بررسی مفید بودن غلات
در ابتدا این سوال مهم مطرح می گردد که آیا استفاده مستمر از غلات مفید می باشد یا مضر ؟ که در زیر به این سوال بسیار مهم جواب داده شده است.
دانه‌های غلات در زمره‌ی بزرگترین منابع تامین کننده‌ی انرژی از مواد غذایی در جهان به حساب می‌آیند. سه نوع از پرمصرف‌ترین آنها شامل گندم، برنج و ذرت می‌شود. علی‌رغم مصرف گسترده، اثرات بهداشتی غلات کاملا بحث‌‌برانگیز است. برخی بر این باورند آنها از ضروری‌ترین عناصر رژیم غذایی سالم هستند، درحالی‌که گروه دیگری تصور می‌کنند که غلات ممکن است، مضر باشند. مقامات بهداشتی ایالات متحده، زنان را به خوردن ۵ تا ۶ وعده غلات در روز و مردان را به ۶ تا ۸ وعده توصیه می‌کند. با این حال برخی کارشناسان سلامت معتقدند حتی‌الامکان از مصرف غلات و حبوبات اجتناب کنیم. با افزایش محبوبیت رژیم غذایی سرخپوشان (نوعی رژیم نجات بخش برای سلامت) که به حذف حبوبات و غلات توصیه می‌کند و پیروی از آن رژیم بسیاری از مردم از غلات اجتناب می‌کنند چرا که بر این باورند، غلات ناسالمند. قابل ذکر است که در مورد تغذیه، اغلب استدلال‌های خوبی در هر دو طرف وجود دارد. در طول این مقاله به جزییات اثر غلات بر سلامتی که مورد آزمایش قرار گرفته و موارد خوب و بد هر دو می‌پردازیم.
غلات چه هستند؟
دانه غلات (یا غلات ساده) دانه‌هایی کوچک، سخت و دانه‌های خشک خوراکی هستند که روی گیاهان علف‌مانند، به نام غلات رشد می‌کنند. آنها غذای اصلی بسیاری از کشورها هستند و تا حد زیادی، بیشتر از هر گروه مواد غذایی دیگر، انرژی غذایی سراسر جهان را فراهم می‌کنند. غلات نقش عمده‌ای در تاریخ بشر ایفا کرده‌اند و پیشرفت در زمینه‌ی کشاورزی غلات، چنان عمده است که باعث توسعه تمدن می‌شود. انسان‌ها عمده مصرف‌کنندگان غلات هستند اما غلات برای تغذیه و فربه کردن دام نیز استفاده می‌شود. همچنین غلات می‌توانند به محصولات غذایی مختلفِ فرآوری‌شده نیز بدل شود.
انواع غلات
اشکال مختلف انواع غلات به قرار زیر است:
امروزه، رایج‌ترین غلات تولیدی و مصرفی را ذرت (یا بلال)، برنج و گندم تشکیل می‌دهد. غلات دیگری که به مقدار کمتری مصرف می‌گردد شامل جو، جو دوسر، ذرت خوشه‌ای، ارزن، چدار و چند نوع دیگر است. همچنین مواد غذایی وجود دارند که به شبه غلات موسوم هستند، آنها از منظر صنعتی غلات نیستند، اما همانند غلات، فرآوری و آماده می‌شوند که شامل کوینولا و گندم سیاه می‌شود. غذاهایی مانند نان، ماکارونی، غلات صبحانه، برشتوک، بلغور جو دوسر، چیپس و هله هوله‌هایی مثل شیرینی و کوکی‌ها نیز از غلات به دست می‌آیند. همچنین محصولات متشکل از غلات می‌توانند مواد تشکیل دهنده‌ی انواع غذاهای فرآوری شده باشد. برای مثال، شربت ذرت با فروکتوز بالا، یک شیرین کننده عمده در رژیم غذایی آمریکایی‌ها، از ذرت تهیه شده است.
غلات کامل در مقابلِ غلات تصفیه شده
درست مانند بسیاری از مواد غذایی دیگر، همه غلات یکسان خلق نشده‌اند. آنچه از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، تمایز بین غلات کامل و غلات تصفیه شده است.
غلات کامل از سه قسمت عمده تشکیل می‌شود:
سبوس: لایه سخت بیرونی غلات. سبوس شامل فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌هاست.
جوانه: هسته غنی از مواد مغذی که حاوی کربوهیدرات، چربی‌ها، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی گیاهی مختلف است. جوانه بخش جنینی گیاه است، بخشی که موجب به وجود آمدن یک گیاه جدید می‌شود.
پرده‌ی داخلی هاگ: بزرگترین بخش از دانه است که بیشتر شامل کربوهیدرات (در قالب نشاسته) و پروتئین است.
در غلات تصفیه شده سبوس و جوانه حذف شده است و فقط پرده‌ی داخلی هاگ باقی می‌ماند.
این نمودار تفاوت بین غلات کامل در سمت چپ و غلات تصفیه شده در سمت راست را شرح می‌دهد:
اجزای مختلف غلات
فرق غلات کامل و تصفیه شده
برخی از غلات (مانند جو دوسر) معمولا به صورت کامل خورده می‌شوند، در حالی‌که غلات دیگر، به‌طور کلی تصفیه شده و مصرف می‌شوند. بسیاری از غلات عمدتا پس از آنکه کاملا سائیده شدند و به‌صورت آرد درآمدند، مصرف می‌شوند و به اشکال دیگر فرآوری می‌شوند. این شامل گندم می‌شود.
نکته‌ی مهم: به خاطر داشته باشید که برچسب غلات کامل در بسته بندی مواد غذایی می‌تواند بسیار گمراه کننده باشد. این غلات اغلب به‌صورت آرد درآمده و کاملا سائیده می‌شوند و باید اثرات متابولیک مشابهی با انواع تصفیه شده خود داشته باشند. از جمله انواع مختلفی از غلات فرآوری شده‌ی صبحانه‌ها froot loops کورن فلکس که طعم‌های میوه‌ای مختلف دارد و cocao puffs از غلات صبحانه با طعم شکلات. این مواد غذایی، سالم نیستند؛ گرچه ممکن است شامل مقادیر فراوانی غلات کامل (ساییده شده) باشند.
برخی از غلات کامل بسیار مغذی هستند
در حقیقت غلات تصفیه شده خالی از مواد مغذی هستند (فاقد کالری)، اما این امر درباره‌ی غلات کامل صدق نمی‌کند. غلات کامل از مواد مغذی فراوانی برخوردار است، از جمله فیبر، ویتامین B، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز و سلنیوم. البته این امر به نوع غلات بستگی دارد. برخی از غلات (مانند جو و گندم کامل) مملو از مواد مغذی هستند، درحالی‌که گروه دیگر (مانند برنج و ذرت) حتی در فرم کلی خود چندان مغذی نیستند. به خاطر داشته باشید که غلات تصفیه شده اغلب سرشار از آهن، فولات و ویتامینB است تا برخی از مواد مغذی که در طول فرآوری از دست می‌رود را جبران نماید.
ذرت
غلات تصفیه شده بسیار ناسالم هستند
غلات تصفیه شده مانند غلات کامل هستند، با این تفاوت که تمام مواد مفید آن حذف شده است. آنچه بر جای می‌ماند مقدار زیادی کربوهیدرات، پرده‌ی داخلی هاگ با کالری بالا و مقدار زیادی نشاسته و مقدار کمی پروتئین است. این غلات از فیبر و مواد مغذی تهی شده‌اند، در نتیجه در دسته‌ی مواد غذایی فاقد کالری یا تهی از کالری طبقه بندی می‌شوند. از آن‌جایی که کربوهیدرات‌ها از فیبر جدا شده و شاید حتی به آرد بدل شده باشند، به راحتی در دسترس آنزیم‌های گوارشی بدن قرار می‌گیرند. به همین دلیل، آنها به‌سرعت شکسته شده و هنگامی که مصرف شوند، می‌تواند منجر به افزایش شاخص قند خون شوند.
هنگامی‌که ما مواد غذایی با کربوهیدرات‌های تصفیه شده مصرف می‌کنیم، شاخص قند خون ما به‌سرعت بالا رفته و پس از آن به زودی دوباره افت می‌کند. هنگامی که سطح قند خون پایین باشد، گرسنه شده و دچار هوس و ولع‌های کاذب می‌گردیم. مطالعات متعدد حاکی از آن است که خوردن این نوع غذاها منجر به پرخوری و در نتیجه ممکن است باعث افزایش وزن و چاقی شود. غلات تصفیه شده نیز با بیماری‌های متابولیک در ارتباطند. آنها عامل مقاومت به انسولین شده و با دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی مرتبط هستند. از منظر تغذیه‌ای، هیچ نکته‌ی مثبتی در مصرف غلات تصفیه شده وجود ندارد. آنها دارای مواد مغذی اندک، چاق کننده و مضر هستند و در حالی که بسیاری از مردم همواره بیش از حد از آنها مصرف می‌کنند. متاسفانه، اکثر مردم از انواع مختلف غلات تصفیه شده مصرف می‌کنند. تعداد بسیار اندکی از مردم در کشورهای غربی مقدار قابل توجهی از غلات کامل مصرف می‌کنند.
غلات کامل از خواص درمانی متعددی برخوردارند
غذاهای کامل همواره بر غذاهای فرآوری شده ارجحیت دارند. غلات نیز از این قاعده مستثنی نیستند. غلات کامل از فیبر بالا و مواد مغذی مختلف مهمی برخوردار است و البته اثرات متابولیک غلات تصفیه شده را ندارند. حقیقت این است که صدها مطالعه حاکی از ارتباط مصرف غلات کامل و اثرات مختلف و مفید آن بر سلامت افراد است.
طول عمر: مطالعات دانشگاه هاروارد نشان می‌دهد که به احتمال زیاد میزان مرگ و میر در طول دوره مورد مطالعه در افرادی که بیشترین غلات را مصرف می‌کنند تا ۹٪ کمتر است و با کاهش ۱۵٪ در مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی همراه است.
چاقی: خطر ابتلا به مرض چاقی در کسانی که غلات کامل بیشتری می‌خورند، کمتر است و احتمال تجمع چربی در ناحیه‌ی شکمی در این افراد پایین است.
دیابت نوع ۲: افرادی که بیشتر غلات کامل مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند.
بیماری‌های قلبی: افرادی که غلات کامل بیشتری می‌خورند تا٣٠ ٪ کمتر به بیماری‌های قلبی یعنی بزرگترین قاتل انسان‌ها در جهان مبتلا می‌شوند.
سرطان روده بزرگ: در یک مطالعه نشان داده شد که مصرف ٣ وعده غلات کامل در روز خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ را تا ۱۷٪ کاهش می‌دهد. بسیاری از مطالعات دیگر نیز نتایج مشابهی را نشان می‌دهد.
تاثیرگذار به نظر می‌رسد، اما به خاطر داشته باشید که بسیاری از این مطالعات ماهیتا شهودی هستند. این مطالعات دال بر اثبات تاثیر غلات کامل در از بین رفتن خطر ابتلا به بیماری‌ها نیستند، بلکه حاکی از آن است که در افرادی که غلات کامل می‌خوردند، احتمال ابتلا کمتر است. به عبارتی، آزمایشات کنترل شده (علم واقعی) نیز نشان می‌دهد که غلات کامل سیری را افزایش می‌دهد و شاخص سلامت را تا حد زیادی بهبود می‌بخشد، از انواع مختلف این شاخص‌ها می‌توان به کنترل شاخص التهاب و بیماری‌های قلبی اشاره نمود.
بعضی از غلات حاوی گلوتن هستند که مشکلات عدیده‌ای را در برخی افراد پدید می‌آورد
گلوتن، پروتئین موجود در غلات مانند گندم، چدار و جو است. امکان مصرف گلوتن برای برخی افراد وجود ندارد. این شامل مبتلایان به بیماری‌های حفره‌ی شکمی موسوم به سلیاک، یک بیماری جدی خود ایمنی و همچنین شامل افراد با حساسیت به گلوتن می‌شود. بیماری سلیاک روی ۰.۷ تا ۱٪ از مردم تاثیر گذار است، در حالی‌که رقم حساسیت به گلوتن بین ۰.۵ تا ۱۳٪ است. بنابراین، در مجموع، احتمالا کمتر از ۱٠ ٪ از جمعیت امریکا، به گلوتن حساسیت دارند. پس این میزان کمتر از میلیون‌ها نفر از مردم در ایالات متحده را شامل می‌شود و نباید چندان جدی گرفته شود.
این یک بیماری بسیار جدی ناخوشایند است که فقط با یک ماده غذایی یعنی گندم مرتبط است. برخی از غلات، به‌ویژه گندم، در بالای هرم غذایی قرار گرفته‌اند، یک نوع از کربوهیدرات که می‌تواند عامل بیماری‌های گوارشی در بسیاری از مردم شود. با این حال، فقط به این دلیل که گلوتن باعث برخی مشکلاتی برای بعضی از افراد می‌شود، ابدا بدان معنا نیست که “غلات” مضر هستند، زیرا بسیاری از محصولات دیگر غلات کاملا عاری از گلوتن هستند. این شامل برنج، ذرت و جو است.
غلات و نان
غلات حاوی کربوهیدرات فراوانی هستند و برای مبتلایان به دیابت نامناسب است
آرد گندمغلات حاوی کربوهیدرات فراوانی هستند. به همین دلیل ممکن است منجر به بروز مشکلاتی برای افرادی که تحمل مقدار زیادی کربوهیدرات در رژیم غذایی خود ندارند، شود. این امر به‌ویژه در بیماران مبتلا به دیابت که تمایل به وعده‌های غذایی کم کربوهیدرات دارند، صدق می‌کند. چنانچه بیماران دیابتی کربوهیدرات زیادی مصرف کنند، شاخص قند خونشان همچون موشک به بالا پرتاب می‌شود، مگر آن که داروهایی، مثل انسولین، برای پایین آوردن قند خون مصرف کنند. بنابراین افرادی که دارای مقاومت به انسولین، سندرم متابولیک یا دیابت هستند، مستلزم اجتناب از مصرف غلات هستند، به‌خصوص از انواع تصفیه شده آن. با این حال، تمام غلات در این زمینه همانند هم نیستند و برخی از آنها (مانند جو دوسر) حتی ممکن است مفید باشند. یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف روزانه‌ی بلغور جو دوسر باعث کاهش شاخص قند خون در بیماران دیابتی می‌شود و نیاز به انسولین را تا ۴۰٪ کاهش می‌دهد. با این وجود، اجتناب از همه‌ی انواع غلات تصفیه شده یک ایده خوب برای بیماران دیابتی است (به دلیل کربوهیدرات)، و باید بدانند که حداقل غلات کامل از غلات تصفیه شده “بهتر” هستند.
به ندای درونتان گوش کنید
دقیقا همانند دیگر امور در زمینه‌ی تغذیه، تمام موارد ذکر شده نیز به افراد بستگی دارد. مادامی که عمدتا غلات کامل مصرف می‌کنید و در مجموع به مصرف غلات علاقه‌مند هستید، احساس خوبی نسبت به خوردن آن دارید، پس به نظر نمی‌رسد هیچ دلیل خوبی برای اجتناب از آن وجود داشته باشد. از سوی دیگر، اگر شما غلات را دوست ندارید و یا اگر مصرف غلات حس ناخوشایندی در شما پدید می‌آورد، پس هیچ ضرری در اجتناب از آن وجود ندارد. غلات در زمره‌ی مواد غذایی ضروری جای نمی‌گیرند و حاوی هیچگونه مواد مغذی نیستند که امکان تامین آن از مواد غذایی دیگر وجود نداشته باشد. در پایان، غلات برای برخی خوب و مفید است و برای برخی دیگر، نه. اگر غلات را دوست دارید، میل کنید. اگر آنها را دوست ندارید یا اگر مصرف آن حس بدی به شما می‌دهد، از آنها اجتناب کنید. به همین سادگی.
غلات حاوی مواد آنتی مغذی هستند، اما امکان کاهش میزان آن میسر است
یک بحث مشترک علیه غلات، این است که آنها حاوی مواد ضد مغذی هستند. مواد ضد مغذی در غذاها، به‌خصوص گیاهان، با هضم و جذب سایر مواد مغذی تداخل پیدا می‌کند. این شامل اسید phytic ، lectin و مواد دیگر می‌شود. این اسید می‌تواند مواد معدنی را محصور کند و باعث جلوگیری از جذب آنها شود و lectin می‌تواند به روده آسیب برساند. با این حال، مهم است در ذهن داشته باشیم که مواد ضد مغذی خاص غلات نیستند. آنها هم چنین در تمام انواع غذاهای سالم، از جمله آجیل، دانه‌ها، حبوبات، قارچ‌ها و حتی میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند. اگر ما از تمام غذاهایی که حاوی مواد ضد مغذی هستند، اجتناب کنیم، پس نتیجتا مواد غذایی زیادی برای خوردن وجود نخواهد داشت. به عبارتی، روش‌های سنتی تهیه‌ی غذا مانند خیساندن، جوانه زدن و تخمیر می‌تواند بسیاری از مواد ضد مغذی را کاهش دهد. متاسفانه، اکثر غلاتی که امروز مصرف می‌شوند از طریق این روش فرآوری نمی‌شوند، بنابراین ممکن است مقدار قابل توجهی از مواد ضد مغذی در آنها یافت شود. با این حال، واقعیت این است که مواد غذایی حاوی ضد مغذی‌ها حقیقتا برای شما مضر نیستند. هر غذا جوانب مثبت و منفی خاص خودش را دارد و مزایای غذاهای واقعی و کامل بسیار بیشتر از اثرات مضر ضد مغذی‌هاست.
بعضی از رژیم‌های غذایی فاقد غلات، برای سلامت مفیدند
مطالعات متعددی در زمینه‌ی رژیم‌های غذایی فاقد غلات انجام شده است. این شامل رژیم غذایی کم کربوهیدرات و رژیم‌های غذایی سرخپوشان نیز می‌شود. رژیم غذایی سرخپوشان در قاعده کلی از غلات اجتناب می‌کند، اما رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات به دلیل اینکه حاوی کربوهیدرات هستند، غلات را حذف نمی‌کنند. بسیاری از مطالعات در هر دو گروه کم کربوهیدرات و سرخپوشان نشان می‌دهد که این رژیم‌های غذایی می‌توانند به کاهش وزن، کاهش چربی شکمی و بهبود شاخص‌های مختلف سلامت منجر شود. این مطالعات به طور کلی منجر به تغییر هم‌زمان بسیاری از چیزها می‌شود، بنابراین نمی‌توان گفت که فقط حذف غلات بر سلامت تاثیر گذار است. اما آنها به وضوح نشان می‌دهند که یک رژیم غذایی برای سالم بودن نیازی به غلات ندارد. از سوی دیگر، رژیم‌های مدیترانه‌ای که عمدتا حاوی غلات فراوانی است، مستلزم مطالعات بیشتر است. رژیم غذایی مدیترانه‌ای هم چنین اثرات مفیدی روی سلامت دارد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و مرگ زودرس را کاهش می‌دهد. با توجه به این مطالعات، هم رژیم‌های غذایی دارای غلات و بدون غلات، می‌تواند متضمن سلامت باشند.
