ورزش مدیتیشن: اکثر مدیتیشن های مبتدی با ۳-۵ دقیقه شروع شده است. یک روز را انتخاب کنید که بتوانید بدون وقفه تفکر کنید. مدیتیشن ضروری است چون باعث می شود که احساس خوبی داشته باشید و شاد زندگی کنید. مدیتیشن می تواند به ما برای از بین بردن افکار منفی، نگرانی ها، اضطراب، تمام عواملی که می تواند مانع از احساس خوشبختی ما شود. ثابت شده است که تمرین مدیتیشن که به صورت منظم انجام شود علائم استرس و اضطراب را کاهش می دهد.
در حین مدیتیشن نفس ها را بشمارید
ورزش مدیتیشن:بنشینید و نفس عمیق بکشید. چشم ها را بسته و یا به نقطه ای بر روی زمین نگاه کنید. در حال انجام دم تا شماره ۴ بشمارید یک شماره مکث کنید و سپس تا ۴ شماره بازدم را انجام دهید. بعد از اجرای بازدم برای ۱ شماره مکث کرده و این چرخه را بار دیگر تکرار کنید.
در صورت تمایل می توانید دم و بازدم را تا ۶ و ۸ شماره اجرا کنید. باید زمان اجرای دم و بازدم برابر باشند. اگر افکارتان متوجه موردی شد توجه نکنید و سپس ادامه دهید.
یک کلمه یا هجایی را که دوست دارید انتخاب کنید. گهگاه ممکن است کلمه ای با معنی باشد و یا تنها هجایی بی معنی و دارای آوای خوشایند. در موقعیتی مناسب بنشینید و چند نفس عمیق بکشید. کلمه یا هجای مورد نظر را در ذهن بارها و بارها تکرار کنید. هر گاه افکارتان از آن منحرف شد دوباره به مانترا بازگردید. به مانترا اجازه دهید تا در پی تکرارهای شما مسجع و موزون گردد. تلاش کنید مانترا را بلند بگویید و به احساستان توجه کنید چه زمانی احساس آرامش بیشتری دارید زمانی که مانترا را بلند تکرار می کنید و یا زمانی که آن را در ذهن تکرار می کنید؟
تمرینات مدیتیشن باید آگاهانه انجام شوند. چنانچه به طور خودکار مانترا را تکرار می کردید به چگونگی احساس بدن توجه کنید و سپس دوباره به مانترا بازگردید. همچنین می توانید در صورت ناهشیار شدن ذهن نسبت به مانترا آن را تغییر دهید.
تاثیر سرود مدیتیشن
ورزش مدیتیشن:این شعر را چندین بار بخوانید و به احساسی که در شما به وجود می آورد توجه کنید.
انوار خورشید زمانی طولانی بر شما می تابد
عشق سراسر وجودتان را احاطه کرده
و نوری خالص در وجودتان
شما را در مسیرتان هدایت می کند.
تمرینات مدیتیشن
ورزش مدیتیشن:به طور کل به هر میزان که برای انجام تمرینات مدیتیشن زمان صرف نمایید آرامش بیشتری را نسبت به زمانی که به هیچ وجه به مدیتیشن نپرداخته اید کسب می کنید. با ۵ دقیقه تمرین در روز شروع کنید. به تدریج ممکن است بخواهید زمان فعالیت را به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یک یا دو بار در روز افزایش دهید.
چگونه از طریق مدیتیشن برای وضع حمل و زایمان آماده شوم؟
تمرینات مدیتیشن منظم می تواند فشار خون را کاهش داده از بیماری های قلبی جلوگیری کند و سردردهای میگرنی و استرس را کاهش دهد. ثابت شده مدیتیشن به کاهش افکار نادرست، آشفتگی، افسردگی و عداوت کمک می نماید. هنگام زایمان نیز به داشتن انقباضات موثرتر حمایت می کند. همچنین بعد از زایمان شما را به عنوان مادری جدید در سازگاری با تغییرات حاصله یاری می نماید. مدیتیشن را می توانید در زمانی کوتاه فرا گیرید. به هر حال مزایای مدیتیشن با زمان تمرینات رابطه دارد.
پاسخ: به هنگام وضع حمل نیازمندید تا بر خود و بدن تسلط داشته باشید. بسیاری از بانوان بر این عقیده اند رها سازی بدن در این شرایط مشکل است. چنانچه در طی زایمان عصبی شده و دچار استرس شوید ممکن است انقباضاتی بسیار شدید در رحم ایجاد شود و یا حتی دچار وضع حمل طولانی مدت گردید. آموزش های مدیتیشن به شما برای آرامش و کنترل بدن در آن هنگام کمک می نماید. زمانی که به تمرینات مدیتیشن می پردازید می توانید بر اعصاب تان برای آرام کردن بدن تمرکز کنید تا نیازهای کودک را به هنگام تولد برآورده سازید. بدین طریق با انجام تمرینات مدیتیشن روزانه می توانید برای زایمانی آسان آماده شوید.
شروع کنید
ورزش مدیتیشن:بنشینید و با پشتی صاف و در حالی که چانه را برای داشتن گردنی کشیده به طور جزئی خم کرده اید اجازه دهید کمر به طور جزئی قوس داشته باشد در صورت ضرورت و نیاز به حمایت در مقابل دیواری بنشینید. در وضعیتی قرار گیرید که شانه ها بالاتر از مفصل ران و گوش ها بالاتر از شانه ها قرار گیرند. شکم را برای در آغوش کشیدن کودک به داخل بکشید. در حال تنفس سعی کنید پهلوها و کمر را به سمت قفسه سینه هدایت کنید. به طور جزئی از پهلویی به پهلوی دیگر و از جلو به عقب تکان بخورید تا در بالاتنه نسبت به مفصل ران احساس تعادل نمایید. چشم ها را ببندید و از طریق بینی نفس بکشید. چنانچه بینی گرفته است از طریق دهان نفس بکشید. فقط باید توجه داشته باشید که تنفس را قطع نکنید.
مکانی که برای نشستن اختصاص دهید (صندلی یا زمین).
به نوع تنفس تان توجه کنید. عمیق یا سطحی؟ سریع یا آرام؟ آرام ۳ نفس بکشید. در حال انجام دم سعی کنید دنده ها را از کمر دور کنید و با انجام بازدم سعی نمایید دنده ها و کمر را به یکدیگر نزدیک کنید.
داشتن تفکری غیر فعال عاملی موثر و مهم در ریلکسیشن یا تمدد اعصاب محسوب می شود. به خاطر داشته باشید به عنوان کسی که تازه شروع به کار می کند زمان کوتهی را به خوبی تمرکز خواهید کرد. بدون داشتن چنین طرز تفکری در افزایش ریلکسیشن ناتوانید. شما زمانی می توانید دارای تفکری غیر فعال باشید که نگرانی ها را در مورد این که آیا خواهید توانست مدیتیشن را به خوبی اجرا کنید و به اهدافتان برسید و یا این که آیا مدیتیشن فعالیت مناسبی برای شما خواهد بود یا نه، کاهش دهید.
زمانی که برای انجام تمرینات مدیتیشن در جایی نشسته اید باید این طرز تفکر را بپذیرید که تمام کارها به خوبی در حال اجرا شدن هستند. لزومی ندارد زمانی که با انجام این تمرینات برای ریلکس شدن تلاش می کنید احساس کنید که از هر چیزی فارغ شده اید. ممکن است به هزاران مسئله فکر کنید ولی در پایان مدیتیشن احساس استرس بیشتری خواهید کرد.
زمانی که سعی در ارام کردن ذهن دارید احساسات منفی در ناخودآگاه تان خودنمایی می کند. ابتدا سعی کنید این حس را تجربه کنید و سپس به خود بگویید که باید آن را از خود دور کنم. در صورت نیاز می توانید با دوست و یا مشاور در مورد احساساتتان صحبت کنید.
زمان برای مدیتیشن می تواند به نوعی مبارزه با خود محسوب شود تمرینات مدیتیشن را مانند دیگر تمرینات اجرا کنید اجرای تمرینات مدیتیشن قبل از خواب مفید خواهد بود. این مورد می تواند به خوابیدن راحت تر نیز کمک کند.
