ورزش و تنفس شکمی:تنفس دیافراگم یک روش تنفسی است که برای جذب هوا به داخل ریه ها استفاده می شود و موجب می شود ریه ها به طور کامل با هر نفس کامل شوند. علاوه بر پر کردن ریه ها، این تکنیک همچنین باعث افزایش بیرون آوردن هوا از ریه ها می شود. همچنین به عنوان تنفس عمیق، تنفس شکم، تنفس معده و نفس شکم شناخته می شود، تنفس دیافراگم می تواند مزایای بسیاری برای افرادی که مرتبا آن را تمرین می کنند، داشته باشد.
به راحتی بنشینید، بایستید و یا به پشت دراز بکشید. ستون فقرات را در حالت خنثی نگه داشته و با یک تنفس عمیق شکم را منبسط نمایید. در حالی که هوا را خارج می کنید پایین شکم را به سمت ستون فقرات هدایت نمایید. تمرین ذکر شده را ۱۲ بار تکرار کنید. استراحت کرده و سپس ۱۲ بار دیگر تمرین فوق را تکرار کنید. تلاش کنید این تمرین را در طی روز زمانی که در ترافیک و یا در صف خرید از خواربار فروشی هستید انجام دهید.
کشش گربه ای
دو زانو بنشینید و دستها را برای قرار گرفتن در موقعیت صندلی بر روی زمین قرار دهید. پایین کمر را با دست لمس کنید تا از صاف بودنش اطمینان حاصل نمایید. یک نفس بکشید. در حال انجام بازدم عضلات شکم را سفت کرده لگن خاصره را بچرخانید و به آرامی کمر را به سمت بالا گرد نمایید چانه را نیز در جایی دنج قرار دهید.
در حال انجام دم، شکم را سفت نگه داشته اید برای ایجاد قوس بیشتر وسط کمر را به طور جزئی پایین آورید. این تمرین را در طی ۱۲ چرخه تنفسی ادامه دهید سپس در حالی که باسن را بر روی پاشنه ها قرا رداده اید دستها را بالای سر کشیده روی زمین قرار دهید و استراحت نمایید. حرکت را برای ۱۲ چرخه تنفسی دیگر تکرار کنید.
فلامینگو
در موقعیتی کاملا مناسب بایستید. دستها را خارج از پهلوها و هم سطح شانه ها نگه دارید و با گذاشتن یک گام به جلو بر روی پای چپ ایستاده. زانوی راست را خم کنید و سعی کنید تادل تان را تا حد امکان حفظ نمایید. شکم را برای حمایت تنه و کاهش قوس مهره های کمری منقبض کنید. موقعیت فوق را برای ۳ تا ۵ بار در چرخه تنفسی نگه دارید. به موقعیت ایستاده باز گردید و تمرین را بر روی پای دیگر تکرار کنید. به منظور مشکل تر کردن تمرین می توانید زمانی که بر روی یک پا ایستاده اید کف دستها را بالای سر به یکدیگر برسانید.
چرا در زمان بارداری وقتی ورزش میکنیم مچ دست درد میکند؟
زمانی که در موقعیت صندلی روی دست و پا تمرین می کنم مچ دستهایم درد می گیرد برای اصلاح حرکت چه چیزی را پیشنهاد می کنید.
پاسخ: حساسیت مچ دست در طی دوران بارداری به علت افزایش مایع میان بافتی متداول است. برخی از بانوان این حساسیت را فقط در مچ دستهایشان احساس می کنند برای کاهش احساس ناراحتی در مچ دستها، دستها را مشت کنید و به جای اینکه کف دستها را بر روی زمین قرار دهید پشت دستها را بر روی زمین بگذارید. همچنین برای اصلاح تمرین فوق می توانید ساق دستها را بر روی زمین قرار دهید.
: زمانی که در موقعیت صندلی روی دست و پا تمرین می کنم مچ دستهایم درد می گیرد برای اصلاح حرکت چه چیزی را پیشنهاد می کنید.
پاسخ: حساسیت مچ دست در طی دوران بارداری به علت افزایش مایع میان بافتی متداول است. برخی از بانوان این حساسیت را فقط در مچ دستهایشان احساس می کنند برای کاهش احساس ناراحتی در مچ دستها، دستها را مشت کنید و به جای اینکه کف دستها را بر روی زمین قرار دهید پشت دستها را بر روی زمین بگذارید. همچنین برای اصلاح تمرین فوق می توانید ساق دستها را بر روی زمین قرار دهید.
