معرفی حرکات ورزشی برای کشش نیم تنه

ورزش کشش نیم تنه: در این پست قصد داریم چند ورزش نیم تنه را براتان معرفی کنیم که  انواع ورزش های کششی مخصوص این قسمت از بدن است که هرکدام را به اختصار توضیح میدهیم توجه شما رابه  ادامه مطلب جلب میکنیم

ورزش کشش نیم تنه:در حالتی صحیح بایستید و کف دستها را در حالی که بر روی یکدیگر قرار دارند به بالای سر هدایت کنید. شست ها را بکشید و از این که پایین تر از زیر بغل قرار گیرند، جلوگیری کنید. عمیقا در ناحیه پهلوها تنفس کنید. به پهلوی راست خم شوید و هوا را از ریه ها خارج نمایید. با انجام دم و ورود هوا به ریه ها به نقطه شروع باز گردید. این فعالیت را در هر دو پهلو بیش از دو بار تکرار نمایید.

کشش کمربند شانه ای

دستها را به پشت کمر هدایت کنید. انگشتها را در یکدیگر قلاب کرده و مچ دست را به یکدیگر بچسبانید. به راحتی تنفس کنید و کتف ها را به سمت یکدیگر و عقب بفشارید

کشش میمون

ورزش کشش نیم تنه:بر روی یک تشک دو زانو بنشینید. پای راست را به طوری که مچ پا به مقداری جلوتر از زانو قرار دارد به سمت جلو هدایت کنید. در حالی که انگشتها را در یکدیگر قلاب کرده اید دستها را بر روی ران راست قرار دهید. هوا را وارد ریه ها کنید وزن را به جلو انتقال دهید و در حالی که به طور طبیعی تنفس می کنید کشش را نگه دارید. در طی ۳ تا ۵ تنفس حفظ کنید. سپس وزن را به عقب انتقال دهید و تمرین را در همان سمت تکرار نمایید. تمرین را ۱۲ بار در سمت چپ اجرا کنید.

پای کشیده

در حالی که یک پا را کشیده و پای دیگر خم است، بنشینید. کف پا را به سمت سر خم کنید با دستهای کشیده شده کنار پا، ستون فقرات را کشیده و از قوس پایین کمر محافظت نمایید. در حالی که هوا را به ریه ها وارد می کنید به کشیدگی ستون فقرات توجه کنید و در حالی که هوا را از ریه ها خارج می کنید تنه را به سمت مچ پا هدایت نمایید. الگوی مذکور را برای ۳ تا ۵ چرخه تنفسی ادامه دهید. زمانی که نمی توانید جلوتر بروید مر را برای ۳ تا ۵ تنفس به سمت جلو گرد کرده و به آرامی به سمت عقب باز گردید.

کشش عضله چهار سر ران

در حالی که به یک پهلو دراز کشیده اید زانوی پای بالاتر را خم کنید و در حالی که با دست همان سمت چپ پا یا کف پا را گرفته اید آن را به کمر برسانید.

برای ایجاد کشش بر روی ران به آرامی زانو را به سمت عقب هدایت نمایید. موقعیت را در طی ۳ تا ۵ تنفس حفظ کنید. کشش را در سمت دیگر نیز تکرار کنید.

همچنین این تمرین را می توانید در حالی که ایستاده اید و تعادل را بر روی یک پا حفظ کرده ا ید انجام دهید. در صورت نیاز از دیوار برای برقراری تعادل استفاده نمایید.

اسکوات

پاها را بیش از عرض شانه باز کنید در حالی که وزن بدن را بر روی پاشنه ها منتقل می کنید دستها را به سمت زانوها هدایت نمایید. دستها را برای تعادل بر روی زمین قرار دهید یا دستها را در مقابل قلب بر روی هم قرار داده و در حالی که با آرنج به زانوها فشار وارد می کنید در جهت مخالف زانوها را به هم نزدیک نمایید. برای ۳ تا ۵ تنفس نگه دارید.

حلقه گل

از موقعیت اسکوات پاها را به اندازه پهنای لگن باز کرده وزن بدن را بر روی پنجه پاها منتقل نمایید در حالی که سر مابین دستها ریلکس شده و صورت رو به پایین قرار دارد دستها را مابین زانوها به سمت مقابل بکشید. برای ۳ تا ۵ تنفس حفظ نمایید.

زاویه حاد

در حالی که کف پاها بر روی یکدیگر قرار دارند بنشینید. مچ پا یا روی پا را با دستها نگه دارید کمربند شانه ای را ریلکس نموده و زانوها را به زمین برسانید. همراه با هدایت فرق سر به سمت سقف کشش را در سر تا سر ستون فقرات احساس کنید. به سمت مقابل خم شوید و موقعیت مذکور را برای ۳ تا ۵ تنفس نگه دارید.

کشش جانبی نشسته

در حالی که پای راست به پهلو کشیده شده و مچ پا خم است بنشینید. پای چپ را در مقابل تان خم کنید. چنانچه در این وضعیت احساس ناراحتی می کنید پای چپ را در مقابل تان کشیده شده نگه دارید. دستها را به پهلو و به سطح شانه ها بکشید.

هوا را به ریه ها وارد کنید و در حالی که دست راست را به پای راست می رسانید دست چپ را بالا آورید. هوا را از ریه ها خارج کرده در حالی که دست چپ را به بالا و سمت راست می رسانید بالاتنه را به سمت پای راست خم کنید. موقعیت مذکور را برای ۳ تا ۵ تنفس نگه دارید. این کشش را در سمت دیگر تکرار نمایید.

ریلکسر گردن

بر روی یک صندلی یا زمین بنشینید. دو دست را از پهلوی گردن بر روی کتف ها قرار دهید انگشتها به پشت سر قرار گیرند. در حالی که هوا را به ریه ها وارد می کنید کتف ها را به سمت جلو و سقف نگه دارید. حال با خروج هوا از ریه ها سر را از عقب به جلو باز گردانید.

کشش پا و دراز کشیده به پهلو

بر روی پهلو دراز بکشید پای بالاتر را خم نموده و زانو را به سمت کتف هدایت نمایید. دست را به دور زانو قلاب نمایید و کششی را در ناحیه لگن خاصره ایجاد کنید. زانو را رها کرده و پا را به سمت سقف بکشید. پشت پا را کشیده و دست را بر روی پشت پا بالا آورید به آرامی عضلات باسن و پشت ران را تحت کشش قرار دهید. برای ایجاد کشش، کشکک زانو را به جلو هدایت کرده و مچ پا را خم کنید. موقعیت مذکور را در طی ۳ تا ۵ تنفس حفظ نموده و سپس رها کنید. این کشش را در سمت دیگر نیز تکرار نمایید.

نحوه اجرای کشش و چرخش ستون فقرات

با زانوهای خمیده بر روی یکی از پهلوها دراز بکشید و دست بالاتر را بر روی ران بالاتر کشیده شده نگه دارید. دست بالایی را به مچ پا برسانید و سپس به آرامی دست را به سمت جلو بچرخانید به سمت سر بالا آورید و در نهایت به سمت مخالف در سسطح شانه ها هدایت نمایید سر را نیز به همان سمت بچرخانید. دست را کشیده شده نگه دارید و سعی کنید آن را بر روی زمین قرار دهید. موقعیت مذکور را در طی ۳ تا ۵ تنفس حفظ نمایید و دست پشتی را به سمت ران بازگردانید. کشش را بر روی همان پهلو تکرار نموده و سپس تمرین را بر روی پهلوی دیگر دو بار تکرار کنید.

کشش عضله دوقلو

در حالی که پای راست عقف تر از پای چپ قرار دارد زانوی پای چپ به میزان ۹۰ درجه خم است و نمای پای عقب تر به سمت جلو قرار دارد بایستید. دستها را به سمت جلو یا مکانی ببر روی دیوار بکشید. در حالی که هوا را به ریه ها وارد می کنید پاشنه پای راست را به سمت بالا از زمین جدا نمایید و در حالی که هوا را از ریه ها خارج می کنید پاشنه پا را به موقعیت اولیه باز گردانید. موقعیت مذکور را در طی ۳ تا ۵ تنفس حفظ کنید. کشش را بر روی پای چپ نیز تکرار نمایید.