عضلات و ورزش بدنسازی:
در اینجا قصد داریم درباره کسانی که ورزش بدنسازی انجام میدهند درباره عضلات دور کننده مفصل ران ,عضله سرینی,عضلات مورب داخلی و خارجی و نام علمی آنها و کار مهم و بازده تمرینات مربوط به آن مطالبی را به اختصار ذکر میکنیم
اطلاعات کاربردی و مهم درباره عضلات دور کننده مفصل ران
نام علمی: ابداکتور هیپ؛ نام مصطلح: دور کننده ی مفصل ران
کار عضله:
این عضله دور کردن پاها از یکدیگر را ممکن می سازد. مثل وضعیت پاها در اسکیت. همچنین برای چرخش باسن به سمت خارج به عضله ی سرینی بزرگ کمک می کند.
بازده تمرینات:
تقویت عضلات دور کننده ی مفصل ران، بخش خارجی ران ها را سفت و محکم کرده از آسیب های لگن خاصره پیشگیری می کند. ورزشکاران، سالمندان و کسانی که به فکر پیشگیری از شکستگی و تعویض استخوان لگن هستند باید به تقویت این عضلات توجه ویژه ای نشان دهند. برای دویدن، پریدن، رکاب زدن، لگد زدن و اسکیت- و تقریبا هر حرکت مرتبط با عضلات پایین تنه- عضلات دور کننده ی مفصل رانتان باید قوی باشند. قوی بودن این عضلات به گام برداشتن طبیعی و درست کمک می کند. در صورت ضعف عضلات، به جای گام برداشتن مجبور می شوید پایتان را روی زمین بکشید.
نکات ویژه:
در بعضی برنامه های تمرینات، برای شکل دادن و تقویت عضلات صدها بار بالا بردن پا توصیه می شود اما این حرکات شما را به هدف نمی رسانند. کار روی عضلات ران نیز همچون سایر گروه های عضلات باید به صورت متعادل و در سِت های ۸ تا ۱۵ تایی تکرار شود.
تمرینات پیشنهادی ما:
اسکوات با پای باز به سمت خارج و مجددا داخل که اسکوات سومر (حرکت اسکوات در کشتی سومری ژاپنی) نیز نامیده می شود. استفاده از دستگاه های ابداکتور/ اداکتور را که تاثیر چندانی در تناسب و شکل گیری باسن ندارند به تنهایی توصیه نمی کنیم.
عضله سرینی بزرگ بزرگترین عضله بدن
عضلات و ورزش بدنسازی: نام علمی: گلوتئوس ماکسیموس؛ نام مصطلح: سرینی بزرگ
محل عضله:
بزرگ ترین عضله ی بدن. دو عضله ی سرینی راست و چپ که در عرض ناحیه ی نشیمنگاه قرار دارند.
کار عضله:
عضلات سرینی باعث کشیدگی باسن می شوند و به عمل پریدن، بالا رفتن از پله و تپه و صاف شدن پای پشت به هنگام قدم برداشتن کمک می کند. عضله ی سرینی بزرگ هنگام برخاستن از وضعیت نشسته مورد استفاده قرار می گیرد.
بازده تمرینات:
تقویت عضلات سرینی در بالا رفتن و شکل گیری ناحیه ی نشیمنگاه موثر است. شما برای برخاستن از روی مبل و رفتن به سر کارتان به این عضلات نیاز دارید.
نکات ویژه:
بعضی از تمرینات مثل اسکوات و لانژ می توانند به زانوها فشار وارد کنند. پس به اجرای صحیح آنها دقت کنید. هنگام خم کردن پا کشکک زانو باید هم جهت با انگشتان پا حرکت کند و از آن جلو نزند.
تمرینات پیشنهادی ما:
لانژ، اسکوات تک پا، پرس پا، بالا بردن یک پا
همه چیز درباره عضلات مورب داخلی و خارجی
عضلات و ورزش بدنسازی:
نام علمی: اوبلیک داخلی و خارجی؛ نام مصطلح: موب داخلی و خارجی
محل عضله:
عضلات مورب داخلی و خارجی به صورت مایل در طرفین عضله ی راست شکمی قرار دارند.
کار عضله:
این عضلات چرخش بدن از ناحیه ی کمر یا خم شدن به طرفین را امکان پذیر می کنند.
بازده تمرینات:
عضلات مورب قوی، نقش مهمی در پیشگیری از کمردرد دارند. این عضلات همراه با عضله ی راست شکمی و کمر وظیفه ی محافظت از ستون فقرات را به عهده دارند.
نکات ویژه:
گذاشتن میله روی شانه ها و چرخیدن از سمتی به سمت دیگر به ویژه اگر چندین بار تکرار شود می تواند به کمر آسیب بزند.
تمرینات پیشنهادی ما:
کرانچ با پای دوچرخه، پلانک یک طرفه
عضلات و ورزش بدنسازی:
تناسب عضلات سرینی و باسن:
اگر فکر می کنید نشیمنگاه و باسن بزرگی دارید هیچ ترسی از تقویت عضلات آن نداشته باشید. با تمرینات صحیح این عضلات فقط سفت تر می شوند و تناسب پیدا می کنند ولی بزرگ تر نمی شوند. ضمنا تقویت آنها از بروز آسیب های احتمالی کمر و باسن پیشگیری می کند. اگر شغلتان ایجاب کند ساعت ها روی صندلی بنشینید تمریناتی با تاکید بر این نواحی توصیه می شود.
