قبل از اینکه آسان ترین حرکت ورزشی خانگی برای تقویت عضلات را معرفی کنیم و نحوه اجرای آن را توضیح دهیم باید عضلاتی که در این حرکت ورزشی درگیر می شود توضیح میدهیم و مضرات این حرکت ورزش را یعنی این ورزش برای چه کسانی ضرر دارد و هدف از انجام این ورزش را بیان میکنیم
چرخش و پرس توپ از پهلو برای تقویت عضلات سینه
فشردن توپ
– تقویت عضلات مچ دست و ساعد جهت بهبود قدرت چنگش (گرفتن)
عضلات درگیر:
– مچ دست ها
– ساعدها
دستورالعمل:
در هر دست توپی کوچک گرفته و به آرامی آن را فشار داده و سپس رها کنید. توپ ها را بیست بار فشار دهید.
یادداشت اضافی:
افراد مبتلا به آرتروز روماتیسمی نباید این تمرین را انجام دهند.
ایده هایی برای سرگرمی:
توپ ها را به گونه ای فشار دهید که انگار مشغول گرفتن آب لیمو، برای درست کردن شربت آبلیمو هستید.
۱۶- فشار به توپ از پهلوها
هدف کاربردی:
تقویت عضلات سینه و شانه جهت کمک به انجام کارهای منزل، باغبانی و رانندگی
عضلات درگیر:
– قفسه سینه
– شانه ها
دستورالعمل:
توپی را با دو دست در جلوی سینه نگه داشته و دست ها را به طرف هم فشار دهید به صورتی که عضلات قفسه سینه منقبض شوند. دست ها را تا سه شماره نگه دارید و بعد استراحت کنید و سپس این عمل را تکرار نمایید.
۱۷- چرخش و پرس توپ از پهلو
هدف کاربردی:
تقویت عضلات سینه و بلند کردن و حمل اجسام
عضلات درگیر:
– قفسه سینه
– شانه ها
– جلوی بازو
دستورالعمل:
توپی را بین دو دست در جلوی سینه نگه داشته و آن را هشت بار بچرخانید. سپس دست ها را به طرف هم به گونه ای فشار دهید که عضلات قفسه سینه منقبض شوند. دست ها را تا سه شماره نگه دارید و بعد استراحت کنید و سپس این عمل را تکرار کنید.
ایده هایی برای سرگرمی:
تصور کنید می خواهید نان درست کنید. توپ را به گونه ای بچرخانید که گویی گلوله خمیر را می چرخانید. سپس خمیر را فشار داده و دوباره بچرخانید.
فشار به توپ از بالا و پایین
هدف کاربردی:
تقویت عضلات سینه، بازو و پشت جهت جابجایی، درست کردن غذا و باغبانی
عضلات درگیر:
– قفسه سینه
– بالای پشت
دستورالعمل:
یک دست را در بالا و دست دیگر را در زیر توپ قرار دهید. به آرامی توپ را بین دست ها فشار داده نگه داشته و سپس استراحت کنید. فشار به توپ را هشت بار تکرار کرده و سپس دست ها را جابجا کنید.
