کاهش وزن در دوران شیردهی از اهمیت ویژه ای برای تازه مادران برخوردار است سعی کنید در این زمینه عجول نباشید این امر می تواند در کیفیت شیر مادر تاثیرات منفی زیادی بگذارد از فشار آوردن به خود و نوزاد خودداری کنید.
باورهاى نادرست زیادى در رابطه با کاهش وزن در دوران شیردهى وجود دارد. برخى از مادران، تصور مى‌کنند که صرفا شیر دادن به نوزاد، وزنشان را به دوران پیش از باردارى بازمى‌گرداند. بعضى دیگر تصور مى‌کنند که در صورت شیر دادن، نمى‌توانند به وزن قبلیشان برسند. اما هیچ یک از این تصورات درست نیست. بد نیست بدانید که شیردهى به نوزاد، تقریبا ٨۵٠ کیلوکالرى مادر را در روز مى‌سوزاند، اما این در حالى است که زنان شیرده به علت تأمین مواد مورد نیاز کودک،اشتهاى بیشترى نسبت به غذا پیدا مى‌کنند و از آنجایى که معمولا مادران، گرسنگى و بى‌خوابیشان را با مصرف کربوهیدرات‌هاى ساده جبران مى‌کنند، کاهش وزن، کار ساده‌اى نخواهد بود. اما با عمل به راهکارهاى زیر، مى‌توانید روند کاهش وزن را در دوران شیردهى نظم و سرعت ببخشید.
۱- به خودتان فشار نیاورید قطعا پس از زایمان، زمان زیادى طول مى‌کشد تا همه چیز به حالت قبل از باردارى بازگردد. بر اثر تغییرات باردارى، ران‌ها بزرگ شده‌اند،قفسه سینه جا باز کرده است و رحم افزایش حجم پیدا کرده است. تمامى این تغییرات، ٩ ماه زمان برده‌اند، پس حداقل ٩ ماه به خودتان فرصت دهید. طى دو هفته اول پس از زایمان، از اضافه وزنتان چشم پوشى کنید و فقط به نوزادتان فکر کنید. حتى توصیه مى‌شود که راهکارهاى کاهش وزن را پس از هفته ششم آغاز کنید. تا شش هفتگى نوزاد، شرایط هم براى مادر سخت است و هم براى نوزاد. نوزادتان به حداقل ۴٠ روز زمان احتیاج دارد تا بتواندبا محیط جدید وفق پیدا کند. خودتان نیز طى این مدت توان از دست رفته خود را بر اثر زایمان، بازخواهید یافت.
٢- غذاهاى جایگزین بیابید پیش از اینکه سمت خوراکى‌ها بروید، کمى تأمل کنید. به جاى کیک‌هاى فرآورى شده، براى خودتان کمى ذرت بوداده درست کنید. غذایى مثل حلیم، صبحانه خوبى براى مادران شیرده است که قصد دارند وزنشان را کم کنند. حلیم براى مدتى طولانى شما را سیر نگه مى‌دارد و سطح قند خونتان را تثبیت مى‌کند. سبزیجات نشاسته‌دار، مانند سیب‌زمینى پخته شده نیز احساس نیازتان به کربوهیدرات را برطرف مى‌کند.
۳- غذاها را از قبل آماده کنید سعى کنید غذاها و میان‌وعده‌هاى مقوى را از پیش حاضر کنید. یک روز مقدارى سبزیجات بخارپز کنید و براى چند وعده در یخچال نگه دارید. چند نوع خورش کم کالرى بپزید و در فریزر نگه دارید. با این کار،هر زمان که احساس گرسنگى بکنید به جاى کیک و تنقلات، میان‌وعده‌هاى مقوى براى خوردن دارید. در ضمن وقت بیشترى هم براى انجام تمرینات کاهش وزن پیدا مى‌کنید زیرا نوزادتان به اندازه کافى مسئولیت و کار بر دوش شما گذاشته است که هر روز فرصت آشپزى پیدا نمى‌کنید.
۴-کمتر بخورید، همواره بخورید اگر یک مادر شیرده، فاصله زیادى بین دو وعده غذایى گرسنه بماند، بدن او دچار تغییرات هورمونى مى‌شود که بر ذخیره شیر او تاثیر مى‌گذاردبدن سعى مى‌کند انرژى از دست رفته‌اش را با استفاده از ذخایر بدن جبران کند که همین امر باعث کاهش تولید انسولین و تغییر در سطح هورمون‌هاى تیروئید مى‌شود. به دنبال این تغییرات، پرولاکتین که هورمون کنترل کننده میزان تولید شیر است، افت پیدا مى‌کند. زمانى که احساس گرسنگى مى‌کنید، ذهنتان دقیقا به همان غذایى میل دارد که نباید بخورید. پس وعده‌هاى غذاییتان را به شش بخش کوچکتر در طول روز، تقسیم کنید.
۵-کمتر کالرى دریافت کنید هیچ مشکلى ندارداگر بخواهید در دوران شیردهى رژیم بگیرید، اما به شرط اینکه کالرى دریافتى روزانه‌تان به کمتر از ١٨٠٠ کالرى نرسد. شما باید همه نوع مواد غذایى مقوى مصرف کنید و کالرى‌هاى دریافتى را نیز کنترل کنید.
۶-ورزش فراموش نشود حداقل ۶ تا ٨ هفته پس از زایمان دست نگه دارید و سپس تمرینات ورزشى را شروع کنید.اگر قرار است نرمش‌هاى سنگین انجام دهید، حدود نیم ساعت پیش از شروع ورزش، یک میان‌وعده سالم و حاوى کربوهیدرات میل کنید. به عنوان مثال، خوردن نصف یک سیب‌زمینى پخته شده، پیش از دویدن، از کاهش ذخیره شیرتان، جلوگیرى مى‌کند.
۷-پشتکار داشته باشید روند کاهش وزن در هر شخصى با فرد دیگر متفاوت است. ناامید نشوید اگر مى‌بینید دیرتر از مادران دیگر، وزن کم مى‌کنید. معمولا مادران شیرده، با وجود یک رژیم غذایى مناسب،هر هفته با نیم کیلوگرم کاهش وزن روبه‌رو مى‌شوند. نکته جالب توجه این است که شما حتى مى‌توانید این برنامه را به بقیه زندگیتان هم تعمیم بدهید. درنتیجه باید میزان کالرى دریافتى را کمتر و ساعات ورزش را بیشتر کنید. تا زمانى که کالرى بیشترى نسبت به کالرى دریافتى مى‌سوزانید، همواره کاهش وزن خواهید داشت. پس اگر مى‌خواهید همان غذاهاى چرب مورد علاقه‌تان را بخورید، باید بیشتر راه بروید، بدوید و نرمش کنید.
