اگر می خواهید استخوان های بدنتان را تقویت کنید نباید از دریافت روزانه کلسیم غافل بمانید.برخی مکمل ها در این زمینه تاثیر زیادی خواهند گذاشت. تخم مرغ و ماهی ساردین ، شیر و غلات صبحانه سرشار از ویتامین دی می باشند.
اگر می‌خواهید استخوان‌هایتان را تقویت کنید، باید در مصرف مواد غذایی به میزان کلسیم توجه زیادی کنید. دقت کنید که در هر وعده غذایی باید بین ۲۰ تا ۳۰ درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم (۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم) را تامین کنید. اضافه کردن غذاهای غنی از کلسیم به رژیم غذایی خیلی نتیجه بهتری دارد، تا این‌که مثلا از مکمل‌های مختلف برای دریافت کلسیم استفاده کنید.
تعامل بعضی از مواد مغذی مثل پروتئین و منیزیم به بدن شما کمک می‌کند تا از کلسیم استفاده بهتری کند. جالب است بدانید که یکی از تحقیقات اخیر نشان داد خانم‌های یائسه‌ای که بیشتر کلسیم مورد نیازشان را از غذاها دریافت می‌کنند، تراکم استخوان بالاتری نسبت به دیگر خانم‌هایی دارند که کلسیم را از طریق انواع کپسول‌ها و مکمل‌ها به دست می‌آورند. میزان کلسیم مورد نیاز بدن برای افراد زیر ۵۰ سال، هزار میلی‌گرم در روز است و برای افراد بالای ۵۱ سال، ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز.
ویتامین D نیز در کنار کلسیم نقش مهمی در تقویت استخوان دارد. باید دقت کنید که در هر وعده غذایی حداقل ۱۰ درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین کنید (حدود ۴۰ واحد بین‌المللی). میزان این ویتامین معمولا در برچسب تغذیه‌ای غذاهای سرشار از ویتامین D مثل شیر، غلات صبحانه و آب پرتقال، ثبت می‌شود؛ اما باید بدانید که غذاهایی مثل ماهی سالمون، ماهی ساردین و تخم مرغ هم ویتامین D زیادی دارند.
این ویتامین کمک می‌کند تا کلسیم از دستگاه گوارشی وارد جریان خون بدن شود. بدون این ویتامین، بدن افراد فقط تا ۱۰ درصد کلسیم غذاها را جذب می‌کند. افراد زیر ۴۹ سال، باید روزانه بین ۴۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین‌المللی و افراد بالای ۵۰ سال باید روزانه بین ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D دریافت کنند.
چای، انواع ترشی، ماست، مرغ،آب یخ،غذاهای ساندویچی،سیب زمینی، برنج سفید، عدس، میوهجات ترش و کال.
