برای کم کردن اشتهایتان باید ابتدا ظرف غذایتان را عوض کنید سپس با مواد غذایی که باعث افزایش سیریتان می شوند همراه شوید. از حضور در رستوران ها و فست فودها نیز خودداری کنید. حبوبات تاثیر زیادی بر ایجاد حس سیری در بدنتان خواهند گذاشت.
یکی از کارهای مهمی که باید انجام دهید، کوچک‌تر کردن اندازه بشقاب یا کاسه غذایتان است. مطالعات دانشگاه کورنل نشان می‌دهد که وقتی ما انسان‌ها غذا می‌خوریم، به‌طور متوسط ۹۲ درصد هر چیزی که در بشقاب یا کاسه غذای ما وجود داشته باشد را خواهیم خورد. در واقع، اندازه بشقاب یا کاسه غذای انسان‌ها به‌طور چشمگیری در طول چند دهه گذشته بزرگ‌تر شده است،و این اتفاق بر روی رژیم غذایی انسان‌ها و تناسب اندام آن‌ها تاثیر مثبتی نگذاشته است. انتخاب ظرف‌های کوچک‌تر می‌تواند کالری مصرفی شما را تا ۲۲ درصد کم‌تر کند و اندازه دور کمرتان را پایین بیاورد، بدون این‌که حتی متوجه این کاهش شوید.
نکته دیگری که باید رعایت کنید،استفاده از وعده‌های غذایی ساده است، چون دلیل علمی روشنی وجود دارد که نشان می‌دهد چرا بسیاری از ما در رستوران‌ها یا بوف‌ها پُرخوری می‌کنیم: احساس سیری خاص به هر غذا. در واقع، این احساس سیری مجزا به هر غذا است که لذت ما را از خوردن یک غذا به مرور زمان کم‌تر می‌کند،در حالی که اگر غذای جدیدی ببینیم، میل به خوردن آن را احساس خواهیم کرد. در این حالت فرد می‌داند که کاملا سیر شده است، اما باز هم فکر می‌کند می‌تواند یک دسر بخورد! توصیه متخصصان این است که از بوفه‌ها و رستوران‌های سلف دوری کنید، تا گزینه‌های غذایی محدودی داشته باشد؛ چون با این کار خواهید دید که کالری کم‌تری خورده‌اید، اما سیر شده‌اید.
تحقیقات جدید نشان داده‌اند افزودن لوبیا، نخود فرنگی، نخود و عدس در رژیم غذایی، می‌تواند ۳۱ درصد حس سیری بیشتری در مقایسه با غذاهای با کالری مساوی ولی کم فیبر ایجاد کند. غله‌های غنی شده کامل از فیبر نیز می‌توانند در القای حس سیری مؤثر باشند. مصرف ۱۴ گرم فیبر بیش‌تر می‌تواند کالری دریافتی روزانه‌ی شما را تا ۱۰ درصد کاهش دهد. این کار منجر به کاهش تقریبا ۲ کیلوگرم از وزن‌تان در مدت ۴ ماه می‌شود.
با این حال بررسی‌های اخیر، تأثیرات کم‌تری از فیبر را نشان داده‌اند که این موضوع می‌تواند به خاطر نوع فیبر مورد بررسی باشد. فیبرهای چسب‌ناک‌تر مانند پکتین‌ها، بتاگلوکان‌ها (نوعی قند که در دیواره‌های سلولی حبوبات و غلات وجود دارد) و صمغ گوار حس سیری بیشتری در مقایسه با فیبرهای با چسبندگی کم به وجود می‌آورند. البته دقت کنید که مصرف بیش از اندازه‌ی فیبر می‌تواند اثرات منفی هم به همراه داشته باشد.
غذاهای غنی از فیبر معمولا حاوی مواد سودمند دیگری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید را نیز به همراه داشته باشد. بنابراین انتخاب رژیمی حاوی میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات، مغزها و غلات کامل می‌تواند سلامت ما را در دراز مدت تأمین کند.
