موضوع مورد بحث ما درباره محل و کار عضله کمر و سینه است همچنین تمرینات پیشنهادی و توصیه های مهم درباره این عضله را بیشتر توضیح میدهیم
نام علمی: ارکتور اسپاین نام مصطلح: کمر
محل عضله:
عضلات کمر در طول ستون فقرات ادامه دارند. با اجرای تمرینات این بخش ناحیه ی یک سوم پایین این گروه از عضلات را می توانید تقویت کنید. بقیه ی عضلات گروه با تمرینات ویژه ی کمر تقویت می شوند.
کار عضله:
عضلات کمر وظیفه ی راست نگه داشتن ستون فقرات را به عهده دارند – مثل وقتی که پس از بستن بند کفش بلند می شوید. این عضلات همراه با عضلات شکمی برای ثابت نگه داشتن ستون فقرات به هنگام حرکت دادن بخش های دیگر بدن فعالیت می کنند. مثل وقتی که روی صندلی ماشین نشسته اید و برای برداشتن جسمی از روی صندلی پشت بدنتان را می چرخانید.
بازده تمرینات:
تاکید تمرینات بر تقویت عضلات میان تنه است یعنی تمام عضلات دور تا دور ستون فقرات که بدن را در وضعیت صاف و مستقیم نگه می دارند.
با اینکه اکثرا تمام تمرینات با تاکید بر عضلات جلوی میان تنه- عضله ی شکمی- انجام می شوند اما تقویت عضلات کمر در پیشگیری از درد و آسیب دیدگی اهمیت بسیاری دارد. تمام عضلات باید هماهنگ با یکدیگر کار کنند پس وجود حلقه ای ضعیف در این میان سبب اختلال در کار شده و شما را در معرض آسیب قرار می دهد. عضلات قوی کمر نقش بسیار مهمی در تناسب اندام دارند.
نکات ویژه:
کمر یکی از آسیب پذیرترین نقاط بدن است. اگر از کمردردی مداوم شکایت دارید حتما به پزشک مراجعه کنید تا تمرینات ضروری برای رفع ناراحتی را تجویز کند. همچنین از حرکات کششی عضلات ران و باسن به منظور مراقبت از کمرتان غافل نشوید.
تمرینات پیشنهادی ما:
پِلویک تیلت (به پشت بخوابید زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. علات سرینی را سفت کنید و لگن خاصره را به بالا و پایین حرکت دهید)، حرکات کششی کمر روی زمین یا نمیکت. همچنین پیلاتس و یوگا نیز برای تقویت عضلات تنه پیشنهاد می شود.
قفسه سینه خود را بشناسید (عضله ی سینه ای)
عضله ای بادبزنی شکل که تمام قفسه ی سینه را می پوشاند و به زیر بغل، استخوان ترقوه و استخوان جناغ سینه متصل است. به همین سبب با انجام دان تمرینات در زوایای مختلف شاهد رشد قابل ملاحظه ای در عضله ی سینه ای خود خواهید بود. تمرینات سینه را می توانید در حالی که به پشت روی نیمکت دراز کشیده اید، صاف نشسته اید یا روی شکم خوابیده اید انجام دهید. از مربی تان بخواهید که تمرینات مختلف سینه را به شما نشان دهد.
نام علمی: پکتورال نام مصطلح: عضله ی سینه ای
محل عضله:
دستتان را به حالت احترام به پرچم، روی سینه قرار دهید تا عضله ی سینه ای را لمس کنید.
کار عضله:
عضله ی سینه ای شما را قادر به هل دادن چرخ دستی، ماشین چمن زنی و کالسکه ی بچه می کند. همچنین برای در آغوش گرفتن از عضله ی سینه ای استفاده می شود.
بازده تمرینات:
برای ورزش هایی مثل تنیس، گلف و فوتبال آمریکایی به عضلات سینه ای قوی نیاز است. عضلات سینه ای شل و ضعیف ظاهر نازیبایی به اندام خانم ها می دهد. با عضلات سینه ای قوی از اندامی متناسب برخوردار شوید.
نکات ویژه:
خانم ها باید فرق بین عضله ی سینه ای و بافت پستان را بدانند. این عضله در زیر پستان واقع می شود.
آقایان لطفا بیش از اندازه و به بهای کنار گذاشتن سایر تمرینات به پرس سینه روی نیمکت نپردازند. مردانی که عضلات سینه ای خیلی بزرگ و پاهای لاغری دارند به تخم مرغی ایستاده روی خلال دندان شباهت پیدا می کنند ضمنا زیاده روی در انجام دادن این تمرینات زمینه ی مساعدی برای آسیب های شانه فراهم می کند.
تمرینات پیشنهادی ما:
پرس سینه روی نیمکت، دستگاه پرس سینه، تمرین پروانه با دمبل، شنای سوئدی، پرس سینه با دمبل روی نمیکت شیبدار.
