ورزش در زمان بارداری: حفظ یک روند منظم تمرین در دوران بارداری می تواند به شما کمک کند که سالم بمانید و بهترین احساس را داشته باشید. ورزش منظم در دوران بارداری می تواند وضعیت را بهبود بخشد و برخی ناراحتی های معمولی مانند کمر درد و خستگی را کاهش دهد. شواهدی وجود دارد که فعالیت بدنی می تواند از دیابت بارداری (دیابت که در دوران بارداری ایجاد می شود)، از بین بردن استرس برای کار و زایمان جلوگیری کند.
ورزش در زمان بارداری:حال که در سه ماهه سوم بارداری قرار دارید ممکن است برای اجرای برخی تمرینات احساس راحتی نداشته باشید. بسیاری از بانوان در سه ماهه پایانی بارداری با مشکلاتی هنگام نشستن بر روی زمین مواجه اند. همچنین مسئله افزایش وزن و سایز کودک ممکن است با توانایی شما در اجرای تمرینات مشخص مرتبط باشد. استفاده از صندلی زمانی که تمرین می کنید کمک می کند تا بدون وارد شدن فشار اضافی بر بدن احساس بهتری داشته باشید.
زمانی که می نشینم کمرم درد می گیرد. چه تمریناتی کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشم؟
پاسخ:
ورزش در زمان بارداری:
زمانی که عضلات شکم خسته می شود این خستگی کمر را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. زمانی که می نشینید از یک صندلی برای ساپورت کامل کمر کمک بگیرید و یا به دیوار تکیه دهید. برای تسکین کمردرد می توانید این تمرینات را اجرا کنید:
- برای اجرای کشش گربه ای بر روی صندلی بنشینید. با انجام بازدم، لگن خاصره را به سمت مقابل شیب داده و کمر را گرد کنید.
- برای اجرای کشش ران، دو زانو بنشینید و کف پاها را کنار یکدیگر بگذارید. در حالی که کمر در حالت کشیده قرار دارد، دستها را به سمت پاها هدایت کنید تا کشش را در ران ها احساس نمایید و زمانی که دیگر نمی توانید تمرین را ادامه دهید آن را متوقف کنید. طی ۳ تا ۵ تنفس موقعیت را حفظ کنید و سپس به آرامی ستون فقرات، شانه ها و سر را به موقعیت اولیه بازگردانید.
- برای اجرای کشش حلقه در حالی که دستها را به سمت مقابل هدایت می کنید به تنفس نرمال ادامه دهید تلاش کنید تا پاشنه ای پا بر روی زمین قرار گیرند وضعیت ذکر شده را در طی ۳ تا ۵ تنفس نگه دارید.
- تلاش کنید تا تمرین اسکوات را اجرا کنید. وضعیت ذکر شده را در طی ۳ تا ۵ تنفس نگه دارید.
ورزشی برای فشار وارده در کشاله های ران برای بانوان باردار
ورزش در زمان بارداری:زمانی که کودک در حال رشد است رحم به سمت لگن خاصره پایین می آید که این ممکن است باعث نوعی فشار در ناحیه شرمگاهی تان گردد. دو تمرین وجود دارد:
۱- زاویه بسته در موقعیتی مناسب در حالی که کف پاها در کنار هم قرار دارند و دستانتان را بر روی زانوها قرار داده اید، بنشینید. نفس عمیقی بکشید تا در حالی که زانوها با زمین تاس دارد ستون فقرات را از لگن خاصره دور کنید. برای ۳ تا ۵ نفس باقی بمانید.
۲- تمرین قورباغه، بر روی پاشنه ها طوری که پنجه ها بر روی هم قرار گیرند بنشینید و تا حدی که احساس راحتی کنید زانوها را از هم جدا سازید. دستها را بر روی پاها ثابت و لگن خاصره را به سمت پایین و ران ها را به سمت پاشنه ها هدایت نمایید. در ۳ تا ۵ تنفس بنشینید.
