تری گلیسرید نوع خاصی از چربی موجود در بدن است. وقتی غذا می خورید، کالری های غذایی از طریق غذا به انرژی تبدیل می شود که شما را قادر به انجام فعالیت های روزمره می کند. با این حال، اگر کالری بیشتری مصرف کنید، بدن قطعا کالری اضافی را به تری گلیسیرید تبدیل خواهد کرد و آنها را در سلولهای چربی ذخیره می کند تا بعدا برای انرژی استفاده شود. در حالی که این به نظر می رسد داشتن مقدار زیادی تری گلیسیرید در جریان خون می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سایر بیماری ها را افزایش میدهد
مطالعات علمی نشان می دهد خطر ابتلا به حمله قلبی و سایر مشکلات مرتبط با قلب با افزایش سطح تری گلیسیرید افزایش می یابد بسیاری از کارشناسان همچنین اضافه می کنند که مقدار زیاد تری گلیسیرید و کلسترول ممکن است ارثی باشد . تری گلیسیرید های طبیعی کمتر از ۱۵۰ میلی گرم در دسیلیتر می باشند. اگر مقدار آن بیش از ۲۰۰ میلی گرم در دسیلیتر باشد، این مقدار زیاد است. بیش از ۵۰۰ میلی گرم در دسی لیتر، سطح تری گلیسیرید بسیار بالا است
کاهش چربی های اشباع شده و چربی های ترانس
کاهش مصرف چربی اولین موردی است که باید در ذهن داشته باشید. چربی های اشباع شده و چربی های ترانس، انواع بدی از چربی هستند که می تواند مشکل شما را در افزایش سطح تری گلیسیرید افزایش دهد. مواد غذایی که فست فود باشد مانند مرغ سرخ شده یا برگر و سایر غذاهای مضر حاوی مقدار زیادی چربی بد هستند. اگر می خواهید سطح تری گلیسیرید سالم داشته باشید، باید از خوردن غذاهای چرب بخصوص فست فود بپرهیزید
وقتی میگوییم میزان چربی زیاد نباشد به این معنا نیست که باید کل چربی ها را از رژیم های غذایی حذف کنید. در مقابل، تعدادی از غذاها وجود دارد که بدن شما را با چربی های سالم تامین می کند.شامل آوکادو، آجیل و دانه، روغن زیتون و غیره هستند. برای کاهش میزان تری گلیسیرید باید چربی های خوب را جایگزین کنید
محدودیت مصرف شکر
شیرینی بیش از حد در رژیم غذایی می تواند باعث افزایش سطح تری گلیسیرید خون و سایر عوامل خطر بیماری قلبی شود.معمولا شکر افزوده شده در شیرینی ها، کوکی ها، نوشابه ها و آب میوه ها زیاد است . بنابراین، به منظور کنترل سطح تری گلیسیرید و جلوگیری از بیماریهای قلبی از خوردن این مواد بپرهیزید
خوردن فیبر بیشتر
یکی از چیزهایی که همیشه باید به یاد داشته باشید این است که در هر وعده غذایی از فیبر استفاده کنید.استفاده از فیبر بیشتر در رژیم غذایی می تواند جذب چربی و قند در روده را کاهش دهد، که به کاهش میزان تری گلیسیرید در خون کمک می کند.برای دریافت فیبر ، از میوه ها، سبزیجات و آجیل، غلات و حبوبات استفاده کنید. اینها بخش مهمی از رژیم غذایی سالم نیز هستند. با مصرف فیبر نه تنها سطح تری گلیسیرید را کنترل میکنید، بلکه سالم نیز می مانید
رژیم کم کربوهیدرات
توصیه می شود کسانی که سطوح تری گلیسیرید بسیار بالا دارند، باید رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال کنند که بیشتر از پروتئین به جای کربوهیدرات استفاده کنند درست مانند شکر تصفیه شده، مقدار بیش از حد کربوهیدرات مصرف روزانه می تواند به تری گلیسیرید تبدیل شود و بدن آن را به چربی تبدیل می کند. جای تعجب نیست که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات با سطوح پایین تری گلیسیرید خون مرتبط است.پس باید مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
خوردن ماهی چرب دو بار در هفته
هیچ منبع بهتر از چربی های خوب و امگا ۳ مانند ماهی قزل آلا و تن ماهی وجود ندارد. ماهی های چرب برای سلامت قلب انسان و کنترل میزان تری گلیسرید خون تاثیر دارد این به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا ۳، یک نوع اسید چرب غیر اشباع شده که ضروری به نظر می رسد، به این معنی که باید از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. بر این اساس، خوردن دو بار ماهی های چرب در هفته می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش داده و سطح تری گلیسیرید را کاهش دهد.
افزایش مصرف چربی های غیر اشباع
تحقیقات نشان می دهد که چربی های غیر اشباع می توانند سطوح تری گلیسیرید خون را کاهش دهند، به ویژه هنگامی که آنها جایگزین انواع دیگر چربی هستند.
باید یک چربی سالم مانند روغن زیتون را انتخاب کنید و آن را به عنوان جایگزین برای انواع دیگر چربی های بد در غذاهای روزانه خود استفاده کنید.
الگوی غذایی معمولی را ایجاد کنید
هنگامی که سطح تری گلیسیرید در بدن کاهش می یابد، . پس از غذا، سلول های پانکراس شما یک سیگنال را برای آزاد کردن انسولین به جریان خون ارسال می کنند. بنابراین، انسولین مسئول ارسال گلوکز به سلول های بدن است، بنابراین برای انرژی استفاده می شود. در صورت داشتن بیش از حد انسولین در خون ، بدن می تواند به آن مقاوم شود، و انسولین به طور موثر مورد استفاده قرار می گیرد. این می تواند باعث ایجاد هر دو گلوکز و تری گلیسیرید در جریان خون شود. خوشبختانه، پیروی از الگوی غذای منظم می تواند در جلوگیری از مقاومت به انسولین و تری گلیسیرید بالا کمک کند.
اضافه کردن پروتئین سویا به رژیم غذایی
درست است که پروتئین در رژیم غذایی نقش مهمی ایفا کند، بسیاری از مردم موافقند که پروتئین حیوانی یکی از مهمترین منابع برای همه افراد نیست، زیرا می تواند سطح کلسترول را در بدن افزایش دهد. یک جایگزین بزرگ سویا است.
یک روش برای کاهش سطوح تری گلیسیرید جایگزینی پروتئین سویا است. پروتئین سویا می تواند در غذاهایی مانند سویا، توفو و شیر سویا یافت شود. مصرف پروتئین سویا به عنوان یک جایگزین برای پروتئین حیوانی می تواند به شدت باعث کاهش میزان تری گلیسیرید خون شود.
محدود کردن مصرف الکل
مشکلات مربوط به مصرف بیش از حد الکل نمیتواند انکار شود. یکی از آنها افزایش سطح تری گلیسیرید است. این به این دلیل است که الکل همراه با قند و کالری زیاد است. اگر این کالری ها باقی بماند، می توانند به تری گلیسیرید تبدیل شوند و در سلول های چربی ذخیره شوند. برخی مطالعات حتی نشان می دهد که مصرف الکل متوسط می تواند تا ۵۳٪ تری گلیسیرید خون را افزایش دهد، حتی اگر میزان تری گلیسیرید شما در ابتدا طبیعی باشد.
خوردن آجیل
خوردن آجیل به طور علمی برای کاهش میزان تری گلیسرید اثبات شده است. مطالعه نشان داد که خوردن آجیل می تواند سطح تری گلیسیرید را در افرادی که بیش از ۱۰ درصد افزایش می یابد کاهش دهد. تمام آجیل های درخت مانند گردو، بادام، ، پسته، پسته در کاهش سطح تری گلیسرید موثر هستند.
انتخاب رژیم غذایی مدیترانه ای
الگوی غذایی بسیار محبوب برای کاهش تری گلیسیرید رژیم غذایی مدیترانه ای است. این رژیم غذایی دارای مواد غذایی است که دارای شاخص گلیسمی بالا نیست و همراه با مصرف زیادی از چربی های خوب، به خصوص روغن زیتون و ماهی های چرب، و مصرف کم گوشت معمولی و همچنین چربی اشباع شده است. مصرف کلی کربوهیدرات ها نیز در این رژیم بسیار کم است. با این حال، انواع کربوهیدرات مصرف شده به طور عمده در شاخص گلیسمی پایین – به دلیل این واقعیت است که آنها تا حد زیادی بدون پردازش هستند
برای کاهش تری گلیسیرید، از برخی از غذاها باید اجتناب شود، و این غذاها در رژیم مدیترانه ای نیستند. اگر بخواهید به شدت به دنبال این رژیم باشید، باید چربی های حیوانی و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان یا ماکارونی را کاهش دهید. غذاهایی که می توانند برای کاهش تری گلیسیرید ها به رژیم غذایی اضافه شوند، ماهی های آب سرد هستند که غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و در نتیجه باعث کاهش تری گلیسیرید می شود. برخی از آنها دارای امگا ۳ زیادی هستند، ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن هستند. سایر گزینه های غذایی که در کاهش تری گلیسیرید نیز کارآیی دارند عبارتند از: آجیل و دانه های فیبر بالا مانند جو دوسر، گردو و هر نوع لوبیا
نتیجه گیری
تری گلیسیرید بالا اغلب با بیماری های قلبی و همچنین چاقی و دیابت نوع ۲ ارتباط دارد.با انجام موارد بالا مطمئن باشد میزان تری گلیسیرید در بدنتان تنظیم می شود. اگر شما ه نکات و ترفندهایی میدانید که به کاهش سطح تری گلیسیرید، کمک کند به اشتراک بگذارید
