نکات تغذیه ای از نوجوانی تا بلوغ

نکات تغذیه ای از نوجوانی تا بلوغ

رسیدن به سن بلوغ ، بدن دچار یک سری تغییرات می شود که باید تغذیه مناسب داشته باشند ، در این جا می خواهیم به بیان نکات تغذیه ای از نوجوانی تا بلوغ بپردازیم .

دوره  بلوغ با افزایش سرعت رشد جسمی‌همراه است و به تبع آن نیازهای تغذیه‌ای ازجمله انرژی،  پروتئین،  ویتامین‌ها و املاح افزایش می‌یابد. در‌این دوران تغییر عادات غذایی، تمایل به مصرف غذاهای غیر خانگی مثل انواع ساندویچ‌ها، پیتزا‌ها و مصرف تنقلاتی که اغلب ارزش غذایی کافی ندارند نوجوانان را به سمت کمبود ریزمغذی‌ها سوق می‌دهد.‌ این نوع مواد غذایی به‌طور معمول از نظر ریزمغذی‌ها به‌ویژه آهن، کلسیم،  ویتامین A، B2 ، C و اسید فولیک فقیرند و در صورتی که جایگزین غذاهای خانگی و سنتی شوند و به‌طور دایم مصرف شوند،  بدن با کمبودهای ویتامین و املاح که برای تنظیم فعالیت‌های حیاتی بدن مورد نیازند مواجه می‌شود. پیشگیری از بروز ‌این کمبودها با رعایت نکات ساده‌ای امکانپذیر است.

نکات تغذیه ای از نوجوانی تا بلوغ

ویتامین A:
فرم فعال ‌این ویتامین که فقط در منابع غذایی حیوانی یافت می‌شود، رتینول نام دارد. کاروتنیوئیدها با رنگدانه‌های زرد، نارنجی و قرمز موجود در گیاهان، پیش سازهای ویتامین A هستند که در بدن به ویتامین  تبدیل می‌شوند و مهم‌ترین آنها بتاکاروتن است. این ویتامین در چرخه بینایی ( توانایی دیدن در تاریکی و روشنایی)، رشد، تشکیل استخوان و دندان،  سیستم‌ ایمنی و سلامت پوست ضروری است. گاهی کمبود ویتامین با کم خونی فقر آهن همراه است.  کمبود ویتامین A ممکن است با جذب،  انتقال و یا ذخیره آهن تداخل پیدا کند و یا به‌طور مستقیم در خونسازی نقش داشته باشد. نوجوانان باید در برنامه غذایی روزانه خود از موادغذایی دارای ویتامین A مانند کره، جگر، شیر، زرده تخم مرغ، انواع سبزی‌های برگ سبز مثل کاهو و اسفناج و سبزی‌های زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی و میو‌هایی مانند هلو، آلو، زردآلو، خرمالو، طالبی ‌و سایر میوه‌های زرد و نارنجی رنگ بیشتر استفاده ‌کنند.

نکات تغذیه ای از نوجوانی تا بلوغ

ویتامین D:
جگر، زرده تخم مرغ، پنیر و ماست که از منابع خوب ویتامین D هستند و باید در برنامه غذایی روزانه نوجوانان گنجانده شوند،  زیرا ویتامین D برای رشد اسکلت بدن لازم است.  ویتامین D با افزایش جذب کلسیم و فسفر از روده باریک به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند وکمبود آن می‌تواند موجب نرمی ‌و پوکی استخوان بشود. نشانه‌های نرمی‌ استخوان شامل درد پاها و پشت، بدشکلی ستون فقرات،  لگن و پاها است که به شکستگی‌های خودبه‌خود منجر می‌‌شود.. در اثر تماس نورمستقیم آفتاب با پوست بدن ( نه از پشت شیشه ) ویتامین D  در بدن ساخته می‌شود. به‌این دلیل به آن ویتامین آفتاب می‌گویند. برای تامین ویتامینD مورد نیاز، باید نوجوانان رابه ورزش وفعالیت بدنی در زیر نور آفتاب تشویق ‌کرد.

نکات تغذیه ای از نوجوانی تا بلوغ

ویتامین‌های گروه B:
در دوران بلوغ،  به‌دلیل افزایش نیاز به انرژی، نیاز به ویتامین‌های گروه ‌B افزایش می‌یابد.‌ این ویتامین‌ها برای آزاد شدن انرژی از ‌کربوهیدرات‌ها لازمند. بنابراین،  ویتامین‌های گروه B مانند ۱B،  ۲B،  ۶B، ۱۲ Bو. …باید در دوران بلوغ بیشتر مصرف شوند.  کمبود ویتامین ۲B در کودکان موجب می‌‌شود که رشد آنها کمتر از حد طبیعی باشد. ‌این ویتامین در خونسازی نیز نقش دارد.  نوجوانانی که شیر را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند، در معرض کمبود ویتامین ۲B قرار می‌گیرند. ویتامین‌های ۶B و ۱۲B نیز در خونسازی نقش دارند. ‌این گروه از ویتامین‌ها در گوشت، جگر، زرده تخم مرغ، غلات وحبوبات وجوددارند. ویتامین B12  فقط در غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز وسفید، جگر و دل وقلوه، شیر ومواد لبنی وجود دارد.

نکات تغذیه ای از نوجوانی تا بلوغ

ویتامین C :
‌این ویتامین در حفظ سلامت سیستم ‌ایمنی در مقابله با عفونت‌ها و بیماری‌ها، التیام زخم‌ها، تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها نقش دارد. ویتامین C جذب کلسیم و آهن را افزایش می‌دهد. کمبود ویتامین C می‌تواند موجب کوفتگی وخونریزی زیر پوستی، افتادن دندان‌ها، خونریزی لثه‌ها، تاخیر در التیام زخم‌ها و افزایش ابتلا به بیماری‌ها و عفونت‌ها ‌شود. نوجوانان به‌طور معمول  در برنامه غذایی روزانه خود از سبزی ومیوه به اندازه کافی استفاده نمی‌کنند به همین دلیل احتمال کمبود ویتامین C در آنها افزایش می‌یابد. از آنجا که ویتامین C به جذب آهن غذا نیز کمک می‌کند، می‌توان گفت که کمبود ‌این ویتامین، زمینه برای بروز کمبود آهن را در نوجوانان فراهم می‌کند. تشویق نوجوانان به مصرف سبزی‌ها و میوه‌های تازه و خام و استفاده از منابع غذایی غنی از ویتامین C مانند انواع مرکبات، انواع فلفل سبز، کلم، گل کلم، گوجه فرنگی،  پیاز، ترب، شلغم، طالبی، کاهو و انواع سبزی‌های تازه برای حفظ ویتامین C بدن در سطح مطلوب ضروری است.

نکات تغذیه ای از نوجوانی تا بلوغ

آهن:
در دوران بلوغ به دلیل سرعت رشد، نیاز به آهن افزایش می‌یابد. آهن کافی برای حفظ سلامت، رشد مطلوب و فراهم ساختن زمینه مناسب برای یادگیری در دوران تحصیل ضروری است. اگر چه کمبود آهن می‌تواند در تمام دوران زندگی سبب کاهش قدرت یادگیری و ادراک بشود، اما آثار آن در دوران کودکی غیرقابل جبران است. کم خونی فقر آهن در کودکان مدرسه‌ای با تاخیر رشد همراه است و درمان کم خونی موجب افزایش سرعت رشد می‌شود. تاخیر رشد در کودکان کم خون ممکن است به علت نقش کلی آهن در واکنش‌های حیاتی بدن، رابطه آهن با سیستم ‌ایمنی بدن ویا تاثیر بر اشتها باشد. کم خونی فقرآهن در نوجوانان موجب کاهش قدرت یادگیری و افت تحصیلی می‌شود.  کودکان و نوجوانانی که دچار کمبود آهن و کم خونی می‌شوند،  اغلب احساس خستگی و ضعف می‌کنند.‌ این افراد اغلب از ورزش و فعالیت‌های بدنی دوری می‌کنند و یا در هنگام ورزش خیلی زود خسته می‌شوند. در نوجوانان مبتلا به کمبود آهن و کم خونی تغییرات رفتاری به‌صورت بی‌حوصلگی، بی‌تفاوتی و گوشه‌گیری دیده می‌شود. عادات و رفتارهای غذایی خاص در دوران بلوغ موجب می‌شود که نوجوانان به‌جای مصرف غذاهای خانگی، از غذاهای غیر خانگی مانند انواع ساندویچ‌های سوسیس و کالباس، پیتزا و تنقلات غذایی تجارتی مثل چیپس، پفک، شکلات و نوشابه‌های گازدار استفاده ‌کنند. ‌این غذاها اغلب از نظر آهن فقیرند و مصرف مداوم آنها موجب بروز کمبود آهن و کم‌خونی ناشی از آن بشود. با تشویق نوجوانان به مصرف منابع غذایی حاوی آهن در برنامه غذایی روزانه مانند گوشت قرمز و سفید، حبوبات، مغزها (پسته، بادام، گردو و فندق)، انواع خشکبار مثل برگه هلو، آلو، رزدآلو، انجیر، کشمش، خرما در میان وعده‌ها، سبزی‌های برگ سبز تیره مثل جعفری و کاهو آهن مورد نیاز بدن تامین می‌شود. هم چنین منابع غذایی ویتامین C برای جذب آهن غذایی لازم است. خودداری از مصرف چای و قهوه بلافاصله پس از غذا در پیشگیری از کمبود آهن بسیار موثر است. اصولا توصیه می‌شود که چای و قهوه یک تا دو ساعت پس از غذا مصرف شود.  دانش اموزان و نوجوانان می‌توانند از انواع خشکبار و مغزها به‌عنوان میان وعده‌های سالم که بخشی از مواد مغذی مورد نیاز بدن به‌خصوص ریزمغذی‌هایی مثل آهن را تامین می‌کند، استفاده ‌کنند.

نکات تغذیه ای از نوجوانی تا بلوغ

کلسیم:
به‌دلیل رشد سریع استخوان‌های بدن در دوران بلوغ افزایش می‌یابد. اگر نوجوانان هرروز از شیر و فرآورده‌‌های لبنی مثل ماست، پنیر، کشک و بستنی به مقدار کافی مصرف کنند،  نیاز بدن آنها به کلسیم تامین می‌شود. مصرف روزانه سه واحد از گروه شیر و لبنیات برای نوجوانان توصیه شده است. هر واحد معادل یک لیوان شیر، یک لیوان ماست و یا ۶۰ گرم پنیر است. نوجوانان به‌طور معمول تمایل زیادی به مصرف انواع نوشابه‌های گازدار دارند. ‌این نوشابه‌ها حاوی مقادیر زیادی فسفر هستند و می‌توانند موجب بر هم زدن تعادل کلسیم و فسفر بدن بشوند. در نتیجه، در صورت مصرف مداوم نوشابه‌ها احتمال کمبود کلسیم افزایش می‌یابد. کمبود کلسیم در طولانی مدت موجب بروز پوکی استخوان در بزرگسالی می‌شود. مصرف نوشیدنی‌های سالمتر مثل دوغ به افزایش دریافت کلسیم کمک می‌کند. نوشابه‌ها به دلیل دارا بودن مقادیر زیادی قند، زمینه برای اضافه وزن و چاقی را نیز فراهم می‌کنند.

نکات تغذیه ای از نوجوانی تا بلوغ

روی:
کمبود روی اولین بار در‌ ایران و مصر دیده شد. پسران جوانی که نیمی‌ از کالری رژیم غذایی روزانه آنها از نان‌های سبوس دار تخمیر نشده به‌دست می‌آمد، رشد نمی‌کردند و بلوغ جنسی نداشتند. اگر چه نان منبع خوب روی است اما تقریبا تمام روی با ماده‌ای به‌نام فیتات که در نان تخمیر نشده وجود دارد، ترکیب شده و جذب نمی‌شود. در دوران بلوغ به‌دلیل افزایش سرعت رشد، نیاز بدن به پروتئین‌ها افزایش می‌یابد و برای ساخته شدن پروتیئن‌ها عنصر روی مورد نیاز است. کمبود روی می‌تواند موجب کاهش سرعت رشد و کوتاه قدی، تاخیر در بلوغ جنسی، تضعیف سیستم ‌ایمنی بدن و تاخیر در التیام زخم‌ها بشود.  در دوران بلوغ نیاز به روی بیشتر می‌شود و باید در برنامه غذایی روزانه نوجوانان منابع غذایی حاوی روی مثل گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ، حبوبات  و مغزها گنجانیده شود.