زمین بازگردانید. بار دیگر تکرار نمایید. با کشش حلقه گل آن را دنبال کنید.
پری دریایی اصلاح شده
بر روی ران راست در حالی که زانوی راست متوجه مقابل است زانوی چپ به سمت بالا و کف پای چپ به طور مسطح بر روی زمین قرار دارد بنشینید. دست راست را برای حمایت نزدیک مفصل ران راست و دست چپ را بالای زانوی چپ کشیده شده نگه دارید. در حالی که هوا را به ریه ها وارد می نمایید دست چپ را دوباره به وضعیت اولیه بازگردانید. هوا را از ریه ها خارج کرده و به موقعیت کشش باز گردید. تمرین مذکور را جمعا ۳ تا ۵ بار تکرار کنید و سپس به پهلوی دیگر بچرخید. با کشش- چرخش ستون فقرات آن را دنبال کنید.
کشش نشسته مفصل ران
در حالی که کف پاها بر روی یکدیگر قرار دارند و زانوها به میزان ۹۰ درجه خمیده است بنشینید. هوا را به ریه ها وارد کنید ستون فقرات را تحت کشش قرار داده و فرق سر را به سمت سقف هدایت نمایید. هوا را از ریه ها خارج نموده و در حالی که پشت تان را کشیده و سر را در راستای ستون فقرات نگه داشته اید تنه را به سمت جلو هدایت نمایید. بار دیگر در حالی که هوا را به ریه ها وارد می نمایید تنها را به سمت بالا کشیده و با انجام بازدم جلوتر بیایید. این کار را متناوبا تکرار کنید تا این که دیگر نتوانید بیشتر از آن به جلو حرکت کنید سپس به عقب باز گردید و سر را به سمت پاها رها نمایید. موقعیت مذکور را در طی ۳ تا ۵ تنفس نگه داشته سپس به آرامی به عقب بازگردید تا در وضعیت مناسب و خوبی بنشینید.
