مقابله با ریز خوری به کمک تنفس شکمی : کنترل احساس گرسنگی و پرهیز از ریزه خوری یکی از مهم ترین عوامل حفظ تناسب اندام است. در واقع بسیاری از افراد به رغم برنامه غذایی متعادل به وزن ایده آل نمی رسند زیرا تمایل به تنقلات بخصوص خوراکی های شیرین تعادل غذایی را بر هم می زند . معمولا دوران رژیم غذایی برای بدن با استرس همراه است و مصرف خوراکی های مختلف به نوعی فرد را به آرامش می رساند . اما یکی از بهترین روش ها برای حفظ آرامش در این شرایط ” تنفس شکمی ” است . تنفس صحیح باعث می شود تا بدن و ذهن به حالت آرامش برسد و تمرکز تقویت شود
مراحل تنفس شکمی برای کنترل اشتها : مقابله با ریز خوری به کمک تنفس شکمی
چشم ها را ببندید و دست ها را روی شکم بگذارید . روی حرکات شکم که بالا و پایین می رود ,تمرکز کنید , اجازه دهید افکاری که به ذهن خطور می کند مانند ابرهای کوچکی حرکت کنند .از طریق بینی نفس بکشید به طوری که معده مانند بادکنک بزرگ شود و جداره های آن متسع شود . در این صورت تنفس از طریق شکم است نه قفسه سینه. انواع دیواره های شکم روند کنترل هیجانات را تسریع می کند .
به آرام ترین حد ممکن نفس را خارج کرده و همزمان سعی کنید بر هیجانات , استری و تمایل به خوردن را غلبه کنید . سپس به آرامی نفس بکشید و بدن را در حالت ریلکس قرار دهید و از احساس تسکین و آرامش لذت ببرید. چند دقیقه ای به خود فرصت دهید تا ببینید آیا نیاز شدید به غذا خوردن روش تسکین و فرار از هیجانات منفی نباشد
ساده ترین ترفندها برای غلبه بر ریزه خوری
سه وعده غذای اصلی در طول روز داشته باشید و در هر یک ازمواد غذایی با شاخص شاخص گلیسمی پایین , پروتئین و فیبر بگنجانید. درکمال آرامش , نشسته و با صرف زمان کافی غذا بخورید . هنگامی که لقمه ها سریع بلعیده می شود احساس سیری ایجاد نخواهد شد زیرا مغز به ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارد تا پیام سیری واقعی را اعلام کند. بین وعده های غذایی به اندازه کافی مایعاتی مانند دمنوش گیاهی خصوصا چای سبز میل کنید . همچنین نیم ساعت پیش از غذا نیز یک لیوان کوچک آب بنوشید. مصرف میان وعده های سالم را فراموش نکنید.
این کار برخلاف تصور اصلا عامل اضافه وزن نیست , زیرا مانع از افت شدید قند خون می شود . در واقع زمانیکه غذای اصلی در حالت افت قند میل کردد , باعث می شود تا منابع گلو سیدها در بدن به چربی تغییر پیدا کنند . انواع میوه ها بجز موز و انگور , کمپوت میوه بدون شکر و مقداری ماست بهترین میان وعده ها برای افراددر دوران رژیم لاغری است
در انتخاب منابع نشاسته ای , خوراکی هایی با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید به این معنا که پس از مصرف آنها , قند خون به سرعت بالا نمی رود , غلات سبوس دار و برنج قهوه ای بهترین نمونه های این منابع هستند که علاوه بر این منبع غنی از ویتامین ها , مواد معدنی و فیبرها هستند . همچنین احساس سیری طولانی تر را داشته و کالری کمتری دارند . پیش از صرف غذای اصلی , مقداری سبزیجات خام یا سوپ میل کنید . فیبرهای سرشار سبزیجات ضد گرسنگی عالی دارند .
هنگام گرسنگی , پیش از اینکه به آشپزخانه بروید با انجام کارهایی مانند پیاده روی, گوش دادن به موسیقی , تماشای فیلم و … سعی در کسب آرامش روحی داشته باشید . کمبود خواب موجب افزایش ترشح هورمون لیپین که اشتها را تحریک میکند و کاهش هورمون لیپین , هورمون احساس سیری خواهد بود . پس برای حفظ وزن ایده آل و تناسب اندام حتما به اندازه کافی بخوابید
