انعطاف پذیری در ورزش:انعطاف پذیری یکی از اجزای اصلی تناسب اندام است که برای موفقیت در بسیاری از ورزش ها مهم است. در بسیاری از ورزش ها انعطاف پذیری خوب بخش مهمی از مشخصات عمومی تناسب اندام است. انعطاف پذیری خوب برای جلوگیری از آسیب نیز مهم است
انعطاف پذیری در ورزش
انعطاف پذیری به دامنه حرکتی مفصل و همچنین به توانایی بدن برای اجرای حرکات بدون آسیب دیدگی گفته می شود برای افزایش و بقای انعطاف پذیری تمرینات کششی را هر روز به ویژه قبل در طی و بعد از ورزش کردن انجام دهید.
اجرای تمرینات کششی قبل از تمرین کردن عضلات را گرم می کند تا برای فعالیت های قوی و شدید آماده شوند. زمانی که شما تمرینات کششی را انجام می دهید جریان خون بیشتری به عضلات فعال وارد می شود. کشش عضلات فعال پس از هر تمرین ناراحتی های خود را کاهش داده و توانایی ها را برای حمایت بهتر در حین اجرای تمرینات افزایش می دهد. پس از هر جلسه تمرینی، تمرینات کششی از کوفتگی و صدمه عضلات جلوگیری کرده و بازگشت به حالت اولیه عضلات را تسریع می نماید.
با افزایش مدت بارداری، افزایش وزن رحم بر روی عضلات کمر همین طور عضلات مفصل ران و کشاله ران فشار وارد می نماید. در صورتی که پیش از بارداری از انعطاف پذیری خوبی برخوردار باشید و آن را حفظ نمایید در حین بارداری و دوران پس از بارداری با مشکلات کمتری مواجه می شوید و راحت تر خواهید بود. انعطاف پذیری خوب همچنین در کاهش مشکلات وضع حمل و زایمان نیز به شما کمک خواهد کرد.
زمانی که برای بهبود انعطاف پذیری تمرین می کنید به بدن توجه نمایید. عضلات را به آرامی و به طور یکنواخت کشش دهید. از حرکات سریع و جهشی اجتناب کنید در صورتی که هر درد و یا مشکل مهمی را هنگام کشش یک عضله احساس کردید به موقعیت اولیه بازگردید و استراحت کنید. در طی هر کشش نفس هایی عمیق بکشید و تصور کنید اکسیژن را به عضلات هدایت کرده و به رهاسازی تنش کمک می کنید. هر کشش را برای ۳ تا ۵ چرخه تنفسی حفظ کرده و سپس به احساس خود توجه نمایید.
نشستن با چرخش ستون فقرات
ورزش:به راحتی بر روی یک صندلی و یا بر روی زمین بنشینید. عضلات شکم را منقبض نمایید و کمر را کشیده نگه دارید پشت تان را به صندلی تکیه ندهید. دستها را بالای سر بکشید و در حالی که کف دستها را بر روی یکدیگر قرار داده اید شست ها را در یکدیگر قلاب نمایید.
دستها را به گوش ها بفشارید در غیر این صورت سر را تا جایی بالا آورید تا مابین دستها قرار گیرد. باید کشش را از مفصل ران تا بالاترین نقطه در انگشت احساس کنید.
حال دستها را به سمت دو پهلو و در سطح شانه ها باز کنید و در عین حال تنه را به سمت راست بچرخانید. در طی ۳ تا ۵ تنفس عمیق این تمرین را ادامه دهید. تنه را به موقعیت اولیه بازگردانید و دستها را به سمت بالای سر حرکت دهید. سپس دستها را بر روی ران ها قرار دهید و استراحت کنید. بار دیگر کف دستها را بر روی یکدیگر قرار داده و به بالای سر حرکت دهید. دستها را به سمت خارج و هم سطح شانه ها باز کنید و تنه را به سمت چپ بچرخانید. موقعیت ذکر شده را در طی ۳ تا ۵ تنفس نگه داشته و سپس به موقعیت اولیه باز گردید. تمرین را در هر سمت تکرار کرده و دستها را در فاصله حرکت از سمتی به سمت دیگر استراحت دهید. چنانچه در هر کدام از شانه ها مشکلی را احساس کردید وقتی دستها را تا کنار گوش ها بالا آوردید آنها را به صورت موازی در هر سمت نگه دارید.
تمرینات کگل برای تقویت عضلات لگن
ورزش:برای تقویت تنه، عضلات کمربند لگنی تان را نیز باید تقویت نمایید. تمرینات کگل عضلات این ناحیه را تقویت می نمایند. عضلات کمربند لگنی قوی از تراوش ادرار در طی و پس از بارداری جلوگیری می نماید. همین طور تنش عضلانی پس از وضع حمل را به حال اولیه باز می گرداند. بسیاری از بانوان باردار که از تقویت این عضلات اجتناب می کنند در آینده به مشکلات بی اختیاری در مثانه و روده دچار می شوند. نفس عمیقی بکشید و در حال انجام بازدم، عضلات اطراف واژینال را منقبض نموده تصور کنید عضلات باز کننده واژینال را به سمت داخل شکم و ناف هدایت می نمایید. حال با انجام دم این عضلات را رها کنید.
تمرین فوق را حداقل ۲۰ دقیقه ۲ بار در روز تکرار کنید. همچنین می توانید با گه داشتن چیزی از طریق این عضلات نیز تمرین فوق را اجرا کنید که البته اجرای تمرین به صورت اول بهتر خواهد بود. هرگز تمرین کگل را زیاد انجام ندهید.
