دستور پخت خورش آلو اسفناج
مطلب زیر به دستور پخت خورش آلو اسفناج اختصاص دارد این خورش بسیار ساده و عالی میباشد و یکی از غذاهای مورد علاقه ایرانیان است زیرا به دلیل خوشمزگی ایرانیان این خورش را در سفره های خود قرارمیدهند.
یک پیشنهاد به آنهایی که دنبال غذایی ساده و سالم می‌گردند
ائتلاف آلو و اسفناج
خورش‌ها درسفره‌های ایرانی، جایگاه ویژه‌ای دارند و به‌عنوان غذاهایی خوش‌مزه اما وقت‌گیر، طرفداران فراوانی دارند. در دستور تهیه بیشتر خورش‌ها، مواد غذایی به وقت زیادی برای جا افتادن نیاز دارند، در حالی که خورشی مثل آلواسفناج به دلیل لطیف بودن مواد تشکیل‌دهنده‌اش از آن دست غذاهایی است که باید در مدت زمان کوتاهی پس از طبخ، مورد استفاده قرار بگیرد و همین موضوع، حفظ ارزش غذایی آن را به دنبال خواهد داشت. بله، درست حدس زدید؛ غذایی که این هفته می‌خواهیم در «سفره سالم» از آن حرف بزنیم، خورش آلواسفناج است.
مواد لازم (برای ۴ نفر) و دستور پخت خورش آلو اسفناج
ماهیچه ۴۵۰ گرم ۷۵۰ کیلوکالری
اسفناج خرد شده ۸ لیوان ۲۰۰ کیلوکالری
آلو بخارا ۲۵ عدد ۳۰۰ کیلوکالری
پیاز بزرگ ۱ عدد ۲۵ کیلوکالری
روغن مایع ۴ قاشق غذاخوری ۳۶۰ کیلوکالری
نمک، فلفل و زعفران به میزان دلخواه
طرز تهیه ماهیچه‌ها را تکه کرده و با پیازی که از قبل خرد کرده‌اید در نصف روغن مایع تفت بدهید. در ظرفی دیگر، اسفناج‌ها را در بقیه روغن حرارت داده و سپس ادویه‌های یاد شده را اضافه کنید. آلوهای خیس خورده را به گوشتی که تقریباً پخته است، افزوده و اسفناج‌ها را نیز بیفزایید و بعد از چند دقیقه که روی حرارت ملایم ماند، آن را به همراه برنج سرو کنید. این غذا تقریباً ۱۶۵۰ کیلوکالری انرژی دارد و در صورت تقسیم کردن‌اش بین ۴ نفر، به هر نفر ۴۰۰ کیلوکالری انرژی خواهد رسید. اما چون با برنج خورده می‌شود، انرژی دریافتی‌اش حداقل به ۶۰۰ کیلوکالری خواهد رسید.
آلو بخارا
این میوه که در این فصل خشک‌اش در دسترس همگان قرار دارد تأمین‌کننده مقادیر قابل‌ملاحظه‌ای فیبر است، به طوری که مطالعات نشان داده‌اند خوردن ۱۰۰ گرم از آن یا ۵ عدد آلوی خشک که یک واحد میوه محسوب می‌شود، تامین کننده ۳۳ درصد از نیاز بالغان به فیبر خواهد بود. به این دلیل افرادی که مشکلات گوارشی دارند، می‌توانند این غذا را برای رفع مشکل‌شان برگزینند. علاوه بر اینها، آلو منبع گیاهی آهن نیز محسوب می‌شود، به طوری که خوردن ۵ عدد از آن ۳ میلی‌گرم آهن را به بدن می‌رساند که اگر با منابع ویتامین C و بتاکاروتن همراه شود جذب‌اش افزایش خواهد یافت زیرا همان‌طور که گفتیم منشأ آن گیاهی بوده و در مقایسه با منابع حیوانی این ماده معدنی کمتر جذب خواهد شد. یادتان باشد که مصرف این مقدار آلو ۶۵ کیلوکالری انرژی را به بدن‌تان خواهد رساند.
اسفناج
این سبزی برگ سبز منبع بتاکاروتن است؛ بنابراین همراه شدن‌اش با آلو به جذب آهن موجود در این میوه کمک شایانی می‌کند. بررسی‌ها نشان داده‌اند که خوردن نصف لیوان پخته این سبزی دارای ۳۵۰۰ میکروگرم بتاکاروتن است که مقدار قابل‌ملاحظه‌ای است. علاوه بر اینها اسفناج، منبع فولات نیز بوده و عادت به مصرف آن از بروز بیماری‌های قلبی‌عروقی پیشگیری می‌کند. در ضمن، اگر فشار خون دارید، بهتر است این سبزی را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید زیرا به کنترل این فاکتور نیز کمک می‌کند چون مملو از پتاسیم است. فقط توصیه ما به شما آن است که این سبزی را با آب کم و در مدت زمان کوتاهی بپزید تا ارزش غذایی‌اش بیشتر حفظ شود.
پیاز
همیشه از پیاز با این عنوان که منبع آنتی‌اکسیدان است، یاد کرده‌ایم. این بار می‌خواهیم اضافه کنیم که در این سبزی پتاسیم قابل ملاحظه‌ای نیز وجود دارد، بنابراین عادت به خوردن مرتب آن به کنترل فشار خون نیز کمک بسیار می‌کند. اگر سیگاری هستید بهتر است به خوردن این سبزی عادت کنید زیرا احتمال بروز سرطان مثانه در سیگاری‌ها بالاتر است و پیاز با فراهم آوردن آنتی اکسیدانی به نام کوئرستین به خنثی‌سازی فعالیت ترکیبات سرطان‌زا کمک کرده و به این ترتیب از بروز این بیماری در شما جلوگیری می‌کند. با وجودی که این سبزی ارزش تغذیه‌ای بسیاری دارد اما باید بلافاصله بعد از پوست کندن آن مورد استفاده قرار گیرد و در صورت جوانه زدن بهتر است که از مصرف آن خودداری کنید.
همراه این غذا
این خورش با برنج میل می‌شود و بهتر است برنج‌تان را کته‌ای آماده کنید. همراه کردن این غذا با ماستی که به آن جوانه گندم و خیار خرد شده نیز افزوده شده، کمک می‌کند وعده‌ای مغذی‌تر دریافت کنید. نوشیدنی‌تان نیز بهتر است آب‌پرتقال تازه باشد تا جذب مواد معدنی مانند آهن با خوردن این خورش بیشتر شود.
اگر یبوست دارید
بهتر است آلوهای بیشتری را در این غذا بریزید و اسفناج آن را نیز از قلم نیندازید زیرا به این ترتیب فیبر قابل ملاحظه‌ای را دریافت خواهید کرد. در ضمن، اگر به خورش‌تان یکی دو قاشق تخم کتان و یا سبوس گندم نیز بیفزایید، به این ترتیب مشکل یبوست تا حدودی مرتفع خواهد شد.
اگر چربی خون دارید
این غذا ماهیتاً کم‌روغن است اما می‌توانید به جای ماهیچه که مملو از چربی اشباع است، از سینه مرغ استفاده کنید. به‌علاوه، به میزان آلو و اسفناج نیز افزوده و به همراه چند برش نان سنگک، خورش‌تان را بخورید. به این ترتیب، نه تنها چربی دریافتی‌تان کمتر خواهد شد؛ بلکه فیبر زیادی که تنظیم کننده چربی خون است را نیز به بدن‌تان رسانده‌اید.
قلم کلسیم دارد
بیشتر ایرانی‌ها معتقدند که افزودن ماهیچه و قلم به خورش به خوش‌طعم‌تر شدن آن کمک می‌کند اما خیلی وقت‌ها به دلیل اینکه فکر می‌کنند چربی موجود در آن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد آن را از برنامه غذایی شان حذف می‌کند. واقعا این ماده غذایی
چه ارزش تغذیه‌ای دارد و عادت به مصرف‌اش به چه کسانی توصیه می‌شود؟ ماهیچه از دو بخش تشکیل شده: اول گوشت و دوم قلم و استخوان. از نظر میزان پروتئین، گوشت قرمز در اولویت است و ماهیچه نیز جزو گوشت‌های قرمز به حساب می‌آید. مصرف ماهیچه در شرایط خاص،
به خصوص برای خانم‌های باردار و زنانی که قاعدگی‌های طولانی دارند و امکان کم‌خونی در آنها بالاست، بسیار توصیه می‌شود زیرا این گوشت سرشار از آهن بوده و نسبت به گوشت سفید از نظر میزان این ماده معدنی ارجحیت دارد. ولی ماهیچه دارای چربی زیادی است؛
به طوری که ۱۰۰ گرم آن حتی اگر تمام چربی‌هایش هم گرفته شده باشد دارای ۶ تا ۸ گرم چربی است، در حالی که ۱۰۰ گرم سینه‌مرغ از ۳ تا ۴ گرم چربی تشکیل شده، یعنی ماهیچه دو برابر گوشت سفید و ماهی دارای چربی است، بنابراین، خوردن هفته‌ای دو بار آن توصیه می‌شود
زیرا زیاده‌روی در مصرف‌اش می‌تواند عوارضی را به دنبال داشته باشد.اما قلم مملو از کلسیم و آهن و در ضمن روی و ویتامین ۱۲B است و وقتی خوب پخته شده باشد املاح و ویتامین‌های یاد شده وارد آب حاصل از پخت می‌شوند و بنابراین خوردن این آب ارزش تغذیه‌ای بسیاری را برای مصرف‌کننده
به همراه خواهد داشت. اما به دلیل چربی فراوان بهتر است بعد از پخت سرد شود تا چربی موجود از آن جدا شود و سپس آب یاد شده به مصرف برسد. از این رو، خوردن آن برای کسانی که از منابع کلسیم به خصوص لبنیات کمتر استفاده می‌کنند یا میزان خوردن‌شان تأمین‌کننده نیاز روزانه نیست، توصیه می‌شود.
در کل، نباید افراد را به دلیل چربی از این دسته از خوراکی‌ها محروم کرد بلکه باید مصرف‌شان را محدود نمود. حتی کسانی که چربی خون و یا سنگ کیسه‌صفرا دارند نیز می‌توانند در حد اعتدال از این گروه پروتئینی استفاده کنند. به این دلیل، خوردن ماهیچه و قلم برای هر سنی توصیه می‌شود.
