ید یک ماده معدنی ضروری است که باید از رژیم غذایی دریافت شود. جالب است بدانید که غده تیروئید نیاز به تولید هورمون های تیروئید دارد که مسئولیت های زیادی در بدن دارند.مصرف روزانه ید به مقدار ۱۵۰ میلی گرم در روز برای اکثر بزرگسالان توصیه می شود که این مقدار برای زنان باردار یا پرستاران افزایش می یابد. در واقه یک سوم جمعیت دنیا در معرض خطر کمبود ید هستند، به ویژه آنهایی در مناطقی زندگی می کنند که خاک مقدار کمی ید دارد از جمله کشورهای اروپایی. کمبود ید می تواند باعث تورم غده تیروئید شود که منجر به بیماری گواتر می گردد. و کم کاری تیروئید که می تواند باعث خستگی، ضعف عضلانی و افزایش وزن شود. این مقاله به بررسی ۹ منبع غذایی غنی از ید می پردازد که می تواند به پیشگیری از کمبود ید کمک کند.
منابع غنی از ید
جلبک دریایی:
گیاهی است که در اقیانوس ها می کند و منبع خوبی از بهترین منابع طبیعی ید است و سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی کم کالری می باشد. با این حال این مقدار ید می تواند به طور قابل توجهی براساس نوع جلبک و منطقه ای که در آن رشد کرده موثر باشد.
سه گونه محبوب جلبک دریایی عبارتند از:
♥ kombu kelp
♥ واکام یا wakame
♥ nori
جلبک قهوه ای kombu kelp
جلبک قهوه ای رنگ و خشک شده ای است که معمولا به صورت پودر در تهیه یک نوع سوپ ژاپنی به نام داشی استفاده می شود. در مطالعه ای که بر روی نمونه های جلبک دریایی کشورهای مختلف آسیا از نظر مقدار ید انجام شد، مشخص شد که kombu kelp دارای بیشترین مقدار ید در مقایسه با سایر گونه های جلبک دریایی است. در یک لایه از جلبک دریایی (۱ گرم)، kombu kelp دارای ۲۹۸۴ میکروگرم ید است. این مقدار تقریبا ۲ هزار درصد از مصرف روزانه ید است. مصرف بیش از حد ید در بسیاری از افراد به خوبی تحمل می شود اما می تواند منجر به اختلال عملکرد تیروئید در افراد حساس به ید شود.
واکام یا wakame (جلبک دریایی قهوه ای)
یکی دیگر از انواع جلبک دریایی قهوه ای است که طعم شیرین دارد و معمولا برای تهیه سوپ میسو استفاده می شود. مقدار ید در جلبک دریایی wakame بستگی به محیطی که در آن رشد کرده دارد. Wakame آسیایی دارد مقدار ید بیشتری نسبت به wakame استرالیایی و نیوزیلندی دارد. این مطالعه نشان داد که مقدار متوسط ید در جلبک دریایی wakame از نقاط مختلف جهان، ۶۶ میکروگرم در هر گرم یا ۴۴ درصد از مصرف توصیه شده روزانه شده است.
جلبک دریایی Nori
نوعی جلبک دریایی قرمز رنگ است و برخلاف جلبک های دریایی قهوه ای، مقدار ید آن بسیار پایین است. Nori نوعی جلبک دریایی است که معمولا در رول های سوشی استفاده می شود. مقدار ید در nori بین ۱۶ تا ۴۳ میکروگرم در گرم یا در حدود ۱۱ تا ۲۹ درصد از ارزش روزانه متغیر است.
ماهی کاد
نوعی ماهی سفید است که بافتی ظریف، طعمی ملایم، نسبتا کم چربی و کم کالری است. اما طیف وسیعی از مواد معدنی و مواد مغذی را شامل می شود مانند ید. با توجه به گزارش پایگاه مواد غذایی ایسلندی، ماهی کم چرب دارای بالاترین مقدار ید است. به عنوان مثال ۳ انس ۰۸۵ گرم) از ماهی کد، حدود ۶۳ تا ۹۹ میکروگرم و یا ۴۲ تا ۶۶ درصد از مقدار ید توصیه شده در روز است. مقدار ید در ماهی می تواند کمی متفاوت باشد بسته به اینکه آیا ماهی در مزرعه یا محیط طبیعی رشد کرده و همچنین در منطقه ای که ماهی صید شده است.
لبنیات
محصولات لبنی منبع اصلی ید مخصوصا در رژیم های غذایی آمریکایی است. مقدار ید در شیر و لبنیات به میزان زیادی به مقدار ید در خوراک دام و استفاده از ضدعفونی کننده های حاوی ید در طول شیردوشی بستگی دارد.یک مطالعه جامع، محتوای ید در ۱۸ برند مختلف شیر که در منطقه بستون فروخته شد محاسبه کرد. این یافته نشان داد که تمام ۱۸ برند تجاری حداقل به میزان ۸۸ میکروگرم در یک فنجان شیر (۸ انس) ید وجود داشته. حتی برخی برندها تا ۱۶۸ میکروگرم در یک فنجان شامل ید بوده اند. براساس این نتایج یک فنجان شیر می تواند ۵۹ تا ۱۱۲ درصد از مقدار روزانه توصیه شده ید را فراهم کند.
ماست همچنین یک منبع لبنی خوب از ید است. یک فنجان ماست معمولی تقریبا نصف مقدا روزانه توصیه شده ید را فراهم کند. مقدار ید در پنیر بسته به نوع آن متفاوت است. پنیر خامه ای یکی از بهترین منابع ید است. یک فنجان پنیر خاه ای حاوی ۶۵ میکروگرم ید می باشد. در حال که یک انس پنیر چدار حدود ۱۲ میکروگرم ید دارد.
نمک یددار
در حال حاضر نمک یددار و یونیزه شده در آمریکا فروخته می شود. اضافه کردن ید به نمک خوراکی در آمریکا در اوایل سال ۱۹۲۰ به منظور کمک به کاهش گواتر یا تورم غده تیروئید آغاز شد. حدود ۷۱ میکروگرم ید در ۴/۱ قاشق چای خوری نمک یددار وجود دارد که ۴۷ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است. با این حال نمک حاوی سدیم نیز است. در دهه های اخیر مصرف ید در آمریکا کاهش یافته است و این امر احتمالا به علت فشار سازمان بهداشت جهانی برای محدود کردن مصرف روزانه سدیم برای پیشگیری یا درمان فشار خون بالا است. با این حال، به نظر می رسد که نمک فشار خون را در افراد حساس به نمک بالا می برد که حدود ۲۵ درصد از جمعیت دنیا هستند.
میگو
میگو غذایی کم کالری و غنی از پروتئین است که منبع بسیار خوبی از ید نیز می باشد. علاوه بر این میگو مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین B12، سلنیوم و فسفر را فراهم می کند. میگو و سایر غذاهای دریایی منبع خوبی از ید هستند زیرا یدی را که به طور طبیعی در آب دریا وجود دارد را جذب می کند. ۳ انس میگو حاوی ۳۵ میکروگرم ید یا ۲۳ درصد از مصرف توصیه شده روزانه است.
ماهی تن
غذایی کم کالری با پروتئین بالا و غنی از ید است. علاوه بر این، منبع خوبی از ویتامین های B، پتاسیم و آهن است. همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. ماهی با چربی بالا مقدار کمتری ید دارد. از آنجایی که ماهی تن ماهی چربتری است مقدار ید موجود در این ماهی کمتر از ماهی های کوچکتر مانند ماهی Cod است. با این حال ماهی تن هنوز منبع خوبی از ید است که ۳ انس آن حدود ۱۷ میکروگرم یا ۱۱ درصد از مصرف توصیه شده روزانه را شامل می شود.
تخم مرغ ها
تخم مرغ ها همچنین منبع خوبی از ید هستند. یک تخم مرغ کامل با انرژی کمتر از ۱۰۰ کالری منبع کمی از پروتئین، چربی های سالم و انواع مختلف ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند. با این حال اکثر این مواد غذایی از جمله ید در زرده تخم مرغ وجود دارد. زرده تخم مرغ منبع خوبی از ید است. زیرا به خوراک مرغ اضافه می شود. با این حال، از آنجا که مقدار ید در خوراک مرغ متفاوت است، مقدار ید در تخم مرغ نیز می تواند نوسان داشته باشد. هر تخم مرغ بزرگ حاوی ۲۴ میکروگرم یا ۱۶ درصد از مصرف ید روزانه است.
آلوچه ها
آلوچه ها، آلوهای خشک شده ای هستند که منبع خوبی از ید می باشند. ۵ گرم آلوچه خشک شامل ۱۳ میکروگرم یا حدود ۹ درصد از مصرف روزانه ید توصیه شده است. آلوچه معمولا برای کمک به رفع یبوست شناخته شده است و به دلیل محتوای بالای فیبر و سوربیتول، یک نوع الکل قند است. آلو مقدار بسیار زیادی ویتامین و مواد مغذی از جمله ویتامین K، A، پتاسیم و آهن دارد. با توجه به مواد مغذی موجود در آلو به بهبود سلامت قلب کمک می کند و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد و حتی با کم کردن اشتها به کاهش وزن نیز کمک می کند.
لوبیاهای Lima
این نوع لوبیا به یک غذای محبوب بومی آمریکایی به نام سوکوتاش اضافه می شود که در آن لوبیا و ذرت را مخلوط می کنند. این لوبیا منبع خوبی از فیبر، منیزیم و فولات است و انتخاب مناسبی برای تقویت و سلامت قلب می باشد. این نوع لوبیا همچنین منبع خوبی از ید است. با توجه به تغییرات ید در خاک، آب آبیاری و کود، مقدار ید در میوه ها و سبزیجات متفاوت است. با این حال، به طور متوسط یک لیوان لوبیا پخته حاوی ۱۶ میکروگرم ید یا ۱۰ درصد از ارزش مصرف روزانه است.
نکته آخر:
ید یک ماده معدنی مهم است، اگرچه منابع غذایی محدودی غنی شده از ید هستند. به همین دلیل بساری از مردم در سراسر جهان در معرض خطر کمبود ید قرار دارند. غذاهایی شامل جلبک دریایی، لبنیات، ماهی تن، میگو و تخم مرغ ید زیادی دارند. علاوه بر این اکثر نمک ها ید دارند و راه ساده ای برای افزودن ید به وعده های غذایی شما هستند. غذاهایی که در این مقاله ذکر شده اند اگرچه بهترین منابع ید نیستند اما می توانند از نظر تغذیه ای و سهولت در رژیم غذایی مورد استفاده قرار بگیرند.
