کسانی که اضطراب دارند باید اولین کاری که می کنند این باشد که به هر طریقی به کاهش اضطراب و استرس خود کمک کنند. برای کسانی که اضطراب دارند یک نسخه ورزشی موثر و مفید را به شما پیشنهاد می کنیم. با یادگیری این نسخه ورزشی ، اضطراب و استرس شما کم می شود. اضطراب طیف وسیعی از علائم را در بر دارد که می توان از جمله به حالت ترس و نگرانی و استرس اشاره نمود. علائم فیزیکی بدن به طور معمول به صورت تنگی نفس، افزایش ضربان قلب، عرق، سرگیجه، حالت تهوع، سفتی عضلات و لرزش و عدم آرامش خود را نشان می دهد. مجموعه بیماری اضطراب (Anxiety syndrome ) می تواند با حالت ترس از اجتماع، مکان و یا حیوانات،… همراه باشد. همچنین در بعضی موارد اضطراب به همراه وسواس و یا ترس از یادآوری حادثه ای ترسناک یا غم انگیز نیز نمایان می گردد.
تقریبا ۲۰ درصد همه انسانها در یک نقطه ای از زندگی خود دچار اضطراب می گردند و شایع ترین نوع آن به صورت ترس از اجتماع و ترس های خاص گزارش شده است. درمانهای اصلی برای اضطراب شامل رفتار درمانی و مشاوره های روانشناسی و در بعضی موارد داروی ضد اضطراب است اما آنچه که نباید از نظر دور داشت نقش بسیار موثر ورزش به عنوان یکی دیگر از درمان های اضطراب می باشد.
چندین مطالعه تحقیقاتی که در آلمان و آمریکا انجام شده است نشان داده است که تعداد حملات ترس و اضطراب در افرادی که به طور منظم به میزان حداقل ۳۰ دقیقه ورزش آئروبیک ( بخصوص پیاده روی سریع و دویدن) انجام می دهند بسیار کمتر است.
خواص و فواید ورزش کردن
۱- داشتن فرم مناسب بدنی : علاوه بر بالا بردن تحمل سیستم گردش خون و قلب برخورداری از یک تیپ مناسب فیزیکی بسیار تاثیر مثبتی بر اضطراب و ترس به خصوص در موارد ترس از اجتماع دارد.
۲- تاثیر بر انتقال دهنده های عصبی در مغز: فعالیت های ورزشی تاثیری مثبت بر افزایش دوپامین، سروتونین، نورآدرنالین و گابا آمینواسید (GABA) دارد که به نوبه خود سبب بیشتر آرامش بیشتر در افراد می گردد.
۳- افزایش میزان اندروفین ( هورمون آرامش دهنده ) در خون
۴- کاهش تاثیر هورمون های استرس زا از طریق تاثیر بر مسیر هیپوتالاموس – هیپوفیز – غدد فوق کلیوی
۵- تئوری افزایش دمای بدن : بعد از یک ورزش شدید که دمای بدن ۲-۱ درجه افزایش می یابد بدن در حالی آرامش بخش فرومی رود همانند زمانی که در سونا استراحت می کنید.
۶- تئوری حواس پرتی: در طی ورزش مثل دوچرخه سواری، دویدن یا پیاده روی سریع سبب کاهش تمرکز بر ترس و اظطراب می گردد.
۷- تاثیر رفتاری و ذهنی : در بعضی از بیماران که دچار اضطراب و ترس هستند از افزایش ضربان قلب و عرق ریزش تصوری بسیار ترسناک دارند و آن را گاهی با حالت مرگ یکسان می دانند. این افراد در طی فعالیت ورزشی شدید افزایش ضربان قلب و عرق ریزش را به عنوان یک واکنش طبیعی بدن تجربه می کنند و ترس ناشی از حالات فیزیکی و عصبی به تدریج در آنها از بین خواهد رفت.
نسخه ورزشی
ورزش ایروبیک یا هوازی در واقع فعالیتی است که طی انجام آن ضربان قلب به میزان ۸۰-۶۰ درصد بیشتر از ضربان عادی فرد باشد. برای مثال اگر در حالت عادی تعداد ضربان قلب در یک دقیقه ۶۰ باشد باید حداقل ۹۶ و حداکثر به ۱۰۸ ضربان در دقیقه برسد. ورزش ایروبیک یکی از بهترین و موثرترین ورزش ها برای درمان اضطراب است و باید به طور منظم حداقل ۳۰ دقیقه و سه روز در هفته به صورت های مختلف پیاده روی تند، دویدن آهسته، دوچرخه سواری یا شنا باشد. چندین مطالعه نشان داده است که کسانیکه پیاده روی تند ویا دویدن را طی ۸ هفته به طور منظم انجام داده اند تاثیر بسیار خوبی را مشاهده نموده اند.
لازم به ذکر است انجام دیگر ورزش ها و بدنسازی نیز می تواند در کنار ورزش ایروبیک کمک کننده باشد ولی همانطور که قبلا هم ذکر شده ورزش ایروبیک در مطالعات تاثیرات خود را به خوبی نشان داده است.
