برنامه غذایی مخصوص ورزش های زمستانی
زمستان هم با وجود سرما ، ورزش های خاص خودش را دارد برای گرم کردن وجود افراد ، به طور حرفه ای ورزش را دنبال می کنید پس همراه ما باشید با برنامه غذایی مخصوص ورزش های زمستانی در ادامه مطلب.
ورزشهای زمستانی مثل اسکی چند سالی است که در ایران رواج بیشتری یافته است . کوه نوردی در زمستان از تفریحات لذت بخش و بسیارمؤثر درارتقاء سلامتی بدن است . از عوامل مهم و مؤثر در موفقیت ورزشکاران تغذیه آنان می باشد . ظرفیت ورزشکار برای انجام هر چه بهتر ورزش ها با دریافت انرژی ، مایعات و نوترنیت های کافی ، بالا می رود . مطمئناً در ذهن ورزشکار این سؤالها مطرح می شود که چه میزان غذا باید بخورد ؟ نیاز مایعات بدن او چقدر است؟ چه میزان پروتئین و ویتامین نیاز دارد?
برنامه غذایی مخصوص ورزش های زمستانی
فرد ورزشکار چه میزان انرژی نیاز دارد.
• مصرف غذا قبل از فعالیت ورزشی موجب احساس سرحالی و توانایی زیاد می شود ، گرسنگی و ضعف از شما دور شده و انرژی ِ عضلات و مغز محیا می شود . اگر قبل از فعالیت ، کربوهیدرات مصرف شود ، ذخیره های گلیکوژنی بدن پرشده و در حین ورزش عضلات و مغز ، غذای مورد نیازشان را به راحتی در دسترس دارند و نیاز نیست با سوزاندن چربی ها که زمان زیادی می برد و بدن را خسته می کند ، انرژی مورد نیاز خود را تأمین کنند .
• خوردن غذا در حین ورزش به حفظ تعادل ِ حرارت بدن و ثبات قند خون کمک می کند، انرژی ِعضلات و مغز تجدید شده و خستگی ، دیرتر عارض می شود .
• خوردن غذای مناسب پس از ورزش ، ذخیره های بدن شما را دوباره انباشته از انرژی می کند . میزان انرژی مورد نیاز بسته به میزان فعالیت و میزان جثه ورزشکار است .
در فعالیتهای زیر میزان انرژی مورد نیاز برای انجام یک ساعت از کارهای زیر بیان شده است:
پیاده روی ۱۸۰کیلو کالری انرژی در ساعت لازم دارد
کوهنوردی ۶۰۰کیلوکالری انرژی در ساعت لازم دارد
پیاده روی با کفش اسکی به میزان ۴ کیلومتر ۵۶۰ کیلوکالری انرژی در ساعت لازم دارد
اسکی: بالا رفتن و پائین آمدن از شیب ۷۰۰کیلو کالری انرژی در ساعت لازم دارد
به ازاء ساعتی که ورزش انجام می شود این میزان انرژی به انرژی مورد نیاز بدن در حالت عادی اضافه می گردد ؛ که متوسط آن در یک خانم ۲۰۰۰ و در یک آقا ۲۲۰۰ کیلو کالری است .
پس از محاسبه کالری مورد نیاز ، لازم است به نسبت مواد غذایی که باید مصرف شود توجه کنیم . ورزشهای یاد شده؛ کوهنوردی، اسکی و…. ورزشهای استقامتی – قدرتی هستند . از اینرو ورزشکار به غذاهای کربوهیدراتی بیشتر نیاز دارد ( ۵۵-۶۰% انرژی مصرفی) تا ذخائر گلیکوژن بدنش برای انجام این نوع فعالیت بیشتر شود . پروتئین نسبتاً زیاد مصرف شود . ( ۱۵-۲۰% انرژی مصرفی) و چربی کم مصرف شود ( ۲۵% انرژی مصرفی) .
تعادل مایعات
یک ورزشکار حتی در زمستان هم باید آب و نوشیدنی ، زیاد مصرف کند تا نیاز بدنش به مایعات برآورده شود . چرا ؟ زیرا بدن ما ۶۰ تا ۷۰ درصد از آب تشکیل شده است . بافت عضلانی میزان زیادی آب دارد از اینرو هر چه درصد عضلات بدن به دلیل ورزش بیشتر شود طبیعتا درصد آب مورد نیاز بدن بالاتر می رود . با انجام فعالیت های ورزشی ، حرات بدن بالا می رود. عضلات حرکت می کنند و این حرکت مداوم گرما تولید می کند. این حرارت باید از طریق تعریق بدن خارج شود .خروج آب از بدن حرارت بدن را تعدیل می کند . کافی نبودن آب اثرات مخربی بر خون، مغز و عضلات دارد. اگر آب بدن در اثر تعریق زیاد و کم شود ، حجم خون کاهش یافته وفعالیت قلب به مخاطره می افتد .
برنامه غذایی مخصوص ورزش های زمستانی
چه میزان آب باید مصرف شود؟
میزان آب مورد نیاز ، به میزان کالری مصرفی بستگی دارد . به ازاء هر کیلو کالری مصرفی ، ۱ تا ۵/۱ میلی لیتر آب لازم است . مثلاً یک ورزشکار که روزانه ۳۵۰۰ کالری انرژی نیاز دارد بین ۵/۳ تا ۵ لیتر آب نیاز دارد.دریافت آب کافی مانع از بروز خستگی زودرس شده و ورزشکار فعالیت هایش را به خوبی انجام خواهد داد .
مصرف مایعات قبل از ورزش:
نوشیدن ۲ لیوان مایعات ، ۲ ساعت پیش از ورزش مفید است.
مصرف مایعات در طول ورزش:
با شروع ورزش به فواصل، مایعات مصرف شود. مثلاً زمانی که در زمستان کوهنوردی شدید می کنید ، حتی اگر هوا سرد است و احساس تشنگی نمی کنید هر نیم ساعت ، ۱ لیوان مایعات بنوشید و اگر زمان ورزش ، بیش از یک ساعت است، از ساعت دوم ورزش هر نیم ساعت ۳۰ تا ۶۰ گرم کربو هیدرات هم مصرف کنید.( مثل یک لیوان چای کمرنگ و یک عدد بیسکویت شیرین )
مصرف مایعات پس از ورزش :
پس از ورزش اگر کاهش وزن داشتید به ازاء هر ۴۵۰ گرم ، نیم لیتر آب بنوشید.در اسکی کردن طولانی نیز به همین ترتیب آب و کربو هیدرات میل کنید.
غذاهایی که برای این ورزشکاران مناسب است.
با وجود توضحات گفته شده یک ورزشکار نیاز دارد منابع کربوهیدرات زیادی میل کند.
غذای قبل از ورزش ( صبحانه ) بهتر است ؛ نان و پنیر – عدسی – ۱ یا ۲ عدد تخم مرغ – نان و حلیم کم روغن باشد.
در حین ورزش: نان و مربا و چای – آب میوه و کیک – قهوه ( ۱ تا ۲ فنجان مجاز است ) و بیسکویت و …. باشد.
پس از ورزش ، به عنوان ناهار بهتر است ؛ پلو کم چربی – کباب( با گوشت کم چربی) – ماکارانی با گوشت کم چربی یا با سویا – نان و لوبیای پخته و یا کنسرو ماهی تن روغن گرفته و نان ، مناسب است.
در همه این غذاها منابع کربوهیدراتی باید چند برابر گوشت یا منابع پروتئینی باشد و خیلی کم چربی تهیه شود . بدین ترتیب قوای خود را به سرعت به دست می آورید و برای ورزش بعدی ذخایرغنی تری دارید . در عین حال غذا سریع هضم شده و به دلیل کم چرب بودن ، زیاد در معده نمی ماند .
