ورزش و التهاب مچ پا: استراحت و مراقبت از ناحیه زخمی ، لازم است چون آن مناطق باعث درد می شود. استفاده از یخ در زمان نشستن یا دراز کشیدن منطقه ی آسیب دیده یا زخم بر روی بالش بالا ببرید. سعی کنید منطقه را در سطح بالاتر از قلب نگه دارید تا تورم کاهش یابد
به پهلو دراز کشیده و کف پا را به سمت بدن بکشید به آرامی مچ پا را در یک جهت و سپس جهت مخالف بچرخانید. زانو را خم کنید و با دست همان سمت نگه دارید تا کشش را در عضلات ران و مفصل ران احساس کنید. سپس زانو را به سمت شانه ها هدایت کنید. حال پا را به سمت سقف کشیده با دست همان سمت نگه دارید. موقعیت ذکر شده را در طی ۳ تا ۵ تنفس نگه داشته آنگاه پا را به وضعیت اولیه بازگردانید. تمرین را در سمت دیگر نیز تکرار نمایید.
شنا کردن نیز روش خوبی برای کاهش تورم مچ پا است. اگر به استخر دسترسی ندارید وان حمام را با آب گرم پر کنید و در حالی که آب تا گردن را پوشانیده است حداقل ۲۰ دقیقه در آن بنشینید. فشار آب وارده بر بدن ممکن است به کاهش تورم مچ پاها کمک کند.
تمرینات تقویت کننده دستها
چنانچه نشستن بر روی تشک و انجام قوس گربه در این وضعیت برای شما ناراحت کننده است بر روی صندلی بنشینید و تمرین قوس گربه را اجرا کنید. روبه روی صندلی بایستید و در حالی که زانوها را به طور جزئی خم کرده اید و کمر در وضعیت کشیده شده قرار دارد دستانتان را بر روی نشیمنگاه صندلی بگذارید.
در حال انجام دم، آرنج ها را خم کنید و قفسه سینه را به سمت صندلی هدایت کنید و با انجام بازدم، دستها را به حالت کشیده درآورید. تمرین مذکور را ۸ تا ۱۰ نوبت تکرار کنید. سپس برای اجرای کشش متقابل سعی کنید پشت و دستانتان را به یکدیگر برسانید. انگشتان را در یکدیگر قلاب نموده کف دستها را بر روی یکدیگر قرار دهید دستها را بالا آورده و شانه ها را در بالای کمر به یکدیگر نزدیک کنید. موقعیت فوق را در طی ۳ تا ۵ تنفس نگه دارید.
برای تمرین کشش دستها آنها را تا سطح شانه ها بالا آورده و کف دستها را به سمت مقابل بچرخانید. با انجام بازدم آرنج ها را خم کرده و دستها را به سمت قفسه سینه هدایت کنید. سعی کنید آرنج ها را تا سطح شانه ها و یا به طور جزئی پایین تر، بالا آورید. حال با اجرای دم کف دستها را بچرخانید تا به موقعیت اولیه بازگردند. با انجام بازدم دستها را از سطح شانه ها بالاتر آورده و از یکدیگر دور کنید به صورتی که کتف ها به سمت یکدیگر هدایت شوند تمرین مذکور را ۸ تا ۱۰ نوبت تکرار نمایید.
سوزش معده هنگام ورزش در دوران بارداری
هر گاه بر روی پهلو برای انجام تمرینات دراز می کشم درد و سوزش بدی را در معده ام احساس می کنم چه چیزی پیشنهاد می کنید؟
پاسخ:
سوزش و درد معده در سومین سه ماهه بارداری معمولا مربوط به فشار وارده از جانب جنین بر دیافراگم است. زمانی که استراحت می کنید این فشار افزایش می یابد و باعث بازگشت محتویات معده به سمت مری می گردد. سعی کنید حدود دو ساعت پیش از تمرین تغذیه ای سبک همچون یک تکه میوه و یا ماست بخورید. همچنین از یک بالشت برای بالاتر قرار دادن سر نسبت به معده استفاده نمایید. این مورد به جلوگیری از بازگشت محتویات معده کمک می کند.
می توانید در موقعیت زانو- قفسه سینه استراحت کنید. از یک بالشت که سر و قسمت بالای تنه را بر روی آن قرار داده اید برای راحتی بیشتر استفاده نمایید.
در حالی که لگن خاصره را به یک طرف کج می کنید و یا در وضعیت نشسته بر روی صندلی قرار گرفته اید به پهلو دراز بکشید. در حال انجام بازدم مفصل ران را به سمت مقابل کج کنید و کمر را برای ایجاد کشش گربه ای کامل گرد کنید. بار دیگر با انجام دم به موقعیت اولیه بازگردید. به آرامی در طی یک تنفس از موقعیت اولیه به موقعیت کشش گربه ای تغییر حالت دهید. چندین بار در روز و هر بار ۵ نوبت تمرین را تکرار کنید. در صورت تجربه هر نوع دردی تمرین را متوقف کنید.
